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侧角转动式、鸟王式2019-03-17

侧角转动式、鸟王式2019-03-17

作者: JellyBeann | 来源:发表于2019-03-17 22:27 被阅读0次

侧角转动式

侧角转动式、鸟王式2019-03-17

一、存在的问题:

1.右膝下掉,膝盖窝没有伸直。

2.左小腿未与地面垂直,大腿未与地面平行。

3.双臀不在同一平面,左臀高于右臀。

4.右手手肘超伸。

5.双肩未展平,两手臂没有连成一条直线。

二、原因:

1.双脚前后距离不够,右大腿力量薄弱。

2.未调节左膝中正在脚踝的正上方不超过脚尖,左臀腿外侧肌肉群没有收紧。

3.没有建立骨盆稳定中正的意识,右大腿没有发力将右臀上抬。

4.手的位置不合适,手肘过分伸展,给手腕关节造成压力。

5.核心和后被部肌群力量薄弱,脊柱灵活度不够,右手肘超伸,肩关节灵活度以及胸腔肌群横向伸展度不够,导致胸腔伸展度不够。

三、解决办法:

1.调整双脚前后距离约三倍肩宽,在左小腿与地面垂直的情况下,找到右脚前脚掌踩地脚掌心与地面垂直的合适位置。启动右大腿前侧的力量将右膝蹬直不往下掉。

2.建立膝中正的意识,调整膝关节在脚踝的正上方,不超过脚尖,脚尖不外开,启动左臀腿外侧的力量维持膝关节稳定中正。

3.建立骨盆中正的意识,将左臀向下,右臀腿发力上抬,使双臀在同一平面不一高一低一前一后。

4.在左手的下方垫瑜伽砖至合适的位置。

5.加强腰腹部扭转练习,加强后背力量以及脊柱灵活度,做开肩练习。

四、加强体式:

1.核心:斜板式、仰卧369、船式

2.背部:眼镜蛇式、上犬式、全蝗虫式、上蝗虫式、弓式

3.腿部:下蝗虫式、骑马式、战士一式、鸟王式、斜板式,单腿下犬式

4.脊柱:鸽子式、加强猫伸展式、猫拉尾式

鸟王式

侧角转动式、鸟王式2019-03-17

出现问题:

一、出现问题:

1.双手掌心无法相贴。

2.大臂未能抬至与地面平行。

3.腰椎代偿发力。

二、原理:

1.手臂和上背部力量薄弱,肩关节紧张。

2.手臂力量薄弱,伸展性不足

3.没有建立腹部内收的意识,核心力量薄弱。

三、解决办法:

1.双臂环抱双肩时,尽量将双手向背部中央伸展得更多,肩关节持续内收不松懈,再将小臂缠绕。

2.加强大臂的力量,尽量保持大小臂呈90度夹角。

3.建立核心力量,启动腹部内收意识,固定好腰椎,保持背部平展。

四、体式加强:

1.手臂:斜板式、侧板式

2.核心:仰卧369、斜板式、船式

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