今天将古典的《超级个体》关于拖延的章节学习整理。

拖延

一、和拖延合作

真性拖延：只有当以下推迟同时满足两个条件，

1）后果有害；
2）本可以避免。

1、拖延的4种可能：

1）必要推迟：两个都重要，占用时间精力无法缩减，推迟有害，但无可避免；
2）积极推迟：可推迟在另一个阶段专心，进度反而更快；
3）断舍离：妄念、一时冲动，并无兴趣和动力；
4）真性拖延：后果有害，本科避免。

不是多有的推迟都是拖延，区分便于我们真正降低拖延、提高效率。

2、如何区分？

1）区分真假拖延

a 涉及认知偏差--高估自己的效率和能力，低估问题的难度<WOOP>；
b 不愉快的真相

2）区分问题和人

a 拖延描述的是行为不是人，可通过练习将自己的拖延降低到愉快生活工作的程度；
b 大坑--过度战拖。

3、如何看待拖延？

1）拖延是个好对手，是自我管理试金石（本质：自我管理和约束的失效）；
2）“拖延”有足够多东西让你学（背后原因：时间管理、目标设定、精力管理、完美主义、关系焦虑、压力管理等，心平气和从拖延中学习，收获更大）。

二、理解拖延，掌握和自己谈判的3种艺术

1、现代社会拖延诱因

1）专业分工，难以从中体验到成就感和吸引力；
2）复杂系统反馈慢：很多任务周期长，成效慢，反馈不及时；
3）商业社会关注结果：为成果患得患失，很少体验过程之美；
4）网络随时提供吸引力

基因、社会诱因和自我评价互相作用，拖延症就像干柴烈火遇到大风，愈演愈烈。

2、和拖延谈判的3种艺术

1）接纳；
2）试着和自己讲讲条件（WOOP+执行意图 If...， Then...）；
3）尝试向拖延请教（心理位移--自由书写<我你他>）

更加感性，接纳拖延。

Q：

抽时间用【自由书写】方式分析一个你的阵型拖延，大概15min安静时间，尽量白纸手写，并跟我们说说你的分析结果。

三、6个停止拖延的好策略

1、拖延产生的REASONS：

1）问题太难，不会做；
2）木有动力，不想做。

2、战胜拖延的法门---“增兵减灶”

核心：拆减问题、降低难度；积聚动力，扩大胜率。

A、“减灶”：拆减问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。

1）精简：做重要和恰当的事；
       a 减半法则
       b 世界上最烂的...
2）近战：细分目标；
3）建立边界：降低干扰；

“减灶”核心：通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动（最小启动力原则）。

B、“增兵”：转化、汇聚做一件事的动力

【自我决定论】人的基本需求：

1）有关爱的“关联”；
2）有关力量的“胜任”；
3）有关自由的“自主”。

做一件事先问自己3个Q：

1）我的能力足以胜任要做的这件事吗？如何提高能力或调整指标，让自己平和有信心？
2）我做这件事是不是发自内心？是自我的决定还是外部影响？若不得不做，我能主动选择从中学到什么？我可主动创造哪些新奇的尝试？
3）在做这件事的过程，我如何与喜欢的人产生更多链接？

停止拖延的原则：60min战拖；核心心法：增兵减灶。通过精简、近战和边界降低启动难度，胜任、链接和自主提高行动动机。

这种自我调适并非一日之功，开始比行动更重要，完成率比完成度更重要。

Q：

1、今天的精进是用提高动机的3个问题，对自己今天的三件事的某一件事情作分析？

学习秋叶PPT，一直拖延，原因：木有动力，不想做。
方法：增兵。我PPT的制作能力欠佳，有时候工作需要，不得不做，在过程中我可以通过配色，设计不同的版式，提高视觉效果，是社群活动发布的小技能GET。

2、有什么“增兵减灶”的好方法？

【参考】

1）谢天谢地我滚了；
2）改变计时方式；
3）写《我的拖延日记》；
       a 回避场景；
       b 专注不重要的事；
       c 突然在其他领域发飙；
       d 比上不足比下有余；
       e 嘲笑遵守计划的人；
       f 侥幸的自我安慰；
       g 推卸责任。

四、怎么制定计划更靠谱？

蔡格尼克效应：是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。

大脑4个动作：

1）预演未来；
2）释放焦虑；
3）提高信心；
4）扩大掌控范围。

如何制定？

1）先定个不靠谱的计划；
2）定计划，把你的投入和时间乘以150%（合作项目*200%，更加接近真相的数字）；
3）目标有压力，下一步行动要无压力；

Q：

你的计划执行不下去，一直拖延的主要原因是什么？下一步你会为了落地计划，做点什么？

同上

金句锦集

对于战拖，开始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。