2017-07-12

周一 大重量下肢日杠铃深蹲          3组5次杠铃屈腿硬拉    2组6次任选动作1        3组8-12次任选动作2        3组8-12次周二 大重量上肢日    杠铃平板卧推    3组5次背部辅助动作1  3组6次肩膀辅助动作    2组6次背部辅助动作2  2组6次任选动作1          3组8-12次任选动作2          3组8-12次 周四 肌肉增长下肢日杠铃前蹲/深蹲    5组8次 某种形式的硬拉  3组8次 杠铃/哑铃交替箭步蹲  3组12次（一只腿6次）俯卧器械腿弯举  3组12次 某种形式的提踵  4组15次 任选动作1          3组8-12次任选动作2          3组8-12次 周五 肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜卧推            4组8次 上斜哑铃/杠铃/器械卧推    4组8次 背部辅助动作1                  4组8次 背部辅助动作2                  4组8次肩膀辅助动作                    3组10次 二头动作                            3组10次 任选动作1                        3组8-12次任选动作2                        3组8-12次

辅助动作列表

背部辅助动作1

1.杠铃俯身划船

2.哑铃划船

3.坐姿水平划船

4.任何水平方向的背部训练动作

肩膀辅助动作

1.坐姿/站姿哑铃肩推

2.站姿/坐姿杠铃肩推

3.任何器械肩膀推举动作

背部辅助动作2

1.引体向上(选择自己喜欢的握距，握法即可）

2.高位下拉

3.任何竖直方向的背部训练动作

上肢任选动作

1.哑铃侧平举

2.哑铃俯身侧平举

3.face pulls

4.三头下拉

5.反握哑铃卧推

6.锤式弯举

7.哑铃/EZ BAR弯举

8.上斜绳索飞鸟

等等等...

下肢任选动作

1.任一形式的腿举

2.臀桥

3.臀冲

4.各种固定器械的腿弯举

5.各种形式的臀部后抬腿

6.箭步蹲

7.各种形式的提踵器械

等等等..