戒糖：改变一生的科学饮食法
初夏之菡
14个想法
GI、GL之外，还有量化碳水列表
>> 要想长期实践真正的抗糖和抗衰老的饮食，一定要有“每一口都算数”的思想，这也是通向健康生活方式的唯一道路。
针对不同热量需求的戒糖饮食食谱
>> 表9–1 1600千卡食谱示例
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1800千卡食谱（见表9–2）适合从事轻体力活动但想控制总热量的70千克左右成年男性。这套食谱注重饱腹感和低热量，尤其适合需要减重或者有减脂需求的男性，或者中等以上体力活动量的女性。
表9–2 1800千卡食谱示例
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2000千卡食谱（见表9–3）在营养成分表上是一个非常标准的“能量摄入模型”
>> 。考虑到读者异质性特别高的饮食习惯，各食谱才以“加餐”的形式列出来。从健康人保持稳定血糖的角度来说，尽可能不在两餐之间吃零食才是更加有利的做法。
低碳水化合物烘焙的秘密
>> •把它们当作偶尔吃的零食，尽量不要作为主食的一部分。
>> 比如，以前可能每天早上要吃两个花卷，喝一碗粥，那么可以把花卷换成其他蛋白质含量更高的食物，而仅仅在特别想吃的时候来一个，同时把粥换成一碗豆花。蛋白质与淀粉类食物混合搭配，就会对血糖友好很多。
>> 相较于谷物本身，烘焙食品是一种加工食品，不仅会损失一部分营养素，还会在加工过程中或多或少增加一部分谷物中原本没有的食品添加剂。因此让烘焙食品成为零食是一种思维的转换，它深层的意义是切断烘焙食品与必需食品之间的联系。
>> 混合膳食有助于保持血糖稳定，如果想降低烘焙食品对血糖的影响，就需要运用“混合化”这一思维。如果能自己制作烘焙食品，就尽可能使用一部分全谷物磨成的粉末（全部代替可能会让口感过于粗糙），然后加入鸡蛋、牛奶、奶油等辅料。比如加入部分荞麦粉并使用牛奶做成牛奶荞麦馒头，其营养价值可能比普通白面馒头更高，对血糖也更友好。
>> 。比如不要饿了就抓起两块夹心饼干啃，而是泡上一杯茶，吃一点坚果，然后再来一块小饼干。这样的小心思也更能让我们养成“对食物用心，对身体觉察”的多元化进食好习惯，不仅仅是生活习惯上的一小步，更是健康意识上的一大步。
市面上的代餐饮品真的靠谱吗？
>> 选择这类奶昔代餐的时候，要留心三点。第一点是不要选择含有糖和人工甜味剂的产品，
>> 合理的代糖应当以糖醇为主，辅以甜菊糖这种更加接近自然口感的天然代糖。
第10章 戒糖的另一种方式：轻断食
>> 其结果就是我们的体脂可能会逐渐减少，血糖的刺激少了，所以胰岛素抵抗开始慢慢改善——细胞更擅于把血液中的葡萄糖燃烧掉，总能量的供应减少使得细胞处理和氧化这么多能量的负累减少，整体上可以理解为对身体的损耗更少。
在轻断食的各种对照试验中，研究者发现试验者在进行一段时间的轻断食后，伴随着体重降低，代谢指标也会改善很多。比如血糖降低，糖化血红蛋白降低，血清的总胆固醇降低，腰围也减小了。因此麦克尔博士发觉这可能是一种有效干预糖尿病和胰岛素抵抗的饮食法，所以他也亲自实践了书中的“5+2”轻断食法。他在断食日采用的也是“多食少餐”的方法，但是总热量依然遵守规则。这不仅仅相当于每周吃的总热量少一些，更重要的是，在两天内刻意地经历一段时间的空腹状态，恰恰是那些代谢已经存在异常（血糖、血脂、血压、尿酸异常）
管理体成分，而不是管理体重
>> 我需要多吃蔬菜，因为它们能最大限度地减少血糖的波动；水果最
>> 好和坚果混合吃，减少其中糖分对血糖的影响；偶尔吃泡面的时候，也要放一整个番茄和很多绿叶菜来平衡，提高各类营养素的质和量。
点评
认为一般
写的很绕，重复的内容较多，实操落地的内容
1.减少游离糖 糖和衰老，癌症，氧化直接相关，糖尿病后果严重
2.吃饭的顺序：蔬菜 蛋白质 碳水
3.搭配饮食法 坚果和水果 蔬菜和碳水
4.有品质的饮食
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