1.凌晨5点这段时间，万物宁静而安详。清晨时分，鲜有人来打扰，鸟儿们刚刚开始歌唱，生活也放慢了脚步。对有些人来说，这是一天当中唯一属于他们自己的时间。 2.凌晨5点意味着掌控。意识到生命和时间都紧握在自己手中，这使你拥有不可思议的自主权，也为你提供了更多良机。如果能够合理利用时间，那么你所收获的成就将令绝大多数人望尘莫及。 3.凌晨5点会成为你最宝贵的财富。 做好时间管理，优化任务计划；充分利用自身条件，开发思维能力；追求宏伟目标，过有意义的生活；当你做到这些，你便能尝到凌晨5点奇迹所带来的无尽甜头：一个有价值、有追求、有回报的美好生活。
根据你在这段宝贵时间里所做的内容不同，你能取得的成效将远不止这些： 1.持久而旺盛的精力。 2.高质量的睡眠状态。 3.瘦身健体。 4.保持每天高效能。 5.避免分心，尤其不受白天烦的影响。 6.心情舒畅，对这一天充满向往。 7.升级你的体质、力量和意志。 8.在首要目标上取得非凡进展。 9.思维清晰且具有创造性，尤其清晨时分，效果更佳。 10.长期监测健康状况，并保持高效的习惯。
4条承诺 在阅读本书时，我希望你遵守下面4条承诺，它们是达成凌晨5点奇迹的基础。 1.每天制订一个经过深思熟虑的书面计划。 2.自始至终以健康的生活习惯来保持最佳的热情和活力。 3.通过确立短期目标来帮助自己实现最宏伟的人生目标。 4.追踪进展，必要时进行调整，对自己的行为负责。 这看上去确实有点多，尤其第4条承诺还是三合一的。但是接下来几章你便会看到，这些承诺慢慢就成了我们的习惯，那么遵守它们也就会变得容易起来。
1.计划：行动之前先做好每天的计划安排。 2.执行：花时间专注于最宏伟的目标，从而取得切实的进展。 3.反思：每周一次，充分反思所做的事和接下来要做的事。 计划，执行，反思。仅此而已。 赶紧告诉我你们的“奇迹”都是什么样的吧！
1.精神抖擞地早起 毫无疑问，成功人士都是晨型人，晨型人势必会成功。我重申这一点是因为早起这个习惯具有普遍性，能干的人们几乎都会早起。不能说每个成功人士都会在凌晨5点起床，但是他们中的许多人会这么做。可见这是一个非常重要的习惯。 2.及时补充水分 多年来，我坚持早起后先喝一升水，许多高效人士也这么做。经过几个小时的睡眠，身体通常很缺水，急需要补充水分。几年前，我就养成在喝意大利浓咖啡之前先喝一升水的习惯。我早上喜欢喝咖啡提神，所以故意强迫自己只有在喝完水之后才能喝咖啡，以此来加速喝水习惯的养成。 3.必要的独处 许多成功人士都会在早晨进行冥想、祷告或者自我肯定，虽然这三者有明显的区别，但共同之处都是能给内心带来片刻宁静，让人将注意力放在积极的、能带来灵感的事物上。这就是独处的目的，能带来意想不到的效果。 4.注重早餐营养 我每天的早餐里都有一份2升的天然冰沙（是水果冰沙和蔬菜制成的）。近几年来我每天早上都是如此，我觉得没有比这更好的方式来开始一天的生活了。成功人士都注重早餐的质量和营养。一份搭配均衡的健康早餐能为你的大脑、身体和灵魂提供物质基础。
快速回顾 固有习惯和补充习惯 1.有意识地选择并培养积极习惯，不要让坏习惯悄无声息地渗透进你的生活。 2.最终，宏伟目标的实现与否取决于你每天的日常行动。 3.固有习惯是已经养成的良好习惯，它能连带产生补充习惯。 4.3个核心固有习惯是怀揣计划起床，坚持运动和投身工作。 5.最受成功人士青睐的优良习惯包括：早起，补充水分，必要的独处，注重早餐营养，专注个人成长，运动训练和提前做好计划。
每周计划参考
理想一周决定每日行动 设计好的理想一周模板是晨间和晚间惯例的指导准则。例如，如果你早上8点30分上班，而你计划6点半起床，那么你就有了2个小时的时间来完成晨间惯例。 记下你为日常惯例所花费的时间，我们将根据它们来决定哪些习惯要坚持，哪些要摈弃。
第8章
高效能
