日本精神科医师教你如何充分利用早上的大脑黄金时段

今天给大家介绍一本新书，叫做《最强脑科学时间术》，作者是日本精神科医生SHION KABASAWA。

日本精神科医师教你如何充分利用早上的大脑黄金时段

这是一本在2018年6月首次出版的书，我暂时没有找到大陆版本，如果有朋友找到，请分享给我，谢谢！

作者简介

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相信脑科学这个词这几年并不陌生，在各种节目里常常听到，得到里也有一门课叫做《Dr 魏的家庭教育宝典》，就是从脑科学分析儿童，然后引导家庭教育，我对脑科学也很好奇，这也是我在图书馆拿起这本书的原因。

我们每个人一天只有24小时，如何运用时间，让它的价值加倍呢？透过脑科学和心理学的研究，全日本最会利用时间的精神科医师樺澤紫苑SHION KABASAWA掌握了管理时间的关键，提出「做事要配合脑力能发挥的极限」,例如

一  早上：活用高度集中力「大脑黃金時段」

掌握15·45·90关键原則,效率会是晚上加班的4倍

二  中午：能让工作加速的「集中力重整术」

外岀吃午飯+咀嚼食物10分鐘,迅速能提升脑力

三  晚上： 把脑袋瞬间重整的「正确运动法」

在睡前3小時创造第二个大脑黃金时段!

只要依据不同时段运用脑力重新调整事情的优先次序，让科学帮助你工作丶读书的同時还能活跃大脑，让你彻底脱离「只是看起來很努力」的瞎忙生活!

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下面我分三个方面详细介绍，但是因为内容挺多，篇幅很长，我在第一篇文章里先介绍第一点，早上活用高度集中力，之后的文章用我再分享第二和第三点。

在分享之前，你会不会好奇这位SHION KABASAWA(名字太难打，也不好念，我给他取了一个好听的名字，叫哇医生)的一天是怎么安排的？

工作安排 学习安排

是不是很牛逼，让我们一起来看看他是怎么做到的？

第一，运用大脑的黄金时段，时间效率提升四倍

以脑科学来说，在大脑最能发挥机能的时间段进行适合的工作，能够提升两倍以上的工作效率，一天二十四个小时，每个小时的流逝过程并非完全相同，根据作者经验，完成一项工作，早上所花的时间是晚上的一半，所以速度提升到两倍，而且质量也高出一倍，二乘以二，所以从效率上说是四倍！

这个大脑的黄金时段便是：

起床后的两、三个小时。

你会不会跟我一样吃惊呢？没错……我看到这段文字的时候第一个反应是：早上起床的时候是我大脑🧠最昏的时候，怎么会是效率最高的呢？而且早上起床后两到三个小时，大部分人都是在准备上班或者是在上班的路上，所以，其实有大多数人是浪费了一天中效率最高的时间段。

作者书中没有列出相应的数据分析这个理论，我觉得有些遗憾，但接着在书本中间提出了一个小实验，很有意思！

我们的大脑会在睡眠中进行整顿，借由做梦来整理前一天的相关记忆，让早上起床后的大脑，就像一张收拾干净，什么都没放的全新桌面，不过，即使一开始桌上什么都没放，但随着工作进展，便逐渐被放置各种文件或文具，同样的情景也发生在我们的大脑内部，早上刚起床的大脑就等同这张什么都没放的桌面，可以尽情使用的宽阔空间，你可以展现出突出的工作效率。

JINS MEME 是一款开发与2016年，可持续测定集中力的眼镜，它的测量结果令人玩味，500位被试的测量结果显示早上六至七点多是一天中集中力最高的时段，九点过后，集中力就慢慢下降，到了下午两点就变得很低，之后四至五点的下班时间又逐渐升高。呵呵……看完之后我突然想到，怪不得新加坡的小学生都是七点以前到达学校学习，早上六点过的地铁公交，都是穿着统一校服的小学生。

JINS测验

紧接着作者提出集中工作（写文章，阅读英文，制作财务报表等需要高度集中精力的工作）与非集中工作（影印材料，确认邮件，开会，接待访客等不需要精力高度集中的工作）的概念，并说明把集中工作放到上午大脑的黄金时段完成，可以让效率提升四倍。

