上马训练营小黑板

训练: 上马周四GXA1*10KM5*200m.W3

第X组的A类课表+10K跑+5组200M跑-第三周

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10公里配速跑（分为10组，每组之前无需操作）

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

同时，对于10K跑不到配速的学员，请大家保持保持HR>AT，但不要大于AT太多，按照不会累的状态来跑，不需要一定跑到要求配速。

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

开始力量训练

（卧姿训练30秒+30秒慢跑）*3

（仰姿训练30秒+30秒慢跑）*3

（侧姿【兼顾左右】训练30秒+30秒慢跑）*3组

请注意感受体重从支撑手转移到脚的变化

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

恭喜你，今天的课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～