第一部分 刻意冷静的原理
第一章为什么“刻意冷静”如此重要
如果想要更好地驾驭生活，以更大的可能性取得期望的结果，改变无益或无效的行为模式，实现我们的目标和愿望，我们就必须意识到水面之下的东西，设法解决或不断改善我们隐藏的冰山。为了做到这些，我们只有潜到水面之下，并对这些隐藏的层级和它们的来源做清晰且实事求是的调查。
第二章 熟悉区还是适应区
第三章 大脑与身体之间的联系
在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间，我们有力量选择自己的反应。而我们的反应展现了我们的成长和自由。
——维克多·弗兰克尔
第二部分 刻意冷静的方法
第四章 意识之下的驱动力
如果你发现自己是以受害者心态行事的，那就问问自己：
1.我有哪些方法可以改变眼前的情况？
2. 我已有的优势是什么？我可以利用哪些能力、想法或资源来成功应对这一挑战？
如果发现自己是在以匮乏心态行事，你可以问自己：
1.在这种情况下，双赢的解决方案是什么？
2. 如果我放弃对当时情况的某些限制，有没有更大的机会？
如果发现自己是以确定性心态行事，你可以问自己：
1. 为了尝试不同的方法并快速学习，我的最小可行计划是什么？
2. 这个问题的潜在解决方案，还有哪三个不同角度？
第五章 意义：冰山之源
如果你想造一艘船，不要招集你的手下收集木材，不要发号施令或分配工作。相反，应该教他们去渴望无尽的大海。
——安托万·德·圣-埃克苏佩里
第六章 像运动员一样复原
我们的人性来自一系列习得行为，这些交织在一起的行为模式是极其脆弱的。
——玛格丽特·米德
个人能量储备
在一个试图学习和执行复杂空中交通管制模拟的实验中，人们发现参与者动机水平越低，学得越快。也就是说，较高的动机水平引发了较高的压力和低速的学习。然而，在练习过程中的短暂停顿能使积极性高的人超越积极性低或“不休息”的人的学习表现。短暂的休息是补充认知能量的契机，因此他们可以更快地学习应对有挑战性的任务。
同样，另一项研究发现，年轻的小提琴天才在学习上持续超过了同龄人，也超过了几乎同样优秀的小伙伴。这并不是因为他们的纪律性、严谨性，或者他们每天都在进行长时间的紧张、刻意的练习，而是因为他们在白天更频繁地休息，包括小睡，来给自己充电。
花足够的时间给自己充电，可以让我们成功地领导和学习，并确保我们有必要的情绪韧性和灵活性来处理生活中的挑战。为了给自己充电，我们需要在低风险的熟悉区挤出时间进行复原、练习。特别要在四个方面进行有意识复原：身体（睡眠、营养和锻炼）、心理和情绪（注意力、情绪韧性、调节心情、拥有充满希望和乐观的感觉、创造安全情绪和平衡感、处理和解决长期的情绪挑战和“包袱”）、社交（人际关系以及归属感）和心灵（与更深、更广泛的目的、意义和价值观相联系）。
无论我们是在健身房锻炼肌肉，还是通过学习新知识来耗费我们的大脑，真正的成长都不是在我们积极活动，而是在我们深度放松的时候发生的。孩子们在睡觉时成长，因为这时他们在经历生长激素的释放。运动员在运动时肌肉会产生微小的撕裂，而在休息时，他们的身体会愈合这些撕裂的肌肉，让它们变强和生长。当学习新事物时，我们大脑中相应的神经连接在睡眠时得到加强，形成记忆。这意味着我们既需要从好的压力中复原，也需要从“坏的”压力中复原。
第七章 发展“双重意识”
意识水平第一层级：无意识——意识不到内部状态或外部环境
从无意识到习得“双重意识”，西蒙娜处于意识水平五个层级（见图7-1）的第一层级。在第一层级，西蒙娜在很大程度上是随心所欲地做事的。她从自己的视角看世界，并假设她看到的就是客观事实，而且在大多数情况下，她的反应是恰当的。她基本上没有意识到她内心隐藏的冰山和行为模式，而且她对自己的行为对自己和他人的影响视而不见。
意识水平第二层级：延迟反应——发生后意识到
1955年，心理学家约瑟夫·勒夫特和哈林顿·英厄姆发明了一个名为“乔哈里视窗”[1]的工具，帮助人们了解他们与自己和他人的关系。乔哈里视窗包括四个象限（如图7-2所示）：别人知道但我们不知道的关于我们的事情（盲点区）；别人或我们不知道的关于我们的事情（未知区或未发现的信息）；我们知道但别人不知道的关于我们的事情（隐藏区或私人信息）；我们和其他人都知道的关于我们的事情（开放区或共识）。
意识水平第三层级：觉察——能意识到，但不能在当下做出有效的反应
意识水平第四层级：弹性——能意识到，并能在短暂的停顿或暂停后做出反应
激发好奇心
