西野精治(日)-文化发展出版社-2018-10

睡眠不足的问题。

1-睡眠负债:“最近，有些睡眠不足呢。”会导致反应迟钝。效率降低，而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。

2-遗传基因决定理想的睡眠时间:你自己是否每天只需睡4~5个小时就能健康地生活，大脑清醒并且反应敏捷？如果是的话，那就没必要勉强自己睡很长时间了，因为你极有可能携带了短时间睡眠的遗传基因。但是，如果你总因睡眠时间很短而感到痛苦的话，这就意味着你并不是那种可以只睡很短时间的人。

3-失去的睡眠怎么办？周末补觉有效吗？

要偿还很长一段时间每天40分钟的睡眠负债，必须连续3周每天睡14个小时才行。而这是极其不现实的。从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难的。因为，即使被告知“随心所欲地睡吧”也可能会睡不着，而且，睡眠本身就不是能储存的东西。因此，如何提高睡眠的质量就显得尤为重要。可以最大限度的减少睡眠负债。

4-不得不加班的夜晚该如何度过？

“已经零点了，但是还有很多资料必须要完成”这样的情况，相信你应该也遇到过吧。这种时候应尽可能避免通宵熬夜。书中介绍，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。本人认为操作起来难以实现，大脑处于活跃状态才可能一鼓作气将剩下的工作完成，要是等到了床上，那么起来可能天就亮了，理论和实际也许存在误差，但是并不妨碍两者的正确性。

5-犯困？

当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。白天时熟睡，即使对于健康的年轻人来说，也会有可能造成在夜晚时睡眠压力无法提高，从而难以顺利入睡。当然，也会对大脑产生影响。基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。本人认为，午睡不能过长，但也没有那么精确，注意自己午睡后的状态，如果起来昏昏沉沉，那明显是午睡过长的表现，再者就是不要趴着睡，可以坐着，稍微躺在椅子上，带个眼罩遮一下光等。

其他睡眠相关的问题

● 不睡觉的女性会越来越胖

● 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。

● 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。

● 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。

● 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。

● 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

睡眠的五大使命。

1-让大脑和身体得到休息。2-整理记忆，并让其扎根于脑中。3-调节激素的平衡：大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。激素与生活习惯类疾病有着密切的联系，所以希望大家能多多了解它们。4-提高免疫力，远离疾病。5-排出大脑中的废弃物：脑脊液。6-通过睡眠调节自律神经。7-促进生长激素的分泌。8-让大脑状态趋于良好。

有兴趣可以看一下《睡眠记》，这部纪录片介绍了各种加班族对睡眠的看法。

睡的不好的问题。

1-睡的多不等于睡的好

比起“量”来，“质”才更重要。比起无尽的加班，甚至休息日都上班，人们更希望的是短时间内高效而集中的工作。当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。跑步（有氧运动）：可以让氧气进入身体的更深处，呼吸到大量氧气，提高睡眠质量，缓解疲劳提高注意力的首选运动。

2-酒精有助于睡眠？

有人认为工作压力大到无法入睡，喝点酒可以助眠，于是在睡觉前会摄入大量的酒精。这就是典型的错误认知和行为。大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。无法确保睡眠质量的人，绝对不要采用这样的睡眠方法。

如何睡的问题

1-清醒时的状态，也决定了能否睡得香

可以说，即便忙到没有时间，只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠，睡前也要注意不要过度兴奋。

2-黄金90分钟

“一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”总之，无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。

3-体温和大脑是睡眠的开关

高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。通过洗澡等方式从手脚释放出热量。

大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓“关闭大脑开关”，也就是与之类似的感觉。

-入睡前90分钟沐浴，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。

-穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡，这是最为理想的穿袜子睡觉的流程。

体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

4-判断睡眠质量好坏

“白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

早起的问题

1-设定两个闹钟

做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。因为从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。因为，REM睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。第一次闹铃响起时没有起来也没关系。因为这时如果没有醒来，是因为还处于深度的非REM睡眠过程中。假设音量过大，在非REM睡眠状态下醒来就会感觉很不舒服。

“公司是弹性上班制，所以想睡到9点”这样的做法是不推荐的。因为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。

2-晨间泡澡？

很多人都有早晨起来泡澡的习惯，但是我不太建议晨间泡澡。或许有人会认为沐浴后，体温上升，整个人处于活跃的状态，这不是很好吗？要知道体温有着上升过多后会下降更多的特点。如前所述，在40℃的洗澡水里泡15分钟的话，体内温度会上升0.5℃左右，体温这样大幅提高后不久就会下降，人就会犯困。

其他睡眠问题

1-梦？

通过对梦境的描述可以发现，REM（rapid eye movement快速转眼期）睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。

2-打呼噜？

打呼噜可看作是患睡眠障碍的一种信号，但其实严格来说，打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

总结： 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生