刻意练习

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title: 刻意练习-读书笔记
date: 2020-06-25 10:50:57
tags: [读书笔记]

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本篇是读书笔记.基本按照书的章节目录来组织结构.

引言

"十万小时定"这是一个模糊笼统的概念，并不是真正的定律.重视程度相同的练习并不会使人成长，相反采用阶段性的进步，随时调整策略才能够达到专家的地步。

刻意练习，需要难度适中的任务。然后不断地重复得到反馈，通过反馈纠正错误。实现螺旋的阶梯性成长。

成人的最佳学习并非独自练习，而是在情景中学习，也就是说你在哪里用就在哪里学习，也就是边学边用.

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天才存在吗

举例生活中的天才,如莫扎特它具有完美音高，我们通常认为完美因高需要在小的时候练习，也就是能分辨出不停的音调。那我们认为这是一个天才的能力,获得完美音高需要在三四岁的时候进行培养。

2014年东京的研究培训出了一些具有完美音高的孩子。意味着完美音高是人人都可获得的能力。

那么如何来理解莫扎特呢？莫扎特的父亲也是一名小提琴家和作曲家，他在莫扎特欣赏。倾注了极大的心血来培养他。并且莫扎特的姐姐也是一名钢琴演奏家。所以莫扎特比普通人在更小的年纪获得了更好的培训。但是我们不能否认莫扎特是有天分的孩子，并且先天的天分和后天的培训共同。组成了他的天赋。

天才更懂得大脑的适应能力。研究认为通过专注的训练能够促使大脑改变。大脑是具有适应能力的，像我们的身体一样。学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是开发这种潜力的方式，我们可以创造自己的潜力。

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有目的的练习

一个练习的例子,让那某人。记住一串连续的数字,练习的对象是史蒂夫。通过观察史蒂夫的学习过程,来看他最后能够连续记下多少数字. 因为人的短期记忆是有限的.最后他记住了连续82个数字。但是今年后就被别人突破为最高记录400个。嗯。因此我们可以看到。练习的标准在不断地提高，练习练的时长也在稳定的增长,训练方法日益高级，所以取得记录在不断的进步。这在很多行业都是如此.尤其在体育方面表现明显.

任何行业最有效的练习,就是通过人类身体和大脑的适应能力来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情。

学习技能的一般方法

一般性的了解我们想做什么-----从导师,教练获得指导---然后开始练习,指导达到我们可接受的水平--让这种技能变成自然而然的动作. 这样就可以达到中等水平了.

但这里你要知道一件非常重要的事情。一旦你已经达到了这种令你满意的技能水平，而且能做到自然而然的发挥你的水平. 你就已经不在进步了。接下来继续重复这种动作并不会使你的水平提高。

接下来，你需要通过有目的的练习来提高自己。

有目的练习的四个特点

具有定义明确的特定目标

定义明确的目标,如弹一首曲子.连续三次不犯任何错误. 这种有数字量化的标准.

可以把长远的目标分解为多个详细具体的目标.依次完成

有目的的练习是专注的

必须把注意力集中在任务上.专注练习

包含反馈

一般而言，不论你做什么都需要反馈来判断哪些方面还不足，以及怎么会存在这种不足。

走出舒适区

一段时间的练习后会达到一个瓶颈。这事就要高标准走出舒适区。继续练习直到达到下一个瓶颈。反复重复在同一水平的练习并不会进步。

遇到瓶颈怎么办

走出舒适区，就是要做一些从前没有做过的事情。有时候就会遇到难以逾越的瓶颈.

这时候跨越障碍需要我们做不同的事情，而不是做更难的事情。通过寻找不同的途径方法来跨越.

通常情况更多的是心理层面的障碍，而不是能力的不足。

在任何领域人们并不会遇到如何努力也达不到的极限，相反人们通常会在努力提高的时候放弃并停下,所以需要给自己找到,更强大的动机。

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大脑的适应能力

概述

大脑的能力无法像身体一样被看见，所以你很容易以为这些训练不会带来变化。但证据表明大脑的节奏。会随着不同的心理训练发生改变。就像身体一样也会发生变化。

举例

伦敦的地图错综复杂，所以伦敦出租车司机需要记住很大量的地图。因此他们的大脑在培训前和培训后就发生了变化。海马体会变得更大。

理论

大脑的结构并不是固定不变的，它会根据你对他们的运用方式改变。

对于成年人来脑老细胞已经不再增加，但是通过训练可以改变脑细胞的连接方式。从而达到学习的目的。

走出舒适区的重要性

身体偏爱稳定

人的身体有一种偏爱稳定性的倾向，他保持内部的平衡。身体通过反馈接着来保持这种平衡。而已锻炼举例，当我们进行锻炼时会打破这种平衡，那么之后身体会努力产生各种变化以达到新的平衡。这也就是我们通过锻炼来提高 身体原因？锻炼改变平衡,身体变化达到新的平衡.

