户外运动壮骨骼

1、晨起慢跑5-7分钟后，做柔韧性和放松练习20分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。

2、在单杠上悬垂(每次20-30秒)。可做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂;做正向手握悬垂，也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。

3、跳起摸高。双脚跳起、单脚跳起轮流做。每次练习应当尽力去做，争取每次跳得尽可能更高些。

4、登20-30米高小坡或楼梯，上时放松，下时加足速度，重复2-4次。

5、请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每次20秒。

6、游泳、打篮球，打排球，这几项运动可以轮流进行。

7、跳跃。每天跳跃，自我练习，由少到多，可早晚均做，每天跳跃200次以上。