警惕抑郁风险，缓解抑郁情绪

《警惕抑郁风险，缓解抑郁情绪》

中国精神卫生调查显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。

一、抑郁症的风险因素

1.家庭因素

虽然科学研究表示已经否定了遗传基因导致抑郁这一说法，但是不可否认的一个事实是，抑郁症的家族史的确增加患病风险。

其实很多心理学家对此的观点是，抑郁症的一些情绪和思维特点是可以潜移默化的影响其他家庭成员的。

尤其是作为父母，如果有抑郁症，难免会影响到孩子。比如抑郁症患者的消极思维模式和低落情绪，不仅影响他们抚养照顾孩子的能力，还会让孩子更容易习得这样的“症状”，自然会增加他们以后抑郁的风险。

对于没有抑郁症的父母，如果他们教养孩子的方式存在问题，或者有其他家庭问题，也会增加孩子长大后的抑郁风险。

2.身体疾病

有些时候，身体上的疾病也会导致抑郁症，尤其是慢性疾病，它可以持续很长时间，引发一些身体不适，影响正常的工作，社交，娱乐。时间长了，容易消磨人的意志，造成精神倦怠，心情低落。

比如糖尿病，心脏病，关节炎，肾脏疾病，甲状腺功能减退等疾病都可能导致抑郁。

慢性疾病往往可以通过饮食，锻炼，生活习惯和药物来控制。而治疗抑郁症有时也可以帮助身体疾病得到改善。

3.神经质和内倾性的人格

如果你性格敏感，内向，情绪容易受外界影响而起伏不定，或总是郁郁寡欢，那么更有可能患上抑郁症。尽管如此，不必自责，性格没有好坏，只是不同罢了。

4.死亡和丧失

人们面对生命中的死亡和丧失难免会产生巨大的悲痛情绪。像亲人或朋友去世，遭遇失恋分手，这样的打击，经历过的人都知道是多么的痛彻心扉。

失去我们生命中重要的人或关系，短时间内会难以接受，甚至觉得生无可恋。通常这样的痛苦和低落是暂时的，就算事件发生之后的悲痛程度很高，大多数人会渐渐走出来。

但是这样的事件是很容易引发抑郁的，如果这期间采用一些不良的应对情绪的方法，更会加大抑郁的风险。

5.压力事件

压力事件，顾名思义，就是容易引发精神压力，需要我们高强度的集中心力来应对的事件。

比如，工作上，突然要接管一个难度大、风险高的项目，做不好的话，甚至职位难保。或者对一个面临高考的学生，本来就有考试焦虑，考试日期一天天变的更近了，越发消极，想起可能考不上学，就暗自垂泪。

有时候，像结婚生子这样的喜事，也可以成为压力事件，因为这些事情都需要周密的筹划，要付出比平时更多的时间和精力去做，自然也加大了心理负担。

6.容易陷入负性思维反刍

习惯于反复思考犯过的错误和不愉快的经历，夸大几次挫折或不如意的影响，会使你的大脑沉浸在消极情绪中无法自拔。

7.虐待和欺凌

遭遇过一些身体，精神方面的虐待，或者校园霸凌的受害者，往往更容易增加罹患抑郁风险。

尤其是幼年经历家庭中的长期殴打和辱骂，或者成年后处在一段虐待性的关系中，遭遇伴侣的控制和恶意攻击，都会严重影响一个人的自尊和安全感。

之前因为遭遇校园霸凌而导致抑郁甚至自杀的悲剧事件也频频发生。如果遭受着这样的创伤，一定要首先想办法保证自己的安全，然后寻求帮助和支持。

8.完美主义者

完美主义的人永远不会对自己满足，专注于发现错误、失败和负面评价。而持续的消极关注会让人陷入自我怀疑和无价值感的深渊。

9.经历了一些超出了应对范围的创伤事件

这意味着它给你造成了巨大的心理冲击，即便它在外人看来可能很小，但同一件事对每个人的心理意义不一样。

这些事件于你而言是创伤性的，譬如童年时父母的忽视、偏爱、控制，甚至是打骂。

它们的影响隐蔽而持久，你可能要在回溯的时候才能意识到。

除此之外，当前发生的一些具有压力的应激事件，也有可能让你陷入抑郁之中，例如遭受了性虐待，同伴欺凌，PUA，工作或人际压力，孤独，经历死亡、失恋或离婚等关系丧失。

这些事件可能是一过性的，但也会偷偷积累下来，蛀蚀你的内心。

另外，经历疫情、地震、战争等灾难，也会让你患抑郁症的风险增大。

10.重要的人际关系不和谐

研究发现，影响人们幸福指数的，并不是收入多少或社会地位的高低，而是重要的人际关系，尤其是亲密关系，是否和谐。

如果一个人的重要人际关系，尤其是婚姻，子女等这些家庭关系有问题，会严重影响一个人的幸福感和对生活的满意度。

不和谐的重要人际关系，频繁的家庭矛盾冲突，都会产生不良情绪。

由于我们的生活离不开这些重要关系，而它们本身又问题重重，势必会导致长期的情绪困扰，如果这些关系得不到改善，情绪得不到抒发调整，抑郁症就可能趁虚而入。

二、科学缓解抑郁情绪

1. 给自己创造一个情绪的安身之处

回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境。这个地方可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。抑郁来袭时，你可以偷偷跑回去休息一下，积攒些能量。也可以匿名吐槽或写日记、找朋友或心理咨询师。总之以你感觉安全的方式，表达自己的真实感受，可以有效缓解消极情绪。

2. 关注自己的身体，回到此时此刻

当在消极想法里越陷越深、无法逃离的时候，不妨动一动身体，放下手机，深呼吸，摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是将注意力放在当下，关注身体的感觉。

3. 制定很细微，但很明确的目标

仅仅是想着让自己好起来，可能令人更加惶恐，但制定一个具体可触及的目标，会让人更有掌控感，更能真正改变。比如：洗个热水澡，见一个喜欢的人等。

4. 在没那么抑郁时，去运动一下

研究表明，运动有助于缓解抑郁情绪。瑜伽就是一项很好的运动；步行，每周三次，每次 20-40 分钟，持续六周，也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步的话，效果会更好，因为社交互动可以提升情绪、增加继续运动的动力。

5. 不要和他人比较痛苦

人和人的痛苦是不能比较的，不必因为别人的状况而苛责自己。如：

放弃这点小事就感到痛苦啊？

别人能做到，为什么我这么脆弱？

为什么我不能像别人一样努力呢？

比较是痛苦的源泉，比较而来的幸福也不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱之处，以及痛苦是真实的，不要评价自己的伤口。

6. 不要相信别人可以，我也可以

太多的信息在告诉你：我可以，所以你也可以。比如：

我可以赚很多的钱，你努力一些你也可以。

我可以变得很瘦，你也可以。

我可以给我的孩子争取最好的学校资源，你不能是因为你不够好。

然而，很多时候，它不值得你为此感到遗憾（大家都去争取的不一定就是好东西啊）。这种“我可以，你也可以”是被制造出来的幻觉，让你误以为你没有拥有他人有的东西，没有获得某种奖赏或者物质，都是由于你不够强、不够努力。放松去过自己的生活吧。

丁俊贵

2024年7月11日