——促进质变的高效能策略 远离混乱，追求简单。 从不和谐中发现和谐。 困难中蕴藏着机遇。 ——阿尔伯特·爱因斯坦 爱因斯坦最后这句“困难中蕴藏着机遇”从根上改变了我对困难的看法。多年来，我一直把困难当成是亟待解决的麻烦，而不是可以抓住的良机。 高效能所面临的挑战根本不是困难——它们是切切实实的机会，不仅能让你完成得更多，还能有效地实现最重要的目标。
我鼓励你尽可能采取每一个策略。一个人最伟大的成就源于对自己和工具最大程度的开掘和拓展。被动地尝试执行某个策略最终带来的可能只是平淡的结果。最好的状态是让自己专心致志地沉浸其中，突破自己潜能的界限，并达成你所希望的成就。
拿不准的时候，尽量想方设法保证自己走在正轨上，必要的时候甚至可以屏蔽脸书。 无论出于什么目的，只要身处隔离区，我就当自己不存在。没人能找到我，也没人能联系上我。这样的经历很神奇。这时候，我会比在其他任何地方的工作质量都高。对工作来说，这是最理想的。或许你需要另一种氛围来工作，那就营造出来。暂时与世界失联，专注于需要你全身心投入的工作。 一次只做一件事
快速回顾 高效能策略 1.将所有资料合并在一起是最佳方案，你会对全局一目了然，方便做出调整，同时更高效地向前迈进。 2.在一段时间里专注于工作是更快更好完成任务的最好方法。 3.保持零平衡能够帮助你完成所有项目、处理所有邮件、收拾好全部杂物，留给自己整洁的空间和清晰的思维。 4.合理应用所有策略，就能真正掌控你的一天。
必要的反思系统包括每日反思、一周反思、月度反思、季度反思和年度反思，它们能够确保你顺利完成设立的目标。我们还将探讨如何建立相应的跟踪文档，以及如何利用有效的问责制度来监控每段时间内的进展。
每周执行和计划复盘
2.将你的核心日常习惯填在最左边的一列中。尽量写得详细一些。注意我是怎么做的，要写清楚具体的起床、冥想时间，以及精确的饮水量。 3.用每周计划重复实施的次数来更新“目标”一栏。每个习惯的周目标可以不同。这个数字既要大胆也得符合实际。 4.每天在特定的时间，用实际的执行次数对追踪表进行更新。多数人都喜欢把这一过程放在理想晚间惯例中进行。 一周结束时，你可以在“一周反思”中审视一周的进展，并为下周做出调整。
一周反思
一周反思 做好了每天的计划，也为宏伟目标安排好专注的时段，那么“一周反思”便是你接下来不容错过的有效策略。 当你顺利完成一周反思（甚至只做过一次），你就会对整个计划有一个非常清晰的把握，所有的任务、重要习惯以及立下的承诺都能了然于心。
另一个合作策略就是加入智囊团。这是一个万无一失的办法，会比你独自一人更快地取得丰硕的成果。加入智囊团，就等于有机会接触到更多才智过人、志向远大而且乐于助人的人。 就我个人经历而言，加入智囊团要比单打独斗时的状态好得多。找到这样的团队，或者自己组建一个。把定期与支持你实现目标的人碰面的事优先提到议事日程上来。
月度反思 每个月底都标志着一个季度的三分之一结束了，也就是说，到了适当休息并且反思到目前为止进展的时候。月度反思和一周反思非常相似，只是要从更宏观的角度来考虑不同的问题。
月度反思
1.从日常习惯追踪表（参见第149页）中反思你的习惯。你在这个月一直坚持的习惯是什么？哪些习惯适合你？哪些又最容易被放弃？是什么造成你无法坚持下去？ 2.反思目标笔记中的进度报告。在季度结束前，你是否能按部就班地完成这个目标？如果需要的话，应该做出什么样的修改才能回归正轨？ 3.完成月度反思文档（你可以自己创建，也可以从“凌晨5点工作室”JeffSanders.com/studio下载模版）。参考之前的一周反思文档将有助于你完成每个问题。 4.为下个月制定3个最重要的目标，也可以是当前季度目标中最重要的3个任务。 5.反思下个月的所有任务、活动、项目和承诺。注意任何可能出现的“绊脚石”，像是旅行、会议、聚会、会面或者其他打乱你正常安排的活动。 坚持每月完成月度反思文档。
