1、如何提升睡眠质量？

睡眠的周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”

深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。人体的免疫系统会与疾病做斗争。如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......。要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。

深度睡眠跟我们的体温有关，体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。我们的体温受褪黑素影响影响褪黑素分泌最直接的因素有两个：

第一个是阳光，阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。第二个是运动，运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

利用收集的技巧把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，能够减少REM的时长，增加深度睡眠的时长。

易效能推荐sleepcycle软件和UP4硬件来记录深度睡眠时间，但安卓系统里sleepcycle下载量不足1万，纯英文界面，可能没那么好用，我现在用PEEBLE STEEL记录，感觉还好，就是晚上睡觉要带着手表要适应下。

2、保持健康饮食

健康饮食的标准：就是要维持最好的蛋白质的吸收，保持血糖的平衡，不易饥饿，也不易囤积，就是这是四条标准。

大家都知道饮食的金字塔，但是很少有人能做到，这是习惯的问题

推荐做法：

第一，饮食的顺序。：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。晚上吃得多，睡眠就会不好；

第二，饮食的种类。每天要吃三顿饭，一顿要吃4份。一拳头的能量五谷；一拳头的缤纷果蔬；一拳的非肉类蛋白；一巴掌的肉类蛋白。

精米精面会快速释放葡萄糖，这就导致我们身体里的葡萄糖忽高忽低，摄入一些粗粮能让我们的葡萄糖慢慢地、持续地分解

第三，选择绿色烹饪方式。饮食的重点在于给我们身体健康，其次才是满足口欲的美味。为了身体健康多活几年，建议大家慢慢习惯清淡、原味、新鲜的食物。

吃了多少肉，就要吃多少水果和蔬菜。让维生素和各种微量元素能够综合 建议通过奶类豆类来补充蛋白质，肉类含有大量的脂肪，建议不要单纯地只使用肉类补充蛋白质 养成好习惯受益终身

3、养成冥想的习惯。

冥想就好像是我们生命的移动电源，如果能够每天练习的话，在心理、情感、精神的各个方面，会发生惊人的改变。

冥想可以改变拖延症，提升自控力

推荐大家使用“正念·冥想”。

正念就是有意识地保持自己在不评判的状态

“有意识”就是你没有睡觉，是在半睡半醒的状态下，意识还在活动，这时候去觉察自己的思想，但是不评判自己的思想。（下面是另外一款软件）

在冥想时，大家能始终关注自己的呼吸，从而让自己不会睡去，这时觉察自己的思想，不评判它，与自己的思想同在

4、告别拖延症

拖延是一种普遍存在的现象，75%的人认为自己有拖延，50%的人认为自己一直在拖延

《拖延心理学》谈到了患拖延症的四个原因：第一、对成功信心不足；第二、讨厌被人委派任务；第三、注意力分散，很容易冲动；第四、目标与酬劳太过遥远。

这里有一个公式：U=EV / I×D

U代表效率，E和V是分子，I×D是分母。

这个公式可以让我们通过分析分子和分母的大小，从而帮助我们把拖延降到最低。

E，是指对成功的信心；

V，是指我们对任务和事情感到愉悦的程度；

I，是指你有多容易分心；

D，是指你多久会产生回报。

《圣经》从希腊文翻译英文的过程中，拖延更多被译为“罪过”。

治疗拖延症三个药方：

第一个，最简单也最难：选择快乐有意义的事情来做！这个方法加强的是U=E×V / I×D这个公式中的分子部分。

哈佛大学有一个研究叫“成功的因子”，研究如何能够成功，那就是要三圈交际！

一、做快乐的事情；二、专注，并形成自己的优势。三、能服务到社会、客户，以及身边的人。

做能让以上三点相互交际的事情，你就能赢得财富与人际关系，以及获得成就感。  

梦想就是自己想做的事，简化自己的目标，少就是多，只做自己喜欢做的事情

第二个，最简单，但是不能持续：四个“速效救心丸”（时间交替法、象限整合法、化整为零法、善用拖延法）

生活的意义不在于速度与效率。做什么，以及为什么做，比做得快慢更重要

第三个，最难，但是效果最好：增强自控力和意志力！

立竿见影、不劳而获的期待，大家不要有！

系统地学习时间管理模型，通过从一件小事做起，赢得自信，让自己喜欢上这件事，然后透过做这件小事所形成的习惯，嫁接到更多新习惯的养成上，从而获得更多的自信，这就是滚雪球效应。

专心做一件小事，开始很关键

重建全新的生活方式，通过早睡早起、运动、冥想来实现。

两个方法能够从长期的角度来解决拖延症：运动和冥想 爱非坚持，让自己爱上一件事，你自然就能持续地做下去了