医生最想让你做的事

医生最想让你做的事

亲爱的5点读书会的书友们大家好，我是晓云，今天我想和大家分享的一本书叫《医生最想让你做的事》。

这本书是《运动改造大脑的作者》约翰. 瑞迪和一位记者查德斯.曼宁一起和写的。它的英文版出版于2014年，中文版由北京医师跑团的五位成员翻译而成，今年1月1号出版的。

医生最想让你做的事

介绍一下两位作者：

约翰 瑞迪 John J Ratey

医生最想让你做的事

他是哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、《运动改造大脑》作者，国际公认的神经精神医学领域专家。他与美国知名心理学医生爱德华·哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，该书始终被称为多动症ADD-ADHD领域不可逾越的经典。

理查德 曼宁 Richard Manning

医生最想让你做的事

知名记者，曾多次获奖，著有8本书。曾在《纽约时报》《洛杉矶时报》等报刊发表文章。

为这本书写序言是戴维·珀尔马特，医学博士、《谷物大脑》和《菌群大脑》的作者。这两本书我都读过，我的建议是可以读一读，但是还是应该对书中一些极端的看法保持批判的态度。

这边书想要传达的信息其实要出它的英文版的名字和副标题来理解更适合：

Go Wild：

Eat fat, Run Free, Be Sosial, And Follow Evolution’s Other Rules for Total Health and Well-being

医生最想让你做的事

首先，Why? 为什么我们要Go Wild? 要野性化？

非洲的马赛人：他们步伐轻盈，跑起来毫不费力，他们的体形是如此完美，他们的动作是如此优美，身体健康、身材精瘦而又快乐幸福，这点我们该如何解释呢？

我自己本身去拜访过马赛人部落。 我记得当时给我的震撼感非常大，一生难忘。当时我一直在思考的一个问题是:我们有什么权利来定义什么是贫富？什么是幸福？我们有什么权利来衡量他们的人生？

作者提出了一个理论：

大家知道，我们大家都是“智人”（Homo sapiens）。 智人大概在5万年前出现在非洲大陆上，此后就没有再发生太大的变化了。智人就是人类1.0版本，并且之后也没有明显的升级。如今的人类与第一代“智人”相比，仍然携带着相同的基因，几乎完全没有变过，身高没有变化，奔跑速度没有变化，头脑也没有显得更聪明。我们在核心上和智人是一样的。

作者想告诉我们的是：人类的进化是在野外环境下发生的，这种野外环境也造就了人类。人类天生就有野性，在我们变得越来越温顺的同时，也逐渐变得虚弱和不幸。

那么，智人是怎么的“野性”呢？

智人是狩猎采集者，他们的一些优点是：

优势1: 运动方面很全能

人类是地球上耐力最好的跑者：有一个假说叫 “持续捕猎”：人类是怎么寻猎鹿和羚羊等擅长短跑的动物的：这些动物只有爆发力，没有耐力、那么人类就是利用了跑步这个技能来持续地快速追赶动物，追到它们疲惫不堪时将它们杀死。我就是要累死你！

优势2：人类的饮食多样化

人类的肠胃比较小，所以不能只是吃草，人类是肉食动物。动物膳食中的基本能量来源不仅有蛋白质，还包括脂肪、微量营养素和矿物质等。人类还会扑鱼，令一种带来营养丰富的食物。

优势3：人类富有同理心

在这里作者们列举了一个例子： 考古学家发现了一位180万年前生活在现在的格鲁吉亚所在的地方的原始人。在他去世之前很久，他就已经没有牙齿了。人类学家认为，这是他身患疾病的证据，这也使他得依赖他人才能活下去。他需要帮助，也得到了帮助，因为原始人会照顾那些不能自理的人，智人之前的人类就已经能做到互帮互助了。

包括马赛人，科学家们对全球几乎每一个角落的原始民族都进行了研究，这些研究工作持续了一个半世纪。研究人员发现，心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、关节炎、牛皮癣、蛀牙和痤疮等疾病，无论是哪个地区的土著居民，都没有患这些疾病的。

这是为什么呢？

作者们认为：

文明病是我们越来越虚弱的根源。

文明病是什么？ 作者们把它定义为农业和静态的生活方式所带来的疾病。文明病的产生始于文明的出现，也就是大约一万年前农业的出现。

现在世界上种植的水稻、小麦和玉米这三种农作物是人类最主要的三种营养形式，而在南美洲种植的土豆则是第四种。大约75%的人类营养来自这四种作物。简单地说，这就是人类患病的根源。

为什么？因为这些都是碳水化合物，它们都会被分解成葡萄糖。 而心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、结肠癌睾丸癌，哮喘， 乳腺癌和卵巢癌，痴呆症和自身免疫性疾病这些病都是在人类开始农耕后，特别是二战后西方国家物质生活水平提高以后极具飙升。

