如何拥有高效的睡眠？（2）-睡眠前后例行程序

《睡眠革命》思维导图

在如何拥有高效的睡眠？（1）中我们已经了解了睡眠的好处、睡眠周期、高效夜间睡眠的几个要点。在这篇文章中主要对睡眠前后例行程序进行介绍，包括睡眠前例行程序（也叫睡前准备）和睡眠后例行程序（也叫醒后唤醒）。

3.2 睡眠前后例行程序

“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。
在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
【资料来源】《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯。第4章第84页。

睡觉前和醒来后的时段是我们能够掌控的两个时段，一个有助于入睡，一个可以帮助我们更清醒，迎接新的一天。所以这两个时段的重要性不亚于夜间睡眠哦~！

理想状态下，两个时段都是90分钟，如果难以做到90分钟的话，60分钟也可以。例如，夜间睡眠时间是从晚上10点半到第二天早晨6点，睡5个睡眠周期，那么睡前准备的开始时间应该是晚上9点，醒来后的例行程序是从早上6点到7点半。

3.2.1 睡前准备

睡眠前例行程序指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。

为什么你需要睡眠前例行程序呢？经常遇到以下情况的人是最需要睡眠前例行程序的。即使不会遇到下述情况的人，使用睡眠前例行程序，做好睡前准备，也可以帮助我们更好地入睡，毕竟睡前准备是我们能够掌控的阶段，决定了我们之后的睡眠质量和睡眠时长。

• 1、如果你吃的很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动。
  So，争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐；将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。
• 2、酒精摄入过量也会影响我们的睡眠质量。
• 3、如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。
• 4、如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制自然的睡眠过程。

睡眠前例行程序一般是指从入睡时间倒推60-90分钟，也就是睡前的60-90分钟。这个阶段的关键词是放慢速度。我们可以从以下几点来着手：

1、光线：由明亮到昏暗
昏暗环境中身体会分泌褪黑素（启动睡眠的关键因素）。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

• 关闭卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光相对没有那么刺眼，对你的影响也比蓝光小得多。
• 在起居室和卧室中点上蜡烛，提供环境照明。
• 利用模拟日出自然唤醒灯——能实现从明亮到昏暗的过渡。
• 睡觉时确保房间漆黑（无漏光、无待机灯光等）。确保你的窗帘或百叶窗质量优良，能完全遮挡外部光线。
• 如果卫生间采用的是荧光灯，比较刺眼，建议把卫生间的灯泡换成不那么刺眼的，或者点支蜡烛；或者提前刷牙洗漱。
• 如果你想在睡前看一会书，可以考虑在卧室外面看书，这样就能实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。

2、关闭电子产品
人体对一种蓝光特别敏感，而电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光。需要说明的是，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。但是，天黑以后的蓝光对人体有害。它会妨碍褪黑素的分泌，推迟我们的生物钟。此外，睡觉前使用高新技术产品还会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。所以，我们可以：

• 提前关闭电脑、平板、智能手机和电视机，减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。
• 对于睡前离不开这些设备的人来说，采用夜间模式，让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。

3、身体：从温暖到凉爽

让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。让房间保持16~18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。当然，不同的人对温度的敏感度不同。所以，试着找到你（和你的伴侣）能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。

从温暖到凉爽有两种策略，一种是降低卧室的温度，另一种是让身体有一个降温的过程。

• 在冬季，上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器或空调即可（其他房间的供暖设备可以继续开着）。

• 在夏季，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，能让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度。只盖被单或被罩会比较舒服。在特别炎热的日子里，有空调的家庭可以在睡前一段时间开空调给房间降温，没有空调的家庭可以把一瓶冰水放在电扇前，让电扇吹冰水，达到降温目的。

• 冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

4、让一切各得其所

在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑。因此，你很可能会想：“那么我还能干什么呢？”
1）整理物品。对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑。
2）做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备。而且，如果你把日常小事都处理完毕了，就有时间去想那些更重要的事情了。以下内容仅供参考。

• 熨烫衣服、把衣服挂起来
• 整理生活环境，拿出垃圾
• 把厨房收拾干净
• 准备明天的早餐
• 把有关物品放在明早方便取用的地方，例如：准备次日外出服装；准备次日晨间锻炼运动服，放到床的另一侧；准备次日晚间锻炼运动服，放到外出包包的旁边（视情况而定）；准备次日外出包包的物品。
• 更新购物清单，查看是否需要明天下班时顺路买些什么

【资料来源】《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯。第4章。

3.2.2 醒来后例行程序

醒来后例行程序能够确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。一套合理的醒来后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。

1、光线
拉开窗帘，让日光晒到房间里。日光让身体从分泌褪黑素到血清素，让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。

2、电子产品的回归

刚睡醒时体内的皮质醇水平最高。而皮质醇是面临压力时，身体分泌的一种激素。如果醒来后立即使用电子产品，会让皮质醇进一步飙升，然后一整天保持这样的高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。

建议：醒来后一段时间再使用电子产品。
理想状态：
* 坚持整晚把手机放在卧室外面。
* 让闹钟或唤醒灯叫醒你。
* 接着，拉开窗帘或百叶窗，让阳光照射到房间内。
* 补充水分和营养后再处理手机和别的电子设备。如果做不到的话，至少应该确保处理这些消息，并不是你早上醒来后做的第一件事。

3、营养早餐&水分
吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。

• 如果有时间和条件，并且天气不错，你可以在户外享用早餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让阳光继续唤醒大脑和身体。
• 如果是在天色暗沉的隆冬时节，你可以打开一盏日光灯，让它伴你享用早餐，而不是在厨房的荧光灯下吃早餐。
• 如果喝茶或喝咖啡适度的话，这也不失为一项完美的、可接受的睡眠后例行程序。如果醒来之后就摄入大量咖啡因，那么会对一天摄入量的上限400毫克形成直接威胁。

4、适度锻炼
可以选择散步、瑜伽或普拉提等运动，让你的身体慢慢适应新的一天；也可以选择步行或骑自行车上班。
如果是户外锻炼，阳光+锻炼就更好了。阳光能够促进血清素的上升，调节我们的生物钟，不仅唤醒我们，让我们拥有更美好的白天，还能让我们在夜间睡得更香甜。

5、适度的脑力挑战
在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、看看新闻、看会书、微课学习，都能够帮上忙。

【资料来源】《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯。第4章第74~79页。

未完待续（To be continued）

如何拥有高效的睡眠？（3）-日间修复
3.3 日间修复

• 3.3.1 午后小睡
• 3.3.2 傍晚小睡
• 3.3.3 其他日间修复

【参考资料】本文的资料来源于崔律美美哒的2018年3月份的黄金早晨系列微课之高效睡眠，来自尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》。