（一）发现自我攻击信念
(二）如何调整自我信念攻击
（三）如何调整焦虑情绪
1、在焦虑的时候，你可以试着问问自己：如果我的亲人或者朋友和我有着同样的问题，我会对他们说什么？我会对他或她说这么严厉的话吗？如果答案是否定的，那么这又是为什么呢？
2、查看资料是否真的那么糟糕？同行是否也遇到了相同的问题？是不是外部原因而不是内部原因？
3、不要一直说我应该达到xx目标，应该说我尽量做到xx目标。
4、感到焦虑时，记录下来，持续几周可以缓解。或者每天专门安排一个时间段放任自己的情绪，剩下的时间专注自己的生活。
5、可以让你的同伴先扮演你脑内的消极想法，而你自己则负责扮演认同自己价值的积极想法。你的同伴会用你的“每日情绪日志”中的消极想法不遗余力地攻击你。而你的任务就是打败他。当你发现很难反驳消极想法的时候，你们可以进行角色转换。扮演消极想法的人使用第二人称“你”，扮演积极想法的人使用第一人称“我”。
6、恶魔建议法（当自己因为焦虑想拖延时）
魔鬼：你知道的，现在你不想做这件事，眼下你还有更多重要的事情要做呢。
自己：你说得对。我现在可以做很多事情，但亚马逊一直都让我的心好累，这件事在一点一点蚕食我。如果我现在马上就着手做这件事，那将是一种解脱。
魔鬼：这只会让你更加焦虑罢了，现在并不是合适的时候。
自己：一开始可能会让我焦虑，但一旦我开始着手去做，焦虑可能就会消失。永远不会有“合适”的时间，所以我现在也可以开始。
魔鬼：你可以稍后或明天再做，或者等你心情更好的时候再做。
自己：嗯，我确实可以之后再做，但是即使到了那个时候，我的心情也不见得就会更好。其实，我可能永远不会有心情做这事儿，如果等到我有心情的时候，我可能就得等一辈子了，那这件事就永远都做不成了。
魔鬼：是的，但是这会给你带来很大很大的压力。你现在没有足够的时间，你还有太多事要做。
自己：嗯，起初可能看起来压力很大，但是一旦我开始着手做这件事，这些感觉可能会消失。而且，我可以只花个几分钟，这就是很好的开局了。
魔鬼：这也只是杯水车薪罢了，你还有好几个小时的工作要处理呢。你花几分钟记账会很浪费时间，还不如去喝一杯咖啡，咖啡那么美味，而且可以给你补充能量。
自己：如果我不再浪费时间听你说话并开始干活，那可能会更精彩。我可以在十五分钟后喝一杯咖啡作为奖励。我不喜欢冷落别人，但我觉得我不能再跟你说话了，因为我现在需要开始工作了。
魔鬼：你会后悔的！后果会很严重！
自我：我不认为我会后悔。刚开始我可能会感到困惑或焦虑，因为我一直在听你说话，并且总是拖延。但只要我能迈出第一步，真正动手做这件事，可能会变得简单一些。我也会忘记你的存在。再见！
7、不要拖延，越拖延越焦虑。想象自己完成一件事后的快乐。哪怕是一个十分微小的事件也能拆解，帮助我们更好的完成。
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