本书作者米哈里·契克森米哈赖，1934年生于当时的南斯拉夫，今天的克罗地亚。我早已是他精神上的密友，故下文不见外地称他米哈里。米哈里1965年获得芝加哥大学博士学位，1969年至2000年在芝大任教。小他8岁的塞利格曼，晚于本书一年，即1991年出版了《学习乐观》（Learned Optimism）。二人志趣相投，2000年联手发表《积极心理学导论》一文。这标志着积极心理学的问世。
米哈里这本书中有三个核心词：一是幸福；二是最优体验，他称之为心流；三是精神熵。我们就从这三个核心词说起。
他认为能为幸福研究做出重大贡献的是三个学科：生物学、心理学、社会学，
人类与动物的最大差别在于神经系统过于发达。感知和摄取更多的信息，无疑有利于人类生存。对外部情况不感知，当然更危险，但感知更多往往也更苦恼。常言说：无知无畏。反之，多知多畏，多知多忧。于是焦虑增长。
在如何面对外部的悲观信息上，米哈里与塞利格曼给出了两种解答。塞利格曼的看法是，不同的解释方式决定了不同的生命状态。我们继承了祖先悲观与审慎的解释方式，在远古残酷的生存竞争中需要如此，但现在的生活已经远离零和博弈，没有那么残酷，因此“解释”可以向乐观的方向调整。米哈里的方法是，面对太多的，包括负面的信息，你必须找到一项能长久地凝聚自己注意力的活动。这样你面对众多信息时便有了轻重之别，乃至屏蔽若干信息。二位的共同性是强调个体的主观能动性。
米哈里在本书中的全部研讨都是在证明幸福不是人生主题，而是附带现象。幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。
寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的非关个人利益。进食的快乐是为确保身体得到充足营养，性爱的快乐则是鼓励生殖的手段，它们实用的价值凌驾于一切之上……但实际上，他的性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局，完全在操纵之中……如果无法抗拒食物或酒精的诱惑，或无时无刻不欲念缠身的人，就无法自由控制内在的心灵。”“跟随基因的反应，享受自然的乐趣，并没有什么不好，但我们应该认清事实真相。”
人类有一个超大的意识系统。意识系统需要秩序，其无序时人们会焦虑、烦躁。生理欲望需要满足。但无论欲望满足上欠缺、适当还是过度，都与意识系统中的秩序较少关联。而“好的生存状态”，英文直译为well being，就是幸福的意思，“好的生存状态”要兼括生理满足与精神系统中的秩序
就是热力学第二定律所关注的。其主要内容有三：第一，凉的物体不可能向热的物体传递热量；第二，能量转化中必有损耗；第三，在自发过程中，浓度趋于扩散，结构趋于消失，有序趋于无序。无序的量度被称作“熵”。一切自发的物理过程，都是熵增加的过程。
薛定谔以物理学家的眼光看到了大自然中的这个反例，称之为“负熵”。负熵就是从无序走向有序的趋势。
米哈里这样概括心流的成因和特征。第一，注意力。他说：体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。
外界向你提供目标时，往往以某种奖励吸引你追随它。世上大多数奖励的动机是控制你。不做外部目标的奴隶，就要拒绝它们的奖励。拒绝外部奖励的最有效的方法是建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这就是内奖，就是自我奖励。
弗洛伊德的话：“快乐的秘诀在于工作与爱”。
如果你进入了心流状态，那就不一样了。你所有的注意力都集中在当前的任务上，你所有的心理能量都在往同一个地方使，那些跟任务无关的念头都被完全屏蔽，甚至包括你对世界的意识、对自我的感知，更不用说对别人评价的患得患失、对物质得失的精心计算，都消失得无影无踪。你并不是只有一个念头，你的大脑仍然在高速运转，但是所有这些念头都是非常有规律、有秩序的，就像一支高度有纪律的军队，井井有条地组织了起来，高效率地去完成一个任务。
