如何写情绪日记？（转载）

你有被他人触动怒气的时候吗？常常！

我以前也是一样，不过后来有机会学习了管理情绪的窍门，怒气不再上身。

最近常听几个朋友前来诉苦，今天我就来给你支招。

操练写情绪日记。若你不是习惯动笔的人，可按此方法操练在脑中梳理思路，也可达到殊途同归的目的。

什么是情绪日记？

通过写日记的方式了解自己情绪所处的状态，分析不良情绪的来源，找出如何处理的有效方法。

写日记前，首先要先了解关于情绪的ABC理论。任何情绪的产生都会包括三部分：A. 刺激 B.思想、诠释 C. 情绪反应。

举个例子：

某天我开车时，听见后面不停地猛按喇叭的声音，我很生气，“按什么按，讨厌，不能耐心等会吗？”

在这个事件中，猛按喇叭是A. 刺激，我很生气是C. 情绪反应。在A和C之间，还有个B. 思想诠释，是导致C. 情绪发生的根本。积极的正面思想和诠释，可带来好的情绪；消极的负面思想和诠释，则带来不好的情绪。比如，还是这个事件。

如何写情绪日记？（转载）

如何写情绪日记？（转载）

因此，要想很好地梳理自己的情绪，关键是要了解带给你情绪背后的那个思想是什么？随之而来，自然会找到解决问题的方法。

下面是写情绪日记的几个步骤。

第一步：写出所发生的事件，具体的情境。当...时.

比如上面的例子，情境为，“当我开车时，听见后面不停地猛按喇叭的声音。”

第二步：写出你的感觉，表明自己的情绪。

如，我觉得很气愤，或我觉得很沮丧，我觉得...

第三步：分析导致情绪产生的思想和诠释，这是情绪日记最难的部分，也是最重要的部分。

问自己下面几个问题：

＊ 令我产生这种情绪背后的思想是什么？（省察自己的思维）

＊ 这种思想是事实还是自己的意见？

＊ 若是事实，是真的吗？

＊ 若是个人的意见，有没有犯下面的错误？

1）读心术：假设自己知道、相信他人的想法（通常是负面的），但对方可能不一定这样想。

2）两极思考：事情不是白就是黑，忽略事情的复杂性，可能好坏会混在一起。

3）情感推理：让情绪决定行为，不考虑可行性或以合理的资讯来做决策。

4）过度自我批评：不断自我贬低。

5）只注意到或记住消极方面。

回到上面那个例子，我生气是因为我想我被冒犯了，对方不尊重我。

这是事实吗？还是自己的意见？有没有犯上面几个错误？

当我回头一看，是我的一位好朋友！原来他看到我很兴奋，想跟我打招呼。我犯了上面所有的错误！

第四步：分析完自己的思想后，问自己：我的需要是什么？我这个需求是否可以在不改变对方的情况下得到满足？

第五步：我的建设性想法是？我的建设性行动是？

下面给出一个包括以上五个步骤的综合性事例。

一位妻子出去买了一件东西，回来后却发现是假货，自己被骗了。她告诉了丈夫，丈夫说，“你怎么这么笨／你怎么这么不小心！”

妻子很生气，自己写下这样的情绪日记。

当我买东西被骗，发现是个假货，告诉丈夫时，他说，“你怎么这么笨，怎么这么不小心！”

我觉得受伤、愤怒、难过。

因为在我需要支持的时候，他却反而教训我。

他教训我是事实？还是我的意见？＝》是事实，是真的。

我所需要的是，他能够倾听、支持我。

我的建设性想法是：他不是故意要伤害我，他是好意，希望我不要被骗。

我的建设性行动是：告诉他，我知道你是好意，不过像这样的情形时，我需要的是你拍拍我的肩膀，对我说，“这真的让人生气” 这一类的话。

上面五个步骤，操练起来，看看效果怎么样？有收获别忘了回头分享你的成功经验，使更多人保持心理健康。