读书进度 第3-7章第68页
①建立强大耐力基础的第一步，是充分挖掘有氧系统，这样可以让身体变得更加健康，健壮。如果你的身型偏胖，你会瘦下来哦，
②有氧缺乏综合症的主要症状有疲劳，体脂增加，慢性炎症，身体损伤，激素失调，营养失衡，那么耐力也会下降的
③最大有氧心率＝180-个人的实际年龄，用这个公式得到结果后，再根据个人的健康状况稍微修改，训练区间最佳是在180减去年龄后的10个点之内
④训练耐力的另一种方式是快走，很多时候用不到的有氧纤维都会被激发。调动这些肌肉有助于增加脂肪的燃烧和额外的血液循环
⑤进阶的训练方法，想在建立有氧基础的过程中，如果同时希望发展腿部的速度能力，那么可以利用下坡训练，如果是跑步机上，可以调成下坡的倾斜模式。
⑥有氧速度显著提高之后，可以开启无氧运动，需要注意的原则有每周不要超过2-3次的无氧训练，绝对不要连着两天都是无氧训练，需要关注放松和呼吸的问题，如果此时你情绪焦躁，压力较大或者感觉累的话，那就先休息好，或者做些轻松的有氧训练，可以跳跳绳，做做操，走走路。还有，一定要进行有效的热身和冷身活动哦，在训练之前.之后以及过程中（如果需要）都要保证充足的饮食
⑦训练压力，训练之所以会使我们进步，那是因为有压力的存在，在这些压力下，我们的耐力水平得到了发展。但是过多的压力会直接或间接地导致受伤，有氧能力降低，还会引发很多健康问题，包括生活质量下降，并导致致命的疾病。
⑧化解压力的最佳办法呢，就是把这些压力一一记录下来，如果把压力在纸上写出来，会更容易减轻甚至消灭它们，可以用星号在那些已经得到控制的压力前面做标记，比如饮食不规律，暴饮暴食，喝太多的咖啡等等
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