从系统来看跑马拉松这项运动，它并不是简单的跑量积累，他是耐力训练、营养搭配、速度训练、毅力集一体的一套训练计划，每个人都能成为跑者，但要成为一名真正的马拉松跑者必须有勇有谋，我们可以跑的更舒服，更享受这个过程无痛无伤，快速的完赛，对于我们初级跑者来说，最重要的当然是完赛，那么想要安全完赛，训练更是必不可少，所有的训练计划都只能提供理论依据，最重要的是自己根据计划去实践，那么我为什么选择这个训练计划呢，我带着四个问题而来：

1..良好的恢复和体力分配，能不能让我两天完成两场全程马拉松？

2.营养搭配和跑量积累怎么相互配合？

3.每个人都能跑马拉松应该怎么训练？

4.相比于看一些碎片的文章，一本专业的书籍，能否打通马拉松训练这个系统？

最难的不是跑到终点，而是设法站在起跑线上。

马拉松训练宝典之开始训练

part1--训练

开始训练

我们需要坚持，几百个日日夜夜的训练，在装备，训练和创伤的陪伴下，普通人可以变成运动健将，在这过程中梦想家变成了实践家，因为它可以让你真正懂得坚持不放弃。那么下面介绍训练的几个步骤。

开始训练第1步:打好基础！

如果在没有跑量积累的情况下，猛地投入40公里训练，那百分之百最后会受伤，并且毫无斗志，直到放弃，我们需要养成习惯，每周四次，坚持六个月，每次跑量根据身体不断调整，刚开始每天三公里。每周跑量增幅不超过10%，累积跑量，为自己的心肺功能打下良好基础。

训练第2步:挑选比赛。

我们挑选完比赛就是给自己设立了一个目标，你不再是单纯的跑步，而是在备赛，训练也不能那样随意，你要向你的目标不断靠近，可以慢慢积累跑量，但最关键的是你得去跑。

训练第3步:挑选训练方案。

对于训练方案，你有很多种不同选择，每周四天方案，跑走结合方案，最重要的一个原则，是你的方案对你是否可行，最初几周应该与你正在坚持的跑步习惯相衔接，那么在接下来训练中，你会既感到挑战性又感到兴奋。一分耕坛，一分收获，训练难度太大，最后多以受伤结尾，循序渐进，仍是训练坚持的最重要的原则。马拉松的最佳训练方式就是跑步，但是我们也要力量训练交叉训练让我们保持健康。

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灵活地设定比赛目标

我们很多人倾向于用时间来衡量成功与否，但是如果眼睛只盯着时间，那你可能会陷入失败的经历，一旦付出了那么多的努力，可却没达到目标，你也许便会从此退出。所以我们要设定多样化目标，而且要确保至少有一项跟时间无关，可以让你在比赛日找到某种成就感。假如设定多样化的目标，而且有一项是你有把握能实现的，那么你总会成功，并且渴望下一个挑战。

怎么可以让你更好的设立多样化目标？

（1）坚持到底就是胜利。第一次参赛，最重要的就是完赛，健康的站在起跑线前，坚强平安地抵达终点，享受过程以期再来，跑完全程就是主要目标，尤其是那些刚尝试跑这么远的人，还有那些停过一段时间又重返赛道的老手，即使成绩离个人记录（PB）还差很远，你仍然做成了一件大事，跑完42km或者21km的路程，你应该为之感到高兴。

（2）你的比赛你做主。我们在跑步时，相对于成绩，我们总是喜欢和他人比较，在跑步方面年龄组排名和完成次序也会鼓励人们相互比较，试着忘掉这些吧，每个人在比赛日表现的情况，它取决于训练水平，身体状况，伤病是身体生物学特性，遗传，心理状态以及天气，事实上你和其他选手之间唯一的共同点就是比赛日要跑的距离，还有当天的各项条件。

（3）保持弹性。如果当天天气不好，身体状况不理想，尤其是女跑者，那么改变一下目标也没什么可怕的。

（4）训练也要有目标。为了更好的循序渐进，我们每次训练也应该制定目标，例如完成长距离，每周至少四次跑步，记录下每次目标和完成情况。

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预测成绩

你能跑多快，可以根据下面的表格自己估测一下。

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如何着装？

鞋类:买一双好的跑鞋，有助于预防损伤，而且还可以让你有强大的动力去跑步。跑马拉松，一双好的跑鞋是必需品，这个不要犹豫，而且很多网站可以测试什么样的跑鞋适合你。比如陪你跑，跑者世界网站。

装备:即使没有手表，运动app也是必备，它可以记录你的跑步里程，配速和步频，没有记录就没有发生，数据是最好的老师，你要根据你的数据，重新评估你的训练计划，当然最好给自己配一个心率表或者心率带，它可以让你更健康的跑。

跑马拉松危险吗？

虽然我们看到有些跑者在跑马拉松时，因为种种原因而猝死，但是跑步让我们更健康是毋庸置疑的。研究表明，身体最健康的人群，他们的心脏病死亡率要比最不健康的人群低30%到50%，同时他们患中风，糖尿病，高血压以及癌症的可能性要小很多。在过去30年，涵盖450万名马拉松跑者的研究中，有41人死亡死于心脏病发作--每110476人中只有一个。

跑步并不一定会保证让人远离心脏病，锻炼身体不是万能的，汤姆森说他的风险很低，收益却实实在在，而且收益远大于风险。然而，没有人能完全保证什么，如果想过一个长寿有活力的生活，那么你应该每天适度运动一小时，如果只想过一天算一天，那么你上床睡觉去吧。

我热爱跑步，但有段时间很难找到动力走出门，我该如何让自己动起来？

首先你要知道每个跑者都经历过这种状况，包括精英跑家跑了一天又一天之后你可能觉得训练是件苦差事。要克服跑前恐惧感，你可以:

1.听音乐。 跑步时听着音乐可以让大脑免受因为距离太长而产生的焦虑和担心，同时把注意力从疲劳、疼痛等方面岔开。研究显示，音乐可以减轻跑者对努力程度的感知，增强10-15% 的耐力。

2.约上同伴一起跑。 一个人跑太孤单，那就找个同伴一起跑。当和同伴，尤其是异性同伴一起跑时，能让长跑变得有趣，更安全，也更有责任心。尤其对新手来说，和一位经验丰富的跑者搭档，能学到很多知识。

3.参加跑团。 加入当地的跑团组织，会让跑者有一种融入大家庭的感觉。如果是需要缴费才能加入的话，跑者就更加不会轻易错过跑步训练。而且，有些跑团还会为会员提供教练给予指导。另外，组织长跑训练时，跑团常常会提供饮料和补给等，跑者只需专心跑步即可。

4.绕圈跑。 沿着一条直路一直跑个15公里，感觉会不会无止境？那么不妨找一个标准的运动场环形跑道练习试试。实际上，这个策略相当于化整为零，而且好处还不止于此，因为你可以把水或饮料放在跑道边上某个固定点，大大方便补给。如果遇到天气变化或特殊情况需要暂停时，也会很方便。假如你没有戴GPS手表或手机，标准跑道只要数一数圈数，就知道自己跑了多长距离。

5.留着固定时间去跑步。 没有时间往往成为我们不坚持跑步的借口，所以我们需要留出固定时间跑步，这个时间最好是早晨，早晨早起我们没有干扰，也没有体力的困扰。

那么开始训练阶段基本完成，跑步最重要的是实践，所以穿上你的跑鞋，开始训练吧！

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