这个理论在《人类简史》， 《谷物大脑》，《菌群大脑》和《每个人的战争》都提到过。

支持这个理论的一个依据就是前面提到的同样的土著居民采用西方的饮食习惯和生活方式后，文明病的发病率也同步上升。

所以，作者们写到，我们要遵循进化，回到野性。他们提出了7大健康准则。

03 准则1：低碳水、多样化饮食

不要吃任何形式的精制糖。新鲜水果中的果糖只要不过量就可以，但是不要喝果汁。特别注意的是，要避免摄入溶于水的糖，其中不仅包括软饮料，还包括含有任何形式糖的功能饮料和果汁。限制或避免食用全谷物食品，也不要食用精制谷物，也就是所有用面粉做的东西。要从脂肪中获取热量，但要避免摄入人造脂肪，它又称为反式脂肪。不要食用加工食品，不要吃快餐。可以寻找富含ω-3脂肪酸的食物，如鸡蛋、草饲牛肉、鲑鱼之类那样的深海鱼，以及坚果。选择简单的新鲜水果和蔬菜。选择要多样化，你想吃多少就吃多少，享受你的食物。

近年比较流行的一些低碳水化物饮食法：阿特金斯饮食法”“ 区域饮食法” ”脂肪冲洗饮食法” “旧石器时代饮食法”。

关于胆固醇， 作者们的观点是：膳食中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不大。膳食中的胆固醇可能会提高少数高敏感性人群的胆固醇水平，但对大多数人来说，这种影响是没有临床意义的。” 与此同时，高碳水化合物的饮食模式与高甘油三酯、低HDL及有害的LDL密切相关。当然，必须避免反式脂肪。ω-3脂肪酸的益处也被提到。

关于最近很火的一个词：脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，以下简称BDNF）。 作者们写到：高糖摄入会减少BDNF的含量。食用含有叶酸、维生素B12和ω-3脂肪酸的食物，会增加大脑中的BDNF含量，就像运动一样。

04 准则2：运动改造大脑

运动：找一种你喜欢的运动方式，这是最重要的，要找一些你轻松就能完成并且可以作为日常生活一部分的运动。寻找涉及各种动作的、全身都能运动到的、有很多变化的运动形式，比如山地跑和CrossFit训练。

05 准则3：保证充足的睡眠

作者们推荐8每天8，5 小时的睡眠。睡眠不足会导致肥胖、虚弱和愚钝。

什么是合适的睡眠环境： 作者们提出一个有趣的话题：像我们的祖先一样集体和睡应该更适合我们的身体需求。

06 准则4：注意和感知当下

冥想在某种程度上反映了狩猎采集者的心理状态。人们普遍认为冥想是一种归隐或避世的状态，就像人们普遍认为睡眠是静养一样。对于冥想，人们误以为它的目的是放松和感受幸福。其实不是，冥想是对当前环境的一种注意和感知，而这正是土著居民在自然状态下生存所需要的。

07 准则5：在自然中寻找我们的天性

在大自然中玩耍，孩子们还有其他成人会接触到各种各样的微生物，这有助于丰富他们体内的微生物群，且有助于考验并调节他们的免疫系统。

户外活动可以使人们接触到各种波长的光线，进而会带来各种各样的好处，其中最重要的就是能调节褪黑素和睡眠周期，还能使维生素D保持在健康的水平

其他的一些例子：

一项荷兰的研究：绿地一公里附近居民生病的机率低于对比小组。

日本对森林浴的研究发现森林里的空气有一种植物杀菌素，它们对大脑产生了深刻的影响，如降低应激激素水平、调节疼痛和减少焦虑等。

日本和其他的一些国家还有一项有趣的发现：当周围环境中有树木和盆栽时，会产生一种“金凤花效应”（Goldilocks effect）。金凤花效应是指，似乎有一个平衡点，在这个点以下，房间里的植物或树木越多，对人体健康也越有助益；但是，超过了这个点，受试者的健康状况就会变糟糕。植物或树木太过茂盛，会让人们感到非常不安。

08 准则6：与他人连接才能赢得幸福

人类从来都是群体动物，部落式生活方式。 我们与他人合作并建立亲密关系的能力是原始的、基本的，也是人类社会的基石。

09 准则7：保持适度的压力

人类在漫长的历史中都是作为食肉动物的猎物而存在的，所以为了生存，一切活动都与压力、担忧、恐惧等相关事件有关。

如果没有压力，那么人体的内稳态只能带来稳定不变，而在实际生活中，保持稳定不变的策略毫无前途。生物体最稳定不变的状态就是死亡。各个系统必须考虑到身体成长的需要，这就意味着仅仅是根据现有环境做出调整还不够。有活力的身体系统不但要有根据当前的情况随机应变的能力，而且要拥有在面对未来的变故时勇往直前的成长空间。

以上就是作者们的七点建议。

本书的作者们在结语谈到生活中没有单一的幸福处方。读者们最好是从饮食和运动开始，循序渐进，不断探索潜能，而这个过程需要不断重复。

我的一些反思：

尊重自然：人类应该顺应自然环境，而不是妄想着让自然顺应人类。

中庸之道的重要性：饮食全面，运动全面。

节制的重要性：不顺应身体的需求，而是一味的去填补。

关于环保：我确信人类是完完全全可以以素食为主的，如果大家都去吃肉，放弃农耕，吃有机食物，那么，这是一种自私的行为吗？