午餐营养成分
为了更好的进行午后的工作和学习,营养学家建议,午餐的营养物质适宜从以下几方面选择:
高蛋白食物。这类食物中的优质高蛋白会使血液中酪氢酸增加,可让头脑保持敏锐,对于增强人的理解和记忆功能有十分重要的作用。如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。
微量营养素的食物。这类食物的营养素含量丰富,能补充午餐对营养物质多样化的需求。可以很好地改善人体营养物质的均衡摄取,同时,微量营养素含量丰富的蔬菜因其有排毒解毒功效,而愈加受到大众的青味。常见的微量营养素食物有谷类、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。
脂肪含量低的食物。这样的营养物质可以保证你在午后的工作和学习中精神抖数,不至于昏昏欲睡。如瘦肉、鲜果或果汁等食物。少食油炸以及高脂、高胆固醇的食品。
营养标准
按照《中国居民膳食指南》要求,成人每天应摄入蛋白质80克,而午餐的蛋白质在30~33克。可见,蛋白质在午餐营养需求中占有重要的地位。膳食中优质蛋白质的来源主要是动物性食物,如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物性食物的谷类和豆类也含有丰富的优质蛋白质。
能量要求
午餐是一天中重要的一顿饭,不仅体现在对营养物质的需求上,还体现在对热能的摄入上。午餐的能量分配以占全天总能量的35%~40%为宜,总能量约1000~1100卡。在各类主要营养物质的构成比例上,碳水化合物108克,蛋白质24克,脂肪21克。由于经过一个上午体内的热能已消耗很多,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人都要保证足够的午餐能量。如果午餐的能量不够充分的话,可在下午3~4点补充1~2个水果,增加机体的能量需求。
午餐推荐摄入能量为3 700~4 200千焦,相当于成年人每餐摄入谷类为150克、蔬菜150克、水果100克、肉禽类100克、蛋类80克、豆制品25克、奶和奶制品100克、油脂10克,女性可照此标准适当减少。
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