训练篇

训练基本原则

循序渐进起步

不要冒进，遵循10% 原则，避免受伤。每周跑量增加量不超过上周的10%。（猛地增加训练强度容易受伤）

大部分时间要跑得轻松些

80%左右的跑步训练应该以一个轻松的配速来跑，比比赛时目标配速慢38～56秒。在这个配速下，你应该感觉舒适，能边跑边聊天。如果用心率来衡量，应该达到最大心率的65%～70%。要是跑得上气不接下气，那速度就太快了。跑得轻松些可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪以及增加血量，但最大的好处是让你既可以最大限度地练习跑步，又不会受伤。训练6周左右之后，你会发现自己不用那么费劲却能跑出同样的配速和距离。然而，如果跑得过快，膝盖、小腿和脚就会感到疼痛。这是因为心脏和肺部能较快地适应训练、得到强化，而肌肉、筋腱、骨骼则相对慢些。因此，你需要花些时间进行轻松配速跑，让肌肉骨骼系统得以变得更强，从而配合上心血管方面的进展。

高、低强度交替

大部分训练项目都会交替安排高、低强度的练习。每一周，你会有一次高强度练习（如速度练习或长距离跑），接着是一天休息或一次轻松跑。同样，每过几周，你就需要减少跑量，这样才有时间恢复。为什么要这样？因为在恢复阶段，身体会重建、修复受损的肌肉组织。通过这种重建过程，身体变得更强壮、更能抗疲劳，你也就能跑得更快、更远。如果不迫使身体跑足够远的距离或达到足够快的速度，那么你永远没有能力跑得更远或更快而不疲倦。但如果身体负荷过大，或没有充分休息，你就会受伤。

每周进行长距离跑

长距离跑是全马、半马训练的基础，它有助于增强耐力、建立长时间跑步的习惯，以及演练如何进食、饮水、穿戴、安排上厕所……这些都是需要在比赛之前解决的问题。同时，在情绪和心理上，你也需要做好长时间跑步的准备——这些在比赛时也必须面对。新手应以轻松的配速进行长距离跑，全力做到跑完全程而且感觉良好。如果你是冲着创个人纪录来的，那么可以试着做些变化。例如，“末段提速”长距离跑，它要求在最后的5～8公里内，可以按目标比赛配速跑上几公里。这种做法有助于挖掘极度疲劳下的身体潜能。每周，在你时间最充裕、能够跑完全程的那天安排一场长距离跑，挑个不受妨碍或没什么急事的时候开始跑，而且要保证有足够时间补充能量、做拉伸、冰敷以及休息。

见识一下山地跑

在训练的前半阶段，应该有一天尽量找一条地势最有起伏的线路进行跑步训练。山地跑训练可以增强腿部和肺部的力量，提供后续训练所需的肌肉和耐力条件以跑出更快的速度。同时，这也是为比赛中可能遇到的山地路段做准备。上坡时你会感觉速度不快但吃力。即使很少量的山地跑也有助于提高腿部力量、有氧能力和跑步经济性（身体利用氧气的效率）。上坡跑对肌肉的要求与举重训练一样——臀部、大腿、膝盖和小腿部分的肌肉必须向上推举身体。就像增强式训练（弹跳训练）那样，这种爆发式的冲刺上坡动作可以改善肌肉和肌腱的弹性，让身体能够在落地后迅速做出下一个动作——不管面对什么样的地形，这都是有益的。新手应注意不要太急，因为山地跑确实会给肌肉、膝盖和跟腱施加额外的压力，而这些部位可能还没准备好承受这样的负担。进行山地跑训练要注意以下规则：

• 增加地形的变化。训练中，陡而短的坡路和长而缓的坡路应该相互结合。陡而短的坡路可以快速提高你的心血管能力，长而缓的坡路则会更多地锻炼你的耐力，但跑任何坡路所调动的肌肉群都和在平地上不一样。
• 模拟赛道变化。这一点对长距离跑特别重要，相当于是比赛日的“预演”。看一看赛道的海拔高度图，然后在进行长距离跑时，按照比赛中可能遇到的状况，在相应路段安排爬坡训练。
• 不要忽视下坡。在重力帮助下飞奔下山也许很有意思，但如果你曾参加过下山比赛，便会知道陡然下坡会消耗掉你在平地和上坡时所需的体力，而且在那之后，大腿好几天都会使不上劲。下坡跑要求肌肉伸展，或产生离心收缩。这种收缩会导致肌肉纤维出现极轻微的撕裂，产生比在平地和爬坡时更大的力。更糟糕的是，在坡度大的下坡路上容易达到最快速度——速度越快，双脚撞击地面越厉害，肌肉承受的冲击越大。但是，在训练中安排下坡练习，可以让你更顺利地挺过山地路段，更快地从其中恢复过来。可以从短而缓、坡度为2%～3%的斜坡下手，感觉比较适应后，再转到更陡更长的坡路上。为防止受伤，可以先在较软的地面上进行，比如草地，之后再转到公路上。
• 强度均匀，而不是速度均匀。上坡时速度会下降，但是强度要与平地跑步时保持一致——同样的呼吸频率和交换腿频率。为什么呢？因为如果冲刺上坡，你会耗尽体力，到了山顶就再也跑不动了。要留有余地，因为爬过这座山后面可能还有很多山。下坡的时候要克制住想飞奔下去的冲动，虽然这样做很吸引人。事实上，保持同样速度下坡会感觉更轻松。可以利用这个机会喘口气，因为后面不知道还有什么挑战呢。

