首先，这个我是为自己方便查看，整理网上看到的整合版本；
其次，缺这些维生素会发生相应症状，但身上有了这些症状却不一定是因为缺乏了维生素，这个因果要清楚。
最后，判断自己是否缺乏某种维生素，可以通过观察一些特定的症状和体征来进行初步的自我评估。
以下是一些常见维生素缺乏的可能表现：
【眼干涩】：缺维生素A、胡萝卜素
【口臭】：缺维生素B6、锌
【牙齿不坚固】：缺维生素A、钙、铁
【唇干燥、脱皮】：缺维生素A、B2
【牙龈出血】：可能是维生素C缺乏的表现。食物来源：柑橘类水果（如橙子、柚子、柠檬）、草莓、猕猴桃、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、番茄和土豆。
【贫血、手脚发凉】：缺维生素B6、铁叶酸【易疲劳、精力差】：缺维生素B1、B2、B6【脱发过多、头皮屑过多】：缺维生素A、B6、锌、钙
【失眠、多梦】：可能缺乏维生素B6、B12及镁。
食物来源：香蕉、鸡肉、鱼类、乳制品、坚果、全麦谷物及深色绿叶蔬菜。
【记忆力减退】：可能缺乏维生素B1、B6、B12及叶酸。
食物来源：燕麦、豆类、瘦肉、蛋、绿叶蔬菜、坚果及强化谷物。
【消化不良、胃胀】：可能缺乏维生素B群（尤其是B1）和膳食纤维。
食物来源：全麦谷物、燕麦、豆类、坚果、水果及蔬菜
【免疫力低下】：可能缺乏多种维生素及矿物质，尤其是维生素C、E和锌。
食物来源：柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜、坚果、种子及海鲜。
【头发枯黄、分叉】：缺维生素E、铁
【黑眼圈】：缺维生素A、C、E
【出现色斑、黄褐斑】：缺维生素C、E、叶酸
【皱纹出现早、多】：缺维生素A、C、E、硒【皮肤无弹性、无光泽】：缺维生素B1、B2【皮肤干燥、粗糙毛孔粗大】：缺维生素A、B6、锌
【皮肤干燥、易敏感】：可能与维生素A、E和必需脂肪酸缺乏有关。
食物来源：富含必需脂肪酸的食物如鱼类（特别是深海鱼）、亚麻籽、核桃和橄榄油也是很好的选择。
【容易感冒或感染】：这可能与多种维生素（如A、C、D、E）和矿物质（如锌、硒）的缺乏有关。
一个全面的饮食计划，包含多种富含这些营养素的食物，可以帮助提高免疫力。
【指甲易碎、有白点】：可能表明缺铁或锌。
食物来源：肉类、海鲜、豆类、坚果和全谷物外，强化谷物和谷物制品也是铁的良好来源。
【发育迟缓】：缺维生素A、B1、B2
【视力差、眼睛怕光、干涩】：缺维生素A、B1、B2、硒
【虚汗、盗汗】：缺维生素D、钙、铁
【舌头紫红、嘴角烂】：缺维生素B3、B6食物中的维生素。
【肌肉痉挛、抽筋】：常与缺钙和镁有关。食物来源：奶制品、绿叶蔬菜、坚果、豆类及全谷物。
那些食物含有人体所必需的维生素和矿物质？
维生素A：柠檬、胡萝卜、芒果、芦笋、芹菜、西红柿、杏、蔬菜、土豆、蛋黄
维生素C：柑橘类水果（橙子、柠檬、柚子）、草莓、猕猴桃、菠萝、西兰花、青椒、土豆、西红柿、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）
维生素D：阳光（皮肤合成）、油性鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼）、强化食品（如强化牛奶、橙汁）、鱼肝油、蛋黄（含量较少）
维生素E：植物油（如小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油）、坚果（如杏仁、核桃、榛子）、种子（如葵花籽、芝麻）、绿叶蔬菜、全麦谷物
维生素K：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝）、西兰花、卷心菜、蛋黄、肝脏、大豆制品（如豆腐）、橄榄油及其他植物油。
维生素K对血液凝固和骨骼健康至关重要。
维生素B1：燕麦、白菜、西红柿、茄子
糙米、豆类、肉、鱼、蛋、绿色蔬菜
维牛素B2：猪肝、黄豆、非菜、香菇、酵母、糙米、肝、瘦肉、蛋、蔬菜及花粉
维生素B3：绿豆、紫菜、无花果、鸡肉、花生、谷物、蔬菜、水果
维生素B6：香蕉、鸡肉、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、土豆、鳄梨、坚果（如核桃、杏仁）、豆类（如黄豆、豌豆）、全麦面包及谷物
维生素B12：肉类（尤其是红肉如牛肉、羊肉）、鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）、家禽（鸡肉、火鸡）、蛋类、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、部分强化食品如早餐麦片
如果怀疑自己有维生素缺乏的症状，建议通过医生的指导进行相应的血液检测，以确定具体的维生素水平，并在医生的建议下进行适当的补充。同时，保持均衡的饮食，确保从各类食物中获取充足的维生素，是预防维生素缺乏的有效方法。
（看到新的相关信息，会不断更新～）
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