季度反思 季度反思标志着一个重要里程碑的结束。理想情况下，你应该已经成功完成了在季度开始时立下的宏伟目标。 在反思过程中，你将回顾在过去的90天中是否实现了宏伟目标。如果没有，你就需要暂停下个季度的工作了。
季度反思
年度反思 假设你采用了季度体系并彻底完成了一年的4个季度反思，此时你可能会觉得年度反思实在没有必要。 但是我发现，站在宏观角度回顾之前几个季度，亲眼见证自己目标实现的过程是非常有意义的。 每隔12个月完成一次下面的问题：
1.去年你坚持下来的习惯是什么？你从收获中吸取了哪些教训来防止自己半途而废？
2.去年你达成了哪些重要的里程碑？实现了哪些宏伟目标？你现在的生活与一年前相比有了哪些改善？
3.季度体系的效果如何？你实现目标是否需要使用不同的时间跨度，比如60天而不是90天，6个月而不是3个月？ 4.完成年度反思文档（你可以自己创建，也可以从“凌晨5点工作室”JeffSanders.com/studio下载模板）。参考之前的季度反思文档将有助于你完成每个问题。 5.回顾你的宏伟目标清单，重新开始。理想情况下，你会踏上哪些荒唐可笑，却又惊心动魄的冒险之旅？ 就像老话说的那样，年底是停下、回顾并重新计划的重要时机。花点时间去处理那些不久将会产生重大影响的实际变化。
做出这样的决定并不总是那么容易。但是，你对自己当前目标的进展了解得越多，就越清楚何时该为更好的事情做出取舍。
快速回顾 追踪进展 1.追踪自己的目标，集中注意力在最重要的事情上，这是你的职责。有了反思系统，这便是易如反掌的事。 2.一周反思是最重要的追踪方法。这是你宏观上了解目标进展的机会，然后在接下来的一周里，重新开展一个明确的计划。 3.有一个问责伙伴时刻关注你的目标并提供帮助是完全不一样的。找一个值得信赖，能够一起探讨人生的人，你便有机会忠于自己的计划，不会偏离正确的方向。
第10章
凌晨5点达人
——成功人士都推荐的进阶策略 没有抱负，就无从开始。不去工作，将一事无成。收获不会从天而降，你必须努力争取。 ——拉尔夫·沃尔多·爱默生 几年前读史蒂文·普莱斯菲尔德的《成为达人》（Turning Pro）时，我深有感触。在那本短小精悍却又意义非凡的书中，普莱斯菲尔德描述了生活的外行摇身变为达人时所发生的微妙变化。这是质的飞跃，虽然它的核心仅仅是意志行为。 成为真正的达人意味着你不愿再做外行才做的事。外行们只做自己喜欢的事，而不是需要去做的事；
我每天10～12个小时都在电脑前，大部分时间都是戴着耳机听Focus@Will快节奏的音乐。我只是让音乐从耳边不断地飘过，或者说达到“专心致志”的状态。不一会儿，我就感觉不到音乐的存在，彻底投入工作之中。 Focus@Will提供的音乐曲目可以帮助人们集中精力，减少干扰，提高注意力范围，在工作的同时学到更多的东西。我发现在阅读、写作、学习或者从事重要的脑力活动时听这些音乐效果最佳。 在接触Focus@Will之前，我一般听的是高科技舞曲或者浩室音乐，也能产生类似的效果，不过肯定不及我现在的选择，因为Focus@Will能让人更容易忘记音乐而专注于眼前的任务。也就是说它能找到一种最适合你的大脑和专注能力的音乐。
倒立 这也许是进阶策略中最不寻常的一个，但是相信我，它会颠覆你对成为达人的看法。倒立，或者倒挂，实际上可以改善你的健康，帮助你完成更多任务。 我是看了一系列视频之后才决定尝试倒立的，这些视频大多出自罗伯特·洛克哈特博士，他是一位澳大利亚的物理学家，坚持每天倒立40多年。 倒立的目的是改变重力对人的作用。人体一直承受着很大的重力，倒立之后，便会释放出难以置信的巨大压力，打乱平常的节奏，这些都能带给你其他运动所没有的好处。 除此以外，倒立还能有效缓解背部疼痛，减轻压力，促进脑部供血让大脑更好地发挥作用（有助于提高高效能），增强腰腿力量和关节强度，改善柔韧性和体态，皮肤更加透亮，减少皱纹，改善淋巴循环，而且就我个人经验来看，还能长点个子。 倒立并非对所有人来说都是“灵丹妙药”，它也有一些潜在的缺点，比如倒挂会对关节产生很大压力，需要花时间才能适应，另外独自练习倒立也比较危险，倒立器材通常比较占地方，不好收纳。 这一年多来我几乎每天都倒立，根据我的经验（尽管存在缺陷），这项练习非常适合所有想要从中获益的健康人。开始练习的几周里，我发现背部疼痛减轻，思维也变得更加清晰，甚至还长高了0.3厘米！虽然不多，但也是进步。 你可以采用重力靴、倒立健身椅，或者一台倒立机来进行练习。