痛下决心追求一个重要的目标，各式各样的活动都能汇集成统一的心流体验时，意识就呈现出一片祥和。知道自己要什么，并朝这个方向努力的人，感觉、思想、行动都能配合无间，内心的和谐自然涌现。生活在和谐之中的人，不论做什么、遭遇什么，都不会把精神能量浪费在怀疑、后悔、罪恶感及恐惧之上，精力永远用在有益的方面。对生命胸有成竹的人，内心的力量与宁静，就是内在一致的最高境界。方向、决心加上和谐，就能把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。达到这种境界的人再也不觉得匮乏。意识井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚至也不惧怕死亡，活着的每一刻都饶富意义，大多数时候也都乐趣无穷。”
成为顶级专家，你需要刻意练习。刻意练习与普通练习的不同之处在于：（1）一个定义清晰的目标；（2）全神贯注及不懈努力；（3）即时的、有益的反馈；（4）持续反思和完善。
心流只是一个方法，它背后更大的逻辑是，你要通过锻炼控制自己的意识，去获得真正的幸福。
真正能带来满足感的不是苗条或财富，而是肯定自己的人生。
如果一个人不靠信仰支持，试图仅凭自己的力量去追求幸福，很可能会从极致的生理快乐，或社会公认的最具吸引力的事物着手。因此，财富、权势与性就成为他们奋斗的主要目标。然而这些并不能改善生活品质——唯有直接控制体验感受，从我们所做的每一件事、每一个此时此刻中汲取快乐，才能克服障碍，得到满足。
最好不要期望任何改善外界环境的努力能立即提升生活品质。正如密尔所说：“除非人类思考模式的根本结构发生重大改变，否则不可能有重大进步。”
生活越改善而越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。其实只要我们在奋斗的过程中觉得愉快，设立新目标也没什么不好；但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与知足的快乐绝缘。
任何文化的主要功能就是保护其子民不受混沌之扰，同时灌输给他们一个信念：自我很重要，并且个人终究能成功。不论是爱斯基摩人、亚马孙盆地的猎人、中国人、印第安人，还是澳洲土著、纽约市民，都自以为身居宇宙的中心，拥有美好的未来。倘若少了这份自信，真不知道他们如何面对生存中的重重难关。
当人们相信进步是必然的，生活理应轻松愉快时，就很容易丧失面对困顿的勇气与决心。一旦他们发现从前相信的一切不尽可靠，往往会一股脑把所有信念抛弃。没有文化价值观的支持，人们就陷入了焦虑与冷漠的泥淖。
爱默生曾说：“我们对生活有种种期许，却从未真正生活过。”
弗洛伊德及其他心理学家指出，文明就是建立在压抑个人欲望基础上的。社会成员不论乐意与否，都被迫接受既定的习惯与技能，否则就不可能维持社会秩序和复杂的分工制度。个人社会化是必然的；社会化的真谛在于使个人依赖社会的控制，并对赏罚有既定的反应；社会化的最高境界就是使每个人都完全认同社会秩序，根本不
寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的非关个人利益
享受自然的乐趣，并没有什么不好，但我们应该认清事实真相，在必要的时候，按照自己的优先顺序，做自己的主人。
向基因屈服有时相当危险，因为这会导致我们彷徨无助。不能在必要时反抗基因指示的人往往很脆弱，他们非但不能根据个人的目标决定行动方向，反而被肉体的欲望牵着鼻子走
从社会制约下解放自我，最重要的步骤就是时时刻刻发掘每一事件中的回馈。如果我们学会在不断向前推进的体验中找到快乐与意义，社会制约的重担就会从肩上自动滑落。当奖赏不再受外在力量管制时，权力就回到了个人手中。再也不必为追赶不到的目标而孜孜以求，或是在每个无聊的一天告终时，盼望明天会更好；再也不必为遥不可及的奖励受尽折磨，而可以真正开始充实人生。但光是放纵本能的欲望，并不等于摆脱社会制约，我们还得超脱肉体的欲望，学习控制心灵。
弗洛伊德曾指出，“本我”与“超我”是争夺心灵控制权的两大暴君，前者是基因的奴隶，后者则与社会沆瀣一气，两者都算是“外界”。与它们相对的是“自我”，代表一个人在现实环境中真正的需要。