但是一旦达到新的平衡，那么你重复原来的训练便不会进行身体上的改变,你又需要进行下一次的突破,你需要不断的增加训练强度,来推动平衡的不断改变.

挑战越大,身体变化越大,但不要太过

对于身体.不断突破舒适区,会使身体努力改变的达到新平衡,但是太过会容易导致受伤.反而阻止了提高.

成年人的大脑通过改变细胞的链接来适应改变.但是太过也会导致倦怠和学习低效,所以也需要适度

练习可以改变大脑结构

实验证明,小提琴手部在大脑中的控制区域会更发达.

长期的训练使大脑的不同区域发生变化.如数据线小叶中脑灰质明显更多.飞行员有特定区域变动比较强.

年轻人比成年人更有大脑的适应能力

超长的训练某些部位,会导致一些其他部位的退化.类似用进废退.

训练引起的变化需要继续 保持,否则几个月后他们便开始消失

所以.刻意练习的特点就是.像训练身体一样.不断打破大脑的平衡.借助大脑的适应性来提高自己.

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心理表征

有意义的记忆更高效.

以下盲棋的象棋大师举例.他们需要记住棋子的位置. 通过研究,大师们是把棋盘的旗子和自己心中的棋谱进行对应,记住整体的局势,而不是单纯的棋子的坐标.也就是他们记住的事棋子之间配合的规律.和内心的棋谱进行搭配.

心里表征是什么

心理表征是一种与我们 大脑正在思考的某个物体,观念,观点或其他事物对应的心里结构.或具体或抽象.

我理解是对事物规律在内心的架构.对事物形成你自己的观点的理解和记忆.

举例.你从没见过狗, 狗这个词对你就没有意义.只要你见过狗,开始了解他,才在内心中建立"狗"这个心理表征.

刻意练习会建立心理表征.

并且这种心理表征是针对特定领域的.跳水运动员的心里表征就肯定不适用于篮球运动员

心理表征可以使你迅速的处理大量的信息,有点类似我们讲的"经验".有了经验,处理相似的事情会很快.

心理表征的治理和数量.就是区分普通人和大师的地方.例如运动员,会在短时间做出重大决定,这就是心理表征发挥的时刻

大师经过多年的刻意练习,改变大脑,形成丰富的心理表征,又形成各种高级能力

心理表征有助于找出规律

举例

普通人看足球运动员似乎在乱跑,优秀的球员则会瞬间看出规律,找的弱点.突破进球.

篮球员在投球出手的时候就知道是否命中.

高手攀岩者,在面对墙壁的时候,无需有意识的思考,就知道哪种把手需要哪种握法.

概述

心理表征可以帮我们处理信息,理解和解读他,把他保存在记忆中,组织分析他,并用了决策. 这像是 见微知著.

以足球比赛报道为例,你越了解足球,你对报道的理解就越深.你内心有一个处理足球运动的心里表征.而如果你不懂足球.即使你是作文高手.理解的也不会很多.

心里表征有助于做计划

心里表征越好,做出的计划就越高效.也就是说.内心的层次结构越深刻复杂,越能通盘掌握整体情况.

所以刻意练习的目的就是为了创建有效的心里表征.

心里表征有助于高效学习

钢琴家,在拿到琴谱的时候,就在内心严重乐曲.感受乐曲的演奏过程,在内心建立心理表征.形成整首曲子的演奏方式.

体育运动方面,动作有严格的表征.通过创建心理表征,把内心的动作和实际的动作像结合.

黄金标准

什么样的行业能够通过刻意练习而进步?

行业特点

• 需要有客观的测量标准,比如象棋,跳水,大家对优劣有一致的标准
• 行业具有足够的竞争性,以至于人们又意愿来提高自己(比赛的奖金就是一种t)
• 行业已形成完善的规模,有足够的培训标准
• 有专业的人从事导师和教练,有整套训练方法,使该行业水平稳步提高(各项体育赛事都是这一样)

举例

小提琴符合上边的条件.通常需要练习十年甚至更久.对比不同水平的小提琴手.发现练习时间是最重要的差别.杰出的小提琴手练习的时间更长.并且是在青少年时期.他们花费更多的时间.来进行枯燥的练习.

芭蕾舞同理.都需要痛苦的长时间练习.

刻意练习的特点

• 有科学的方法,证明可以通过练习来提高
• 练习发生在舒适区外,需要人不断的突破
• 包含特定的目标,不断前进并且有及时的反馈
• 需要人的主动性,练习者有意识提高自己
• 大量的反馈.然后通过反馈调整自己,再次接受反馈
• 即产生心理表征.又通过心理表征提高水平
• 关注技能的某些方笔.修改或提高某些已经获得的技能

如何运用刻意练习

确定谁是杰出人物

找到行业中的杰出人物.有些专家可能水平并不行. 找到杰出人物和其他人的差别,思考他们做了什么.