一旦摆脱了专家的身份，我们就能以新的、有成效的方式搜集信息，灵活地驾驭不确定性。 举几个开放性问题的例子：
1. 还有哪些可能性是我们没有看到的？
2. 我们还应该考虑哪些问题？
3. 我们/我可以向谁寻求帮助？
4. 现在最需要关注的是什么？
意识水平第五层级：适应——能意识到，能够在当下有效地从防御转为学习（“双重意识”的实践）
第三部分 刻意冷静的实践
第八章当冰山相撞：动态的人际关系
推论阶梯
从冲突到学习
这个来自“行动科学”的练习可以帮助你了解自己的推论阶梯，以及与你有冲突的人。它还诠释了你对他人的所思所感与他人阐释你的行为方式之间的关键差异。
先想一想你最近与另一个人发生的冲突。在一张纸上分出三栏。在第一栏中，尽可能客观地写下你们每个人说了什么和做了什么。你不会记得每一个字，但要尽力而为。在第二栏中，在你们所说的或所做的下方，写下你们在那一刻没有说出来的想法和感受。在第三栏中，看看对方的每句话或每个动作，试着转换立场。当说或做这件事时，他可能在想什么或有什么感觉，但是没有说出来。
现在回头看看这三栏。你能看出你的想法和感觉与你的实际言行是如何脱节的吗？另一个人可能会如何解释这些事情？而对方可能的想法或感觉与你当时的假设是相符的，还是不同的？如果你能以不同的方式看待事物，不在假设、意义和信念上做文章，你的职场关系会发生什么变化？
为了进一步获得更多的自我意识，你可以沿着推论阶梯往上走，了解你在这场冲突中的每一步产生的思考和感受的原因。你越是了解自己的推论阶梯，你就越能有效地利用提议来创建学习性对话。
第九章“刻意冷静”团队
我们都陷入了一个无法逃脱的相互依靠的网络，拴在命运织成的衣襟之中。 任何直接影响一个人的事情都会间接影响所有人。
——马丁·路德·金
第四部分 刻意冷静的纲要
第十章你的个人行为模式
如果你的梦想不令你感到害怕，那就说明它们还不够大。
——埃伦·约翰逊·瑟利夫
四大个人行为模式支柱
你培养“双重意识”和“刻意冷静”。这四大支柱是：意识、意义、能量和关系。
你认为在行动的过程中，你的意识水平处于哪个层级？
第一层级：无意识（意识不到内部状态或外部环境）
第二层级：延迟反应（发生后意识到）
第三层级：觉察（能意识到，但不能在当下做出有效的反应）
第四层级：弹性（能意识到，并能在短暂的停顿或暂停后做出反应）
第五层级：适应（能意识到，能够在当下有效地从防御转为学习——“双重意识”的实践）
附录
第一周初级/入门
捕捉触发时刻
在每个触发时刻之后，写一个简短的总结，包括所发生的事情、你的感觉、你的想法以及你的行为。你可以把日记本带在身边，或者用手机记录这些时刻。请每天都这样做。虽然你的目标是每天抓住四个这样的时刻，但如果多于或少于四个也没关系。
第二周 初级+意识
第三周 扩展
第四周 重构
一次性的转化练习：从旧模式到新模式
本周，你可以做出选择，通过发现和改变驱动这种行为的潜在心态来改变这种行为。问问自己以下几个问题：
我的哪些行为妨碍了我实现目标？（这是你想要摆脱的行为。） ____________
我通常在什么情况下表现出这种行为？这是在熟悉区还是在适应区？这种情况需要什么？ ____________
我在这种情况下的感受是什么？ ____________
在这种情况下，我脑子里会有什么想法？ ____________
是什么样的心态让我产生了这些想法、感觉和行为？ ____________
这种心态是如何为我服务的？ ____________
为什么这种心态对我用？ ____________
如果我不再以这种心态行事，我的生活会有什么不同？ ____________
如果改变这种行为，我会担心发生什么？ ____________
如果改变这种行为，可能发生的最糟糕的事情是什么？ ____________
如果继续这样的行为，最有可能发生什么？ ____________
在这种情况下，我可以选择哪种更有利的心态来操作？ ____________
如果我想象自己带着这种新的心态回到这种情况下，会有什么感觉和想法出现？这些与以前有什么不同？ ____________
基于这些想法和感受，我自然会表现出什么行为？（这是你想要转变的行为。） ____________
如果我继续在这种新的心态下做出反应，可能会出现什么结果？ ____________
我可以做哪些小实验来练习从这种新的心态出发的反应行为？ ____________
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