意识究竟是怎么回事呢？简单地说，它是某些我们能感觉到，而且有能力引导其方向的事件，诸如情绪、感觉、思想、企图等。
无论如何，每个人能经历的事情就这么多，所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要。实际上，这就决定了生活的内涵与品质。
控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常生活中找到乐趣。
但她凭借着约束注意力，不把精力浪费在不具建设性的思想或活动上，渡过了一切难关。
他把注意力尽可能延伸，跟周遭的世界密切结合起来。他跟E女士同样都能充分享受人生。
因为意识并非直线，而是呈一种圆形循环。注意力塑造自我，也被自我塑造。
所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能，精神能量也窒息了。
每当资讯对意识的目标构成威胁，就会发生内在失序的现象，也可称之为“精神熵”（psychic entropy），它会导致自我解体，使效率大打折扣。这种状况若持续过久，对自我将造成严重的损害，使自我再也不能集中注意力实现任何目标。
积极的反馈强化了自我，使我们能投入更多的注意力，照顾内心与外在环境的平衡。
最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。我们把它称为“心流体验”，
精神熵的反面——实际上，有时我们称它为“精神负熵”。拥有它的人就能培养一个更坚强、更自信的自我，能够用更多的精神能量，专注于自己选择的目标。
其实战斗中对抗的不是自己，而是使意识失序的精神熵。我们是为保卫自我而战，这同时也是一场控制注意力的斗争，虽然它不一定像攀岩那样牵涉到体能的挑战。体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。
独特化是把自己与他人区分开来，朝独一无二的方向发展；整合则恰好相反，是借着超越自我的观念和实体，与他人联结。而复杂的自我便能够成功地融合这两种乍看矛盾的过程。
自我在体验心流后会变得复杂。有趣的是，我们只有在不掺杂其他动机，只为行动而行动时，才能学会做一个比原来的自己更复杂的人。选定一个目标，投入全部的注意力，不论做什么事都会觉得乐趣无穷。一旦尝到这种快乐，我们就会加倍努力，重温它的滋味——自我就这样开始成长了。
没有享乐，人生还堪忍受，有时甚至也还算得上愉快。但这种愉快不会持久，要靠运气和外在环境帮忙。如果要控制体验品质，就必须学习从每天的生活中创造乐趣。
首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感，带来无比的报偿，并扩展成极大的能量，仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。
很多人都知道，自我意识强的人通常排斥非正式的接触，也避免与人群为伍。
真正给人带来乐趣的并不是控制本身，而是在艰难状况下行使控制权的感觉。除非放弃生活常规所提供的保护，否则不可能体会到控制的感觉。只有在个人力量能左右结果时，才能确知自己握有控制权。
很多活动的乐趣都不是自然天成的，它需要我们在开始时做一些并非心甘情愿的努力。一旦个人技巧得到回馈，互动开始，自然就会产生值得的感觉。
一种文化若能成功确立起一套目标和规则，不但能吸引其成员，又能配合他们的技巧层次，使他们能经常感受到强烈的心流，那么它就更接近游戏了。这种情形下，我们可以说文化已变成了一场“伟大的游戏”
这个事实向我们揭示了最优体验的第二个条件：一个人重组意识达到心流的能力。有些人不论到哪里，都能自得其乐；有些人即使美景当前，仍感到枯燥乏味。因此，除了外在条件（亦即心流活动本身的构造），我们也应该把促成心流的内在状况列入考虑之内。
以我们的观点来看，值得注意的是，注意力失调不仅妨碍学习，也使心流体验不易产生。控制不了精神能量的人，既无法学习，也找不到真正的乐趣。