一旦你找到杰出人物,那么辨别出他与众不同的地方.这些差别可能就是他出众的地方.

找到杰出的导师

导师可以大家好的基础.这很重要.并提供宝贵的反馈.好的导师是入门的最佳途径.但是随着水平的提高.我们需要更换更优秀的导师.

持续练习

任何行业.想成为杰出的人物.都需要付出多年的艰苦的努力.这个是必然的.打磨每一个细节.让他们都趋于完美.

通常可以采用短时间的高度专注.如番茄学习法.每次30分钟.

意志力.在科学上不存在. 我不能坚持,因为我没有意志力,而我没有意志力是我不能坚持的原因. 这就成了一个完美的闭环.这会使你无法努力下去.

坚持包括两方面. 停下来的理由和继续前行的理由.. 停止尝试是因为停下来的理由战胜了继续前行的理由.

解决办法

• 弱化停下来的理由

留出固定时间联系.不收干扰.

足够的睡眠,并保持健康

• 增强前行的理由

相信自己可以提高,并不存在所谓极限

阶段性的成功也是动机的一部分

告诉自己,等到跨过眼前的障碍在进行放弃,而不是在障碍前放弃.

团体的作用,让身边都是支持你的人.

• 精心设置目标

把长目标分解成短目标,每次只关注其中的一个.在每次完成一个小目标.给自己奖励.只关注小目标的完成.

拒绝重复

在低水平的反复重复没有用. 必须适当的突破舒适区进行练习.有一种反复的重复,是为了尝试不同的方法,来突破存在的不足.

3F法则: 专注focus,反馈 feedback,修正 fix

如果遇到了瓶颈期.就需要尝试不同的方法. 在不同的阶段.方法总是需要变换的.并不存在一通到底的方法.

任何一项技能都有多个步骤组成.可能你擅长其中一些.另一项不擅长.当你发现难以提高.有可能是其中几项产生阻碍.而不是全部都是阻碍.需要攻克特殊的点.

即时反馈

以飞行员训练举例. 经过空战模拟的飞行员,各项数据指标大幅提升.他们主要经过了. 学习 -- 实战 -- 失败 -- 反馈 --改进 -- 实战 这一循环的方式来提高自己.

所有的训练都应该有反馈,这样才知道自己的变化.

无法知道好与坏,就无法形成正负反馈.就无法纠正自己的问题.

拒绝错误思维

• 一切照旧, 按原来方式做,认为自己做不到改变

• 重复的做同一水平的事,停在舒适区

• 认为只要努力就能提高.

知识与技能的区别

知识教你掌握正确的做法. 而技能则需要通过刻意练习不断通过反馈来修正. 这类似理论和现实的区别

被动的记忆.聆听.只是掌握知识的方式 .技能需要将理论付诸实际,在获得反馈. 实践的时候,会有突发情况这需要刻意练习.

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成为杰出人物的路线图

举例

两个心理学家把自己的女儿培养成三个世界顶级的女性象棋大师.这两个心理学家的象棋水平其实一般.

产生兴趣

让孩子在很小的时候对象棋产生了兴趣.开始只是当玩具玩耍.让他们产生兴趣,产生动机

父母的作用

父母给孩子大了的时间,关注,鼓励.

父母以成绩为导向,教孩子一下重要价值观,自律,刻苦,负责.

父母积极的表扬孩子.

父母感兴趣的行业.孩子也会感兴趣,因为这可以促进孩子和父母共享时光.

兄弟姐妹的作用

弟弟妹妹可以模仿并以哥哥姐姐作为对象,一遍模仿一遍竞争.还可以学习哥哥姐姐的经验.

变动认真

产生兴趣后.开始由导师教练带领,进行专注的训练.这时候的导师不比很专业.但要懂得如何激励学生的学习兴趣.

父母也需要采取一些措施.但最重要的还是孩子要自己内心的动机.

这一阶段孩子体会到刻苦学习带来的回报.并能激励自己.

然后是通过他们发展出来的技能来认同自己. 这里可能在大脑中产生了某些变化.现在还不清楚.

全力投入

找到最顶级的老师.自己也提高期望.这时动机全靠他自己.家人提供辅助的支持.

对于成年人来说.时间的限制最大. 很难有每天几小时的专注练习.

青少年的心里适应能力比成年人更强.但相比.心里的适应能力总是超过身体的适应能力的.

开拓创新

在自己的领域达到足够高的水平后.就需要自己不断突破.开拓新的天地.这里并没有外人看到的重大飞跃,而是缓慢的一点一点的进步导致的变化.

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总结

这里重要的还是.及时反馈,不断突破舒适区.努力练习这一些.最后附上总的导图

刻意练习