告诉你们一件恐怖的事：
夏天，就要来了！
肉肉真的不能藏了！
于是你看见，
华妃蒋欣已经在健身路上开挂了。
安迪刘涛又瘦出了新高度，
这腰身！羡慕！
看了很打鸡血？
又激发起你练出马甲线的flag？
为了快速练出小细腰，
越来越多人开始疯狂健身，
也练起了这个动作……
（你猜，这位模特做对了没？）
但等等，有没发现，
腰没瘦，反而觉得咋那么不舒服呢~
都说健身先健脑，
今天就带你去洗洗脑！
你以为的“瘦腰”动作
山羊挺身
上面这个美女，
做的动作就是“山羊挺身”。
山羊挺身，
以臀部为轴心进行旋转，
而不是以腰部作为轴心。
然后是以臀部和大腿后侧发力，
从而完成屈髋，伸展等动作。
整个动作竖脊肌都会保持稳定。
训练肌群
竖脊肌，臀大肌，腘绳肌，腹肌。
正确的山羊挺身
的确可以提高下背、腰部力量，
下背坚挺了，
可以更好地保护我们的腰椎，
搬东西时也不容易闪腰，
另外它还可以增强核心，改善体态等。
当然啦以上的好处都是建立在
正确的山羊挺身上。
可是很多人，
还没练出好腰腹，
却把腰给练伤了……
常见错误
1 弯腰发力
小白眼中的山羊挺身，
靠弯腰——伸直腰椎——弯腰
结果：
很多人都是用腰部主动发力去完成，
这必然会增加腰椎的力量，
当然会觉得腰酸啦！
而且有些人还以为腰酸就是练到位了OMG。
如果你平日腰已经不好，
还在用错误方式去练，
那就真的只能god bless u。
2 圆背
圆背是山羊挺身的常见错误，
大部分小伙伴因为平日姿势不对，
造成圆肩驼背，
如果用这个姿势去做山羊挺身，
会让你的背肌无力拉长，
无法保护你脊椎，
增加受伤风险。
3 背部反弓
和上面的圆背相反，
背反弓就是把腰挺得过直，
下腰呈现一个弧形，
超出了正常脊椎的生理弧度，
也是会增加受伤机会。
（所以开头的那位动图美女，
动作是错误滴~）
正确打开山羊挺身的方式
⒈ 根据身高调整罗马椅高度，
双脚踩到器械踏板上，
身体俯卧到罗马椅上端。
⒉ 双手交叉放置在胸前，
眼睛始终往前看，
背部挺直。
⒊ 开始动作时吸气，
然后慢慢屈髋，
身体下到与地面水平的位置，
呼气挺直身体，
重复动作。
tips
1、保持下背绷紧；
2、控制俯身的速度，
缓慢下降，不要急上急下；
3、不要圆背和反弓；
4、顶峰时收缩肩胛骨，
向下时注意不要含胸。
山羊挺身变式版
对下背这么重要的动作，
一定要去健身房才能练吗？
NONONO,
今天就介绍几个简易版给你们，
让你们在家也能加强背部力量！
瑜伽球上的山羊挺身
腹部压在健身球上，
背部保持平直，
手臂尽力向斜前方伸展，
拇指朝上，身体用力向上挺起，
呼吸， 全程保持均匀呼吸，
下背部持续紧绷。
早安式
站姿，抬头挺胸，
下背挺直，双脚与肩同宽，
杠铃放在斜方肌上，
紧接着躯干前弯，背部挺直，
髋关节为驱动，像鞠躬一样向下，
挺起时，感受下背，
臀部发力，直至身体恢复直立。
如何才能瘦腰？
当然，还是有很多小伙伴
想知道怎样瘦腰的。
其实腰间赘肉突出，
无非就是脂肪过多，
所以当下还是需要刷刷脂，
另外加饮食控制。
方法：
无氧+适度有氧+饮食控制+坚持
只有双管齐下才能完你瘦腰美梦，
不要指望有什么局部瘦的减肥大计，
要是真的有，
那抽脂还发明干嘛~
还是那句话，
只有在正确的方法下，
健身运动才是一件受益无穷的事，
否则只会让你越练越没劲，得不偿失。
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