注意力失调与“过度包摄刺激”是因为精神能量太过飘忽不定，妨碍心流的产生；而过度自觉或以自我为中心的问题正好相反：注意力太狭隘而缺乏弹性。这两种极端都使人无法控制自己的注意力。处于两极的人找不到乐趣，学习常感困难，因此也就丧失了自我成长的机会。但相互矛盾的是，以自我为中心的人无法变得更复杂，因为他把全部精神能量都用于实现眼前的目标，不肯去尝试新目标。
失范”原由法国社会学家迪尔凯姆提出，特指行为规范被扰乱的社会状况。当什么可以或不可以做已混淆不清时，人的行为举止就变得反复无常、没有意义，靠社会规则建立意识秩序的人就会感到焦虑。失范的现象会在经济崩溃或本土文化遭受外来文化摧毁时出现；当经济急速繁荣、注重勤俭的旧的价值观被推翻时，也可能发生。
疏离在很多方面恰巧相反，它是一种人们被社会体制逼迫而采取与本来目标相悖行动的状况。
在各种情况下都能找到乐趣的人，有能力对外来刺激进行筛选，只注意与这一刻有关的事物。虽然一般认为，注意力集中时会增加处理资讯的负担，但对于懂得如何控制意识的人而言，集中注意力反而更轻松，因为他们可以把其他不相关的资讯都抛在一旁。他们的注意力同时极具弹性，与精神分裂症患者完全不由自主地注意到所有刺激恰成强烈对比。这种现象称为“自得其乐的性格”，或许能提供神经学上的解释。
有助于产生最优体验的家庭环境具有五个特点：第一是“清晰”，青少年知道父母对自己的期望——在家人互动关系中，目标与回馈都毫不含糊。第二是“重视”，孩子觉得父母对他们目前所做的事、他们具体的感受与体验都有浓厚的兴趣，而不是一味巴望他们将来念一所好大学，或找一份高薪的工作。第三是“选择”，孩子觉得自己有很多选择，包括不听父母的话——只是他们得准备好自己承担后果。第四是“投入”，亦即让孩子有足够的信心，放开自卫的护盾和自我意识，全心全意去做他感兴趣的事。最后是“挑战”，也就是由父母为孩子安排复杂渐进的行动机会。
这五个条件构成所谓“自成目标的家庭环境”，因为它们提供了享受人生乐趣的理想训练。这五大特色很明显与心流体验相通，在能提供明确目标、回馈、控制感、全神贯注，并着重事物本身动机及挑战的家庭环境中成长的孩子，通常更能掌握生活的秩序，享受心流。
在秩序不佳的家庭里，孩子的大部分能量都浪费在层出不穷的谈判与争执，以及不让脆弱的自我被别人的目标所吞噬的自我保护上。
父母对待婴儿的方式，很可能在人生开端就决定了他们日后享受乐趣的难易，但目前还没有长期追踪研究帮助我们了解这方面的因果关系。依理推之，一个受虐待或经常面临失去父母疼爱威胁的孩子，必然要竭力保全自我，不让它在忧虑下支离破碎，到头来能用于追求事物本身报偿的精力就极其有限——不幸的是，现代文化中遭受这种待遇的儿童的比例，似乎一直有增无减。受虐待的孩子成年以后，往往不寻求复杂的乐趣，只要能从生活中找到一些享乐的机会，就会心满意足。
在钻研了很多人在困难中的自述之后，罗根的结论是：他们都因为能把悲惨的客观条件转变成可以控制的主观体验，才得以生存下去；他们正是依心流的蓝图行事。首先，他们密切关注环境中的细节，并从中发掘可以跟他们有限的能力搭配的行动机会；然后制订出一个现实状况所能容许的目标，通过所得到的回馈，密切注意一切进展。只要一实现目标，他们就提高赌注，为自己部署更复杂的挑战。
在困难和威胁几乎使我们陷于瘫痪时，我们必须找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力。即使所有希望都破灭了，我们还是得寻找一个有意义的目标，围绕着它重新整顿自我。那么，纵然在客观环境里沦为奴隶，主观上仍然保持自由，最不堪的情境也能转变成心流经验。
20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程时说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。”这可能是如何培养自得其乐性格的最好的描述。这样的性格，部分应归功于遗传和童年的教育。有
但一个人一旦掌握了身体所能，学习为肉体感官建立秩序，精神熵的现象就会一扫而空，变为充满乐趣的和谐。
不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。
所以才强调教育儿童首先就该教他们音乐；学习把精神专注于优美的节奏与和谐之中，意识的秩序才得以建立。
