瘦身篇

在写文章这个事情上，比起日更的战友来说，我的写作节奏更像便秘患者，几天一次，而且特别困难。言归正传，我们直奔主题。

在生活中，我们会遇到很多问题，比如热门的瘦身

为什么会肥胖？怎么要减肥？怎么去减？

这三个问题，是肥胖症者的肥胖哲学三问，

目标

人类经过 1万年的进化，在好吃懒做的基因支持下，终于活到了这个物质盈余的年代，如此天堂般的生活，干瘦的身体也不由自主的丰满起来，我们开始了一个以肥为美的时代，然而，好景不长，从营养不良到肥胖困扰也就短短几十年。一些先胖起来的开始努力运动，尽力节食，要把吃起来的肉消减下去，理想和现实总是有那么大的差距，从整体的效果来看，减肥成功的概率也只有0.5%左右。

肥胖有怎么可怕吗？

2013年，世卫组织把肥胖定义成一种疾病。在肥胖以后的每分每秒，人的心血管，肝肾，肠胃等免疫系统，都在经受着每分每秒的捶打。心梗，中风，糖尿病，抑郁等等也如影随形，甚至还有肿瘤的威胁。

胖了的原因总体说很简单，就是吃的太好了，懒得动了，基因的进化并没有跟上生活的变化。

所以要管住嘴，迈开腿。说的容易，做起来难，所以我们需要定一个大的目标。

减肥不仅是为了拒疾病于千里之外，保持健康的身体。它更是追求美，追求更好的竞争力，面对更好的生活，追求不一样的人生态度。

一个人可以走得很快，但一群人才能走得更远。减肥也是如此，减肥路上有人相伴，做到不抛弃，不放弃，才能真正到达不肥的彼岸。

废话就不多说了，现在就让我们跟着冯雪，王立铭，和菜头老师，开启减肥之门，进行一趟减肥之旅吧！

减肥没必要挑什么良辰吉日，最好的时间就是现在，如果你现在就深受肥胖之累，那就让我们马上开始吧。如果你是N次减肥的失败者，那就让我们重启减肥之旅吧！

不论做什么事情都要有个目标，减肥也是一样。有一个清晰而准确的目标，是成功的一半。

减肥的最终目标就是要有一个好身材，一个好的体型要分为体重和体脂两个方面指标来衡量。

标准

减肥最常衡量的指标就是体重。这里面有一个BMI重要参数，是体重除以身高再除以身高。一般中国男性这个是18.5~24之间，而中国女性这个数字在18.5~23之间。根据这个公式，可以现场测量一下自己的指标是否和合乎这个标准。

另一个指标，体脂，中国男性一般是15~18%之间，中国女性在20～25%之间。超过这个标准会有三高的情况，而低于这个标准也会影响身体的基本功能。

每个人身体情况都不一样，具体这个指标要到专业的地方去测试。在生活中，目测一个女生能看到马甲线，体脂一般在20%左右，而对于维密模特来说，一般都在14%~17%之间，如果一个人看不到腹肌了，那么他的体脂一般在28~30%之间。

在医学上还有一个腰围与腰臀比的比例。

中国男性一般腰围是85CM，腰臀比小于0.9。

中国女性一般腰围是80CM，腰臀比小于0.8。

一个标准的腰围与腰臀比，就意味着一定比例的皮下脂肪和比较少的内脏脂肪。这样的身体也意味着储能量的脂肪都存储在皮下，也意味着少脂肪的健康内脏，远离糖尿病、冠心病等疾病。

在生活中，在同样体重和身高的情况下，一个人如果看上去什么结实，苗条，健康的表现，如果看上去胖乎乎的，这个时候就要注意了。

在生活中，减肥人士拥有一种体脂秤，不过这种秤的精度并不高，数值仅可以作为一个动态参考，就是测一下你近一段时间体脂的变化而已。

有了目标和标准，我们下一步就该看一看具体的减肥原理了。

原理

在这之前让我先复习一下初中物理的知识，回忆下质量守恒定律。

能量不会凭空创生，也会无端消失，它只会从一种形式转化成另一种形式。

一个系统的总能量的改变，等于输入和输出的差值，在电学上有一个基尔霍夫定律，在测多分支节点的电流值，等于全部输入这个节点与输出这个节点的差值。

这里说一个最简单的比喻，就是我们小学经典的一道数学题，水箱与进水管出水管之间的纠结。水管进水进的多，水箱水位升高，如果出水量大，水箱的水位降低。身体也是同样的情况，如果吃得多运动少，人就会胖。如果吃的少，动的多，人肯定会瘦（特例除外）。

我们先说进端，人体的能量来源有三个：碳水化合物，脂肪和蛋白质。

碳水化合物就是我们平时吃的主食，北方的面和南方的大米，以及各种五谷杂粮。碳水化合物一般热量是每克4大卡，在体内的转换率达到70%，多余的部分会以脂肪的形式。

碳水化合物并不单独存在，一般和纤维素待在一起，纤维素是一种只负责磨牙而不提供能量的一种物质。所以要从主食方面下手，就要选择一些纤维素含量高、碳水化合物含量低的食物，来减少身体的能量摄入，但要注意一点，碳水化合物是大脑供给的唯一来源，过头了会引起大脑宕机。

脂肪的热量是每克含有9大卡，是糖和蛋白的两倍，在身体中吸收转化率达96%，而且动用身体的脂肪储存，要等到糖消耗完后才能进行。所以要减肥，最好和心爱的红烧肉告别一段时间。

第3种是蛋白质，它的热量是每克4大卡，它是维持细胞组织生长和修复的必须，同时也负责长肌肉和燃烧脂肪。

总结下来，针对三个能量来源，就是合理碳水，严控脂肪，补充蛋白。

说完了进端，下面再说一说出口端，大概分为5个方面。

①影响身体基础代谢，分别是年龄，性别，身高，体温，基因，体重，体脂率。在所有这些项里，我们能改变的只有体重和体脂率。其它的都为定量不可改变。通过锻炼肌肉，能提高基础代谢，降低体脂率。一公斤肌肉可消耗13卡的热量，但增一公斤需要三个月左右时间，用三个月的时间来解决消耗半块饼干的热量，确实有些得不偿失。

②从消化吸收的耗能来看，吃的越多，消耗就越大；消耗越大，吃的就越多。但这像是一个减肥死循环，没有吃饱，哪来的力气减肥？溜溜嘴，耍耍嘴皮子可以，实际上这个办法还是不可行的。

③身体的体温的维持也一直在耗费能量。这有点像空调，夏天热了制冷，冬天冷了制热，虽说有夏练三伏，冬练三九，但对人体来说，夏天热了拼命出汗，冬天冷拼命发热，这样的方法只适考验人的意志。如果减肥是行不通的，弄不好还得整医院住两天。

④通过减少睡眠，来提高身体的代谢在线时间，可不可以？当然是不行，因为熬夜会影响交感神经，让人更容易兴奋，爱饿，常常熬夜的人，哪个晚上不来个夜宵，补充点能量。而且晚上胰岛素最低，不利脂肪的分解。注意把自己像住集中营一样管理起来。

⑤兜了个大圈子，还是得通过运动，来达到控制体重的方法最靠谱。

减肥道路千万条，有效第一条，那市面上流行的减肥方法哪一种最有效的？

参考资料：

得到：冯雪.科学减肥16讲

            王立铭巡山报告。

          和菜头的槽边往事：减肥研究系列