所有健身的小伙伴无不希望自己可以拥有宽厚的肩膀，可以练出虎头肩。在我们努力训练我们的三角肌的时候，可能大家都忽视了一个对于肩膀非常重要的肌群，肩胛肌群的训练。
肩袖肌群包括：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。
肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。
肩袖在预防损伤方面极为重要，提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的!
平时我们在撸铁的时候一般都会进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短，引起圆肩，驼背导致影响身形！由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。如果想要自己肩关节不受伤并且拥有更好的肩膀线条，我们应该在训练中加上肩袖肌群的训练。
绳索绕肩
单臂上旋
对角线上拉
古巴推举
弹力带外旋
绳索内旋
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