这样上坡（以及下坡）

上、下坡时要放松，保持良好的姿势，以达到增强腿部和肺部力量的目的。

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练习节奏跑

节奏跑训练可以让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。如何做到的？因为节奏跑可以提高乳酸阈配速（lactatethreshold pace）——超过这个配速，乳酸在腿部肌肉中的堆积速度就开始超过人体循环利用的速度。当这种情况发生时，肌肉效能开始下降。通过适当的训练，乳酸阈被推得越高，你便可以在疲劳前跑得越快、越远。节奏跑配速一般比全马目标配速快22秒左右，或比半马配速稍快一点。节奏跑应持续20～35分钟，训练强度应在“舒适的高强度”上。什么样才是“舒适的高强度”？那就是，假如和同伴一起进行节奏跑训练，你应能随时蹦几个词出来，但不能说出一长串。想要尝试节奏跑，具体应这样做：将比赛目标成绩输入网站中的“训练计算器”，得出你的节奏跑配速。首先轻松跑10～15分钟作为热身，再以节奏跑配速跑3.2公里，然后冷身。每两周将节奏跑距离延长800米，直到达到6.4公里。节奏跑应视为高强度训练，之后应休息一天或安排轻松跑。

练习比赛配速跑。

查遍《跑者世界》的各种训练方案你会发现，有许多训练内容都要求以全马配速（MP）或半马配速（HMP）进行。尽可能多练习比赛配速，这样在比赛中身体便能调整到比赛配速上，像是按照身体自然的节奏在跑。这种练习不仅对身体，而且在心理也有好处。“我已经以这种配速跑了几十公里啦。”有了这种想法，在听到发令枪响时，你会感觉自信得多。

每周一次快速跑

即使不是为了争夺名次，每周一次快速跑也不失为一种改善身体状况、提高比赛成绩的好方法。它还能强化心血管能力，因为心脏被迫更加努力地供血，这样才能给腿部肌肉提供更多的氧气。同时，腿部肌肉也会得到强化，能够更有效地从血液中摄取氧气。另外，由于腿、脚交换得更快，脚步会少许多拖沓，你也就会跑得更有效率。速度练习甚至在训练结束后仍可以继续加速新陈代谢（以及燃烧卡路里）。只要有足够的练习，这种快速的步伐会变得更自然。也就是说，在任何情况下，你都可以用较少的体力跑出更快的速度。在心理层面，速度练习也会带来好处：通过每周一次接近最快速度的跑步训练，你会觉得那些比赛配速跑以及轻松跑确实很“轻松”。最好在跑道上进行速度练习，因为跑道平坦而且距离经过测量。但如果找不到跑道，一段开阔的、地势平坦的公路或一台跑步机也可以。不过，跑步机不太理想，因为跑步带可以让你在体力下降的情况下也能保持速度，但在跑步机上你的确能跑出目标配速。如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：

• 跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。
• 别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。
• 正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。
• 空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧跑道。
• 轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到300克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。（K26确实比较重，不是令人振奋的鞋）

在累的时候如何保持跑姿？

梅根·肯尼罕（Meghan Kennihan）芝加哥地区的跑步教练，全马成绩为2小时55分（trainwithmeghan.com），他说过，“人在疲劳的时候会有三大不良姿势：胳膊松弛、身躯不稳、步伐拖沓”。听起来耳熟吗？要纠正这些错误，可以在长距离跑或速度练习之后进行下面的练习，以训练身体在体能耗尽时也能保持正确姿势：每只手握一个1～2公斤的哑铃，高抬腿、双臂夸张摆动，小幅向前跨10步；接着，双手仍握着哑铃，高抬腿、双臂正常摆动，快速向前跑10步；然后重复10次。肯尼罕说，夸张的动作可以强化正确的摆臂姿势，加强腹肌力量从而更好地保持上半身的稳定，还可以增加下肢力量和柔韧性，消除步伐拖沓的现象。（步伐拖沓我深有体会，在身体疲惫以后不可避免，但是如果把主动性交给重力，很容易受伤。）