很多小白开始到健身都不知道要做什么，怎么做，忙了一两小时好像练了很多，但好像什么都没练好。
到正式健身训练是有三个阶段要经历，第一个是适应性训练，第二个是提升运动能力，第三个是正式训练。看看自己在那个阶段。
这篇文章讲的是原则，不会讲运动技巧，因为运动技巧方面的东西太复杂了，几天讲不完。
最开始应该先做一段时间的适应性训练，一般一个月左右，适应性训练主要是为了后面进入正式训练的一个缓冲。
原因是因为很久不运动的人，他的力量，体能都是非常弱的，身体的肌肉也需要激活，然后慢慢习惯训练的感觉，再进入下一个阶段。
第一个阶段适应性训练，主要的运动方向是，让自己适应训练强度，这个阶段训练水平很低，所以基本上有一点强度都会感觉很累。
不要一下子很大强度去做体能或者力量，比如很久没运动，一上来跑步机跑个40分钟，这是很不合理的训练，甚至会损伤你的身体，因为你身体突然间适应不了这样的强度。
需要的是轻微的有氧运动，跳操，慢跑，蹲起，不要让自己感觉很费劲，这个阶段因为强度上不去，需要用时间来拉长战线做弥补，可以很轻量的运动一个小时或者一个半小时，这中间的间歇也会比较长。
力量训练方面学习一些最基础的动作，徒手深蹲，健蹲，跳台阶，俯卧撑，各种变式花式俯卧撑，开合跳，仰卧起坐等等等等。
如果在健身房，学习每个器械的使用，简单的自由重量，哑铃，杠铃的动作，可以问巡场教练，健身房不是每个教练水平都很高，但是随便问一个应该会比你懂得多，有些看着很瘦的教练其实也做健身不久，其实你去问他他也很热情，因为在健身房没人和教练说话一天很无聊，虚心请教一下，简单教你做个动作，是没问题的。
每次训练包含，腿部深蹲，平板卧推，硬拉，不要上重量，先学动作，每个动作做个三四组，重量不要重。然后做做有氧15分钟-30分钟，提升体能，时间循序渐进的增加。可以用跑步机或者椭圆机。
训练频率可以隔天练，或者练两天休息一天，不让自己感觉累的爬不起来，要能保证下一次的训练，循序渐进的增加强度，一般一个月左右。
第二个阶段是提高运动能力，这个时候因为有前面的铺垫，基本上学习了一些器械的使用和简单的自由重量的动作，很自然的可以增加运动的强度，力量训练可以增加训练的重量和组数，缩短中间休息的时间，增加组数。
强度大起来之后人会感觉到疲惫。这个阶段在一个月左右，视个人能力而定。饮食方面，因为训练量增加了，消耗会大，主要增加蛋白质的补充。
第三个阶段是进入正式训练，训练是一个系统工程，要从训练方式，饮食和休息三个方面来共同配合，才能完成身体的建设。
这个阶段根据自己的身体条件安排每周三到四次的训练，每次训练一个动作做3到4组，安排5到6个动作，一次训练不要超过总组数20组的训练，完成之后简单的有氧20-40分钟，这个看个人，需要减脂的每次都做，增肌的话一周2-3次就可以了。
每周训练，每次一个大肌群带一个小肌群：
胸+三头 背+二头 腿+肩 腹肌可以每次训练完做100个卷腹
训练后要及时补充蛋白质，保证晚上的休息，到这个阶段之后才算是真正进入了训练正轨，但是这个过程当中也要不断学习新知识，健身方面的知识总是不断更新的。要不断学习，长期下来变成一种健康的生活方式，这是你一生值得投资的事情。
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