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今天分享的是《谷物大脑》中如何改变基因中注定的命运这一章。思维导图如下：
思维导图
一开始作者就说按照大自然原本的设计，我们在有生之年应该能一直头脑灵活的。大脑应该运转良好直到我们生命的最后一刻。但是我们大多数人错误地认为随着年龄增长认知能力会下降。我们认为那是衰老中不可避免的一部分，就像是听力渐失或者皱纹出现一样。
事实是我们现在的生活并不适合我们的基因。如今我们看到的疾病大部分是由于我们的生活方式与基因天性不和谐而导致的。但是我们能够做出改变，把我们的DNA还原到其原本的程序中。我们能够改变70%的基因的表达，这对我们的健康和寿命有直接影响。
这章主要说我们应该如何一方面增强自身“健康基因”的表达，另一方面关闭激发炎症和自由基产生等有害事情的基因。引起炎症和自由基产生的基因与脂肪和碳水化合物饮食选择有很大的关系，这个信息是作者在后面章节中做出推荐的基础。
这章我觉得主要是以下八点：
1. 要多锻炼。锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且是大脑的“生长激素”。现已证明有氧运动会逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。锻炼身体不是仅仅为了看起来紧实和一颗强健的心脏，而且锻炼身体最重要的效果是对大脑无声无息的改善作用。简而言之，我们活动得越多，我们的大脑就越敏锐。
2. 限制热量。流行病学资料显示低热量摄入的人可能患中风和神经退行性失调疾病的风险较小。在消耗的人均食物与阿尔茨海默症还有中风之间有很强的相关性。基于人群的病例对照研究数据表明每日热量摄入量最低的人患阿尔茨海默病和帕金森氏病的风险最低。”我们增加摄入的热量大多来自糖。在医学史上热量限制是治疗癫痫发作第一有效的治疗方法。热量限制还对减少细胞凋亡（细胞自我毁灭的过程）有巨大的作用。热量限制会使炎症因子减少，使神经保护因子增加，特别是脑源性神经营养因子增加。
3. 推荐生酮饮食方式。
4. 多做冥想练习。练习冥想的人得其他疾病及脑部疾病的风险低得多。总之，冥想有多重益处，而且这些益处都有助于延年益寿。
5. 姜黄素和DHA益处多。姜黄素能抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌，还能增加脑源性神经营养因子。
DHA是大脑有效的功能核心的突触的重要构成要素。大脑脱水干重的2/3是脂肪，在这些脂肪中1/4都是DHA。DHA还是一种炎症的重要调节成分。DHA有助于协调安排大脑细胞的产生、连接和生存，并同时增强其功能。一项研究中，有记忆问题的健康人服用海藻DHA胶囊6个月后，学习和记忆能力测试中错误减少的情况比之前翻了一倍……其益处大约相当于年轻3岁的人的学习和记忆能力。
还有很多孩子的注意缺陷多动障碍也是因为没有足够的DHA，所以需要DHA补剂。
6. 多做智力刺激，如填字游戏、继续教育课程、参观博物馆甚至阅读对大脑健康大有益处。
7.启动Nrf2通道不仅有抗氧化功能，还可以激活产生大量保护性化学物质的基因，这会在抑制炎症的同时进一步支持身体解毒的通道——都是有益于大脑健康的好事情。而咖啡是大自然中最有效的Nrf2激活剂。
8. 增加患阿尔茨海默症可能性的基因风险因子与19号染色体的载脂蛋白E基因（APOE）有关联。其主要形式是APOEε2、APOEε3和APOEε4。APOEε2相对罕见，但是如果你遗传了这一等位基因，那么你在年老时患上阿尔茨海默症的可能性更大。APOEε3是最常见的等位基因，不过它既不增加也不降低你患上疾病的风险。然而，APOEε4是媒体常常提到，并且最令人害怕的一个。在一般人群中，它存在于大约25%～30%的人身上，而且大约40%患有阿尔茨海默症的人携带这一等位基因。不过遗传了APOEε4等位基因并不意味着命运就此注定了，并非一定会发展出阿尔茨海默症。作者说他推荐的饮食方式可以使你不受DNA的控制，掌控自己的大脑的命运。
总之，概括起来就是多锻炼，限制热量，练习冥想，做些智力刺激来锻炼大脑，即便携带可能性的APOE基因也不用怕，大脑的安宁主要由自己掌控。
好啦，今天就到这里啦，明天继续。
作者：箜
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