每天快走多少公里可以达到健身的效果？

我经常看到有人在问，到底每天快走多少公里可以达到健身的效果呢？根据我在体育行业16年的工作经验来说，平均每天快走10000步即可。如果是按照0.6米的步幅计算的话，也就是6公里。如果是按照0.7米的步幅计算的话，也就是7公里。以此类推，主要是看个人步幅大小来计算，公里数会有一点差异。

一、每天10000步，走出健康路！

其实选择快走、慢走、游泳、或是慢跑，以及步数的多少，不能一概而论，还是要根据年龄大小和身体健康状况来决定的，不是所有人都适合快走以及达到10000步的数值。

比如：年老身体不好的人。心脏不好，关节不好，有高血压病史的人就不建议快走，而是选择慢走比较好，步数多少则根据自己的实际情况（心率）来决定，因为我们的运动要分有氧运动和无氧运动。

老人快走

二、最大心率

研究人员通过大量的数据统计和调查后得到的人体平均心率高限值为每分钟220次。由于人的最大心率会随着年龄逐步从每分220次，依次降低，所以研究者们推荐的最大心率计算公式是：

最大（高）心率= （220-年龄）次/分钟

运动目标心率区域图

三、有氧运动（目标心率）

我们在这里所说的有氧运动是指在目标心率区域范围内的运动。

那么我们如何来度量这些项目的运动量呢？专家们认为，心率是衡量运动强度的良好指标。为此，专家们为通常的健身、训练划分出四个心率区域。

恢复区（Recovery Zone）心率。该区的心率值低于最大心率的一半。

脂肪消耗（燃烧）区（Fat Burning Zone）心率。该区的心率值为最大心率的50%～65%。

有氧运动（目标心率）区（Targer Heart Rate Zone）心率。该区的心率为最大心率的65%～85%。

无氧运动临界区（Anaerobic Threshold Zone）心率。该区的心率值为最大心率的85%～100%。为了安全运动，所以下面我特别强调一下无氧运动的概念。

女子跑步

四、无氧运动

无氧运动的心率（Anaerobic/Lactate Threshold Heart Rate）

当一个人的心率超过最大心率之后，身体已经不能向循环系统和肌肉提供足够的氧气了，这表明身体开始在供氧不够的情况下“燃烧”葡萄糖，进入了无氧运动状态。于是，短时间内就会积聚大量的乳酸盐。在这种心率状况下，即使是强健的运动员，也只能够把这样的运动强度维持3～5分钟。

所以我们不建议做无氧运动，那些猝死在马拉松赛场的跑者就是进入了无氧运动状态，自己心脏已经承受不了，却还要强撑，结果造成不该发生的悲剧。

马拉松比赛

五、安全运动依据：

不管是快走，还是慢走，快跑或是慢跑。只要在行走和跑步过程中不会觉得踹气，不存在上气不接下气，又或是出现呼吸困难的话，这样的运动就是安全的运动，但是这只是一个主观的判断依据。

客观的判断依据还是建议购买一套心率表，随时随地监测自己的运动心率变化情况，这样运动会更安心，更有效！只要你在目标心率区域内运动，即可轻松达到强身健体和纤体减肥的效果。

总之，运动量的大小和运动强度的高低取决于自身的身体素质和健康状况来决定的，不管你是选择快走，还是慢走，选择跑步还是游泳，只要适合自己的，达到强身健体的效果就好！

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