上午的时间效率高达四倍

所以，回忆一下你早上起床后七点到九点的时间都在做什么？写下你每天要做的最重要的事，集中工作，你会发现：

早上三十分钟 = 晚上两个小时

这里书中也提到了晨起术，就是几个小方法教大家快速从晨起昏睡的状态进入到早上的备战状态：

晨起淋浴

医学解释：淋浴可以使夜晚的副交感神经(让人放松)切换为白天的交感神经(让人活跃)。

拉开窗帘入睡

医学解释：我们身体中有一个叫做血清素的东西，它是脑中控制睡眠及觉醒的物质。简言之，血清素会日出而做，日落而栖，详情见下图。

光可以刺激血清素活跃

一个人血清素若是下降，人会变得郁郁寡言，懒懒散散，什么都不想做。如果血清素过低，并长久持续，可能会造成忧郁症，所以忧郁症患者常常有晨起困难的症状。

在快速眼动睡眠期间，血清素的活跃几乎停顿，所以早上起床时，脑中的血清素浓度仍是接近零的状态，自然昏昏沉沉，情绪低落。

睁眼五分钟起床术

此情况针对见光都不会醒的人，赖床的人通常被闹钟闹醒以后都会紧闭双眼，要求：再多睡五分钟……想要摆脱这种状况的朋友，建议你被闹钟闹醒后不要马上起床，躺在床上，睁眼五分钟，不过请确保你的房间有充足的日照，因为血清素的合成需要2500Lux的光线照射超过五分钟，五分钟过后，你的痛苦和厌烦的情绪会少很多，不信你试试……

节奏性运动

其实，除了阳光能让血清素活化以外，节奏性运动也可以，节奏性运动就是配合一、二、一、二的口令富有韵律的运动，最简单的就是走路，所以晨起散步是个好习惯，以稍快的速度散步十五至三十分钟，再加上沐浴阳光，便可最有效地激活血清素。

早餐细嚼慢咽

除了以上两种活化血清素的方法，还有一个有效的方法，就是咀嚼，因为咀嚼时下颚肌肉会不断地收紧、放松，是种很有效嗯节奏运动，所以细嚼慢咽地吃完早餐后，血清素的开关便被启动，脑部也会切换到清醒模式。

但是这个细嚼慢咽究竟怎么评量呢？就是每一口咀嚼二十次以上，听起来简单，做起来特别难。爱赖床到最后一刻的人，通常早餐都是三分钟快速解决，但如果不细嚼，吃了早餐也不会很快激活血清素。

如果你早上起床感觉脑袋总是昏昏沉沉，那么你也可能是低血糖的问题，早上起床是一天中血糖最低的时候，脑部重量虽只占体重的百分之二，却会消耗整体能量的百分之二十，而脑部是以血液中的葡萄糖为养分，因此，低血糖的时候，脑部就会陷入能量不足的情况无法代替最佳机能。

另外，想分享一个晨起时绝对要避免的习惯：

看电视

原因：

还记得前面分析为什么这个黄金时间效率可以很高吗？因为刚起床的大脑好像非常整洁的桌面，而看电视这个行为，会将各种信息一股脑全部倒在这个整洁的桌面上，大脑的井然有序就变成了杂乱无章。同理，其实如果你想延长大脑的黄金时段到起床后四到五个小时，也是可能的，就是想办法清理大脑的桌面，让它尽量整洁干净，所以你不应该将大小事都抓在手上，要尽量专心投入某一项工作。

若想运用更长的大脑黄金时段，就不能在上午丢进多余的资讯，应该尽量反过来 隔绝资讯。

最后介绍一个提高工作效率的法则，叫做

15.45.90法则，这个在百度上也可以搜到，我就放几张解释的图片就好。

日本精神科医师教你如何充分利用早上的大脑黄金时段 日本精神科医师教你如何充分利用早上的大脑黄金时段

未完待续……

最后分享书本的出版信息，以便感兴趣的朋友查找。

出版详情