第9章 日常生活中的正念
日常生活中的正念
正念既不困难也不复杂；记住去进行觉察才是最大的挑战。--克里斯蒂娜.菲尔德曼
-三分钟呼吸空间技术
三分钟呼吸空间技术被用来作为处理任何挑战性情境和情绪的第一个步骤。一开始我们要在固定的时间段进行三分钟呼吸空间的练习，每日三次，在正规的方式下进行。但是一旦我们掌握了这个方法，它就可以在任何时间，任何地点进行，只要条件允许，它可以是一两次呼吸的时间，也可以是5-10分钟的时间。
三分钟呼吸空间
第一步 进入觉察
请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？
—有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言表达出来。—现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。—此时此刻的身体感觉是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。
第二步 集中
然后将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。近距离地感受呼吸在腹部的感觉...感受腹壁随着呼气而鼓起的感觉......以及随着呼气而下沉的感觉。
跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。
第三步 扩展
现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。
如果你觉察到任何不舒服，紧张或是阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。如果你愿意，也可以在呼气的时候对自己说：“没关系......不管它是什么，既来之，则安之。”
然后尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。
我们可以把呼吸空间练习中注意力的转变比喻成一个沙漏的模样。沙漏有一个宽阔的开头，一个窄的脖颈，以及一个宽阔的底部。这个模型可以提醒我们，在第一步中打开我们的经验，然后在第二步中将注意力集中于呼吸，第三步中再将注意向全身的感觉开放。
觉察和承认
想法——情绪——身体感觉
有时候，仅仅承认事物的现状，而不执着于它“应该”是什么样的，就是改变我们经验唯一需要做的事。
正念是邀请和宽恕
我们似乎在最不需要正念的时候，最容易进入觉察的状态。然而，当我们最需要正念的时候，进入觉察状态的能力却人间蒸发了。如果我们想要躲避这个残酷的因果锁链，就需要重新建一套新的态度去对抗旧习惯。当我们感觉烦乱的时候，正是运用呼吸空间技术的最佳时间。即使我们无法在事情发生的时候做这个练习，只能在事后进行也没有关系。那一刻，只要我们察觉到了这一点，就可以马上进行呼吸空间技术练习。
正念练习是非常宽容的，它邀请我们一次又一次地重新开始，也不会因为忘记练习而批评我们。
每一次正念的练习都是一次累积，不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。文章说的邀请和宽恕让我感受到了来自于更广阔空间的爱和包容。我有时候做不到，做不到马上进入正念的状态，但每一次的念起，缘起都是新的机会。只要在这个当下，在这个觉察中可以带着正念前行，就是一件特别棒的事情。
以前我常常会用“又”这个词，你怎么又陷入了这样的情绪中，你怎么又来了。后来发现，每一次的“又”都有不一样的变化，就像古希腊哲学家赫拉克利特说的"人不能两次踏进同一条河流"每一次又可能因为前面的一些积累有了更多的水流，只是我们身在其中，没有发现罢了。
所以对于每一次的小错误和没能做到不需要产生自责，只是看到它们承认它们，再与它们一同前行。
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