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如何保持健康长寿(5.22)

如何保持健康长寿(5.22)

作者: 胡同学的读书笔记 | 来源:发表于2023-05-20 16:25 被阅读0次

    有氧运动和力量训练
    对大脑直接帮助最大的是有氧运动。
    每周进行至少3小时的有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车等。
    每周进行2到3次的力量训练,如深蹲、卧推、引体向上等。
    使用小米手环 PAI 指数功能督促自己每周平均进行三次跑步或羽毛球活动,并将 PAI 值保持在 200 左右。

    保证高质量睡眠
    确保每晚获得7-9小时的睡眠。
    避免在入睡前2小时内剧烈运动。
    养成规律的作息习惯。
    光照对睡眠影响很大,起床后应该到外面去接触阳光,持续 2-10 分钟。
    晚上要尽量减少光源的接触。

    饮食调整
    最理想的进食窗口是 8 小时, 例如 10-18 点或 12-20 点。
    多吃植物类的蛋白质、脂肪和减少精制碳水化合物。
    少吃动物脂肪、动物蛋白质和糖等加速衰老的食物。
    摄入足够的Omega3、磷脂酰丝氨酸、乙酰胆碱和肌酸等食物。
    多吃含花青素的食物,如蓝莓、黑莓等。

    触发身体自身衰老抵抗机制
    了解并关注基因治疗方法的研究进展,如重启 DNA 表达系统等。
    在医生指导下,尝试适当的基因治疗方法。

    激活长寿基因
    通过降低胰岛素水平(通过低碳水化合物饮食控制血糖)或进行适度的节食(如间歇性禁食等)等方式来激活长寿基因,如 SIRT1 等。

    调节生物钟周期
    早上洗冷水澡以提高体温,帮助早起。
    晚上锻炼身体以保持高体温,延后入睡时间。
    考虑购买自动控制体温的智能床垫以提升睡眠质量。

    调节睡眠饮食
    在午餐后选择低卡路里以及含酪氨酸的食物(如坚果、大豆和蔬菜等)来提升多巴胺和肾上腺素,保持清醒。
    晚上选择富含淀粉、白肉等富含色氨酸的食物来转化为血清素,使人更加平静且容易入睡。

    维持健康的多巴胺水平
    采用随机化叠加因素的多少来实现多巴胺释放的差异性,模拟间歇性且随机的奖励机制。
    通过自我暗示把努力过程本身当作一种奖励,培养成长型思维方式。

    提高学习效率和自律能力
    采用分块式学习方法,将学习内容分成小块进行学习,并在每个小块结束后进行总结和复习。
    使用软件的专注模式来近似执行番茄时钟法,采用升降桌进行站立办公、尝试 Yoga Nidra 让身心得到休息,晚上学习时段记录阅读时间等措施来提高自律能力。

    定期进行fasting
    定期进行fasting(断食),如每月进行一次24小时的断食或每周进行一次16-18小时的间歇性禁食。

    通过以上操作清单,您可以保持身体健康并延长寿命。请根据自己的实际情况调整方案,并在实施过程中注意身体反应。如有不适,请及时停止并寻求专业医生建议。

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