天跑步回来，我都会穿上重力靴倒立10分钟，这是我最喜欢的结束锻炼的方式。 倒立确实是一种不寻常的方法，但我仍然觉得它非常有用。你甚至可以将倒立和其他健康习惯结合起来，比如冥想，自我肯定，仰卧起坐，下蹲，或者收听精彩的播客节目。 倒立的时候能做的事还有很多哦！
快速回顾 进阶策略 1.你不必为了追求好的结果去实施每一种策略，而是要看看有哪些能改善健康、提高效率、有助于你成长的机会。 2.成功人士总是时刻关注如何提升自我，因为他们非常清楚时间对于自己和成功来说有多么宝贵。即便看上去有点极端，他们也会做好尝试新鲜事物的准备，因为只有远离自己的舒适区，才有成长的机会。 3.为了目标努力奋斗相对应的是尽情享乐。生命中最美好的时光通常是我们在为最重要的事情全力以赴，然后狂欢到底。
1.每周在日程表上至少安排一次思考的时间。提出一个重要而具有挑战性的问题，写下来并且解决它。至少花20～30分钟时间思考每一个可能的答案。 每周思考的次数： ______________________________ 针对季度宏伟目标你想回答的最重要的问题是： 1）______________________________ 2）______________________________ 3）______________________________
第21天：问责合作伙伴 ·与两三个问责合作伙伴的“候选人”进行联系。 ·建立问责制度，安排固定时间与合作伙伴碰面（一周一次或者两周一次）。 ·将问责会面与一周反思的内容一致起来，为双方提供坚实的讨论背景。
第15天：清零收件箱 ·处理邮件，清零收件箱。 ·如果收件箱爆满，那么多安排几天时间进行清零。 ·在日程表上安排固定的时间，每隔24小时清空一次收件箱。 第16天：清零项目 ·完成未完事项，清零项目。 ·仔细查看每个项目，检查当中是否有草草收尾或者存在纰漏等问题。 ·每周至少安排一次项目检查，并确定下一步的重要行动。 第17天：清零桌面·养成在办公桌上只放与当前任务相关材料的习惯。 ·每天工作结束后，将所有东西收起来放回原处。 第18天：清零办公区 ·收拾整理房间和办公室，清零办公区。 ·每周安排一次时间，将所有东西收起来放回原处。 ·尽量努力做到至少每天一次，将所有东西收起来放回原处。
我有时也会精神不振，意志消沉，认为自己的人生将一事无成。在低落的日子里，只要给一点点阳光就能驱散我的阴霾。当我需要重新振作起来时，就会听喜欢的音乐，外出跑跑步，因为我清楚自己能够在这一刻重新开始我的生活。 没错，每天都是余生中的第一天，如果想重新开始，你所要做的仅仅是行动起来。 明早你就有机会掌控你的一天。最重要的是，你余生的每一天都有这样的机会。
快速回顾 30天行动方案 1.执行书中的每个策略可能有点不切实际，所以请务必找出能对未来产生重大影响的策略。 2.你不必严格遵守30天行动方案，但是在实行你所选择的策略时，设定严格的底线，确保对自己的行为负责是非常重要的。 3.如果你不打算尝试其他，那么就用计划、目标和热情充实人生的每一天。
不要祈求任务简单，而要希望它有价值。不要盼着事情更容易，而要让自己变得更好。不要想着轻松挑战，而要学会更多技巧。不要期待问题更少，而要变得更加智慧。挑战才能积累经验。 ——吉米·罗恩，昔日的作家、演说家和个人成长大师
网友评论