父母的期望把音乐变成一种压力，有时竟导致孩子精神崩溃。
学习制作和谐的声音不但乐趣无穷，而且跟精通所有其他复杂的技巧一样，有助于强化自我。
压抑并不是道德修养的方法。基于恐惧而勉强压抑欲望，人生就会变得黯淡无光。这种人会变得刻板、自卫，自我也停止成长。唯有自动自发地遵守某些纪律，人生才有乐趣，而仍然保持理智。一个人若能学会发乎本心，控制本能的欲求，就能享受乐趣而不上瘾，不至于成为欲望的奴隶
400年前，培根就说过，好奇心（所有知识的种子）乃是愉悦的最纯粹形式的反映。不仅身体的每一种潜能都可以构成心流活动，心智的每一运作也都能产生独特的心流。
但在独处、无须集中注意力时，心灵没有秩序的原貌就会显现。它无所事事，如脱缰野马，往往停留在令人痛苦或困扰的思绪上。除非一个人知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中。精神熵是意识的常态——一种既没有任何作用，也不能带来乐趣的状态。
记住好几个时代前一长串长辈的名字，更因为它能满足一个人在绵延不断的生命之流中，寻找一个定点的需求，带来的乐趣尤其充实。缅怀祖先使人立足于回顾过去与展望未来的交接点，即使在谱系已失去重要性的西方文化中，“根”的追索与谈论仍为人们带来莫大的乐趣。
一个人倘若没什么值得记忆的事，人生就会变得贫乏
一个能记住故事、诗词歌赋、球赛统计数字、化学方程式、数学运算、历史日期、《圣经》章节、名人格言的人，比不懂得培养这种能力的人占了更大的便宜。前者的意识不受环境产生的秩序限制，他总有办法自娱，从自己的心灵内涵中寻求意义。尽管别人都需要外来刺激——电视、阅读、谈话或药物——才能保持心灵不陷于混沌，但记忆中储存足够资讯的人却是独立自足的。除此之外，一般人也喜欢跟这种人做伴，因为他们会与人分享心灵的资讯，帮助互动的对象，建立意识的秩序。
一个能记住故事、诗词歌赋、球赛统计数字、化学方程式、数学运算、历史日期、《圣经》章节、名人格言的人，比不懂得培养这种能力的人占了更大的便宜。前者的意识不受环境产生的秩序限制，他总有办法自娱，从自己的心灵内涵中寻求意义。尽管别人都需要外来刺激——电视、阅读、谈话或药物——才能保持心灵不陷于混沌，但记忆中储存足够资讯的人却是独立自足的。除此之外，一般人也喜欢跟这种人做伴，因为他们会与人分享心灵的资讯，帮助互动的对象，建立意识的秩序。
如何使记忆更有价值？最自然的做法，就是从选择自己真正感兴趣的题材入手——诗歌、烹饪、棒球等，然后开始注意与这个题材相关的重要素材。只要充分掌握题材，一项资讯值不值得记忆就显而易见了。在此应该认清一件事，你不需要吸收一连串事实，也不会有什么必须记忆的事项的清单。只要你决定自己想记住某个资讯，它就会接受你的控制，记忆学习的过程就成为一项愉快的工作，不再是外来的要求
文字在控制体验上的重要性。文字是建造象征体系的“积木”，使抽象思考成为可能，并扩大了心灵储存刺激因素的空间。若缺少整理资讯的体系，即使最清晰的记忆也不能阻止意识陷入混沌。
在此必须强调一个经常被人忽略的事实：哲学与科学的兴盛与发展，只因思考带给人愉悦。
他认为快乐与自信能使人心无恐惧，因此是最高的善”。换言之，他热爱生命，因为他已学会了如何控制自己的意识。
缺少内化的象征体系的人，很容易被媒体宰割。他们容易被宣传家操纵，被演艺人员安抚，被推销员蒙骗。我们会依赖电视、药物或政治、宗教的救赎，主要是因为我们自身没什么可以仗恃的东西，内心无力抗拒那些自称握有解答者的谎言。不能为自己提供资讯的心灵，只能在混乱中随波逐流。
虽然有人觉得填字游戏只是雕虫小技，但这却是一个极具启发性的例子
让小孩儿培养文字潜力的一个方法是从小教他们玩文字游戏。在心智成熟的成年人眼中，双关语可能是一种低级趣味，但用于训练小孩儿控制语言，却是很好的工具。我们只需要在跟孩子谈话时多加注意，一有机会——也就是当一个字或一种说法可以做其他的解释时，就转换话题，假装从一个不同的角度理解某个字或词。
重要的是至少要找到能打动你的心的一段或一句；有时甚至一个字就能开启一扇新的窗，给你一个观看世界的新角度，让心灵开始一场新的内在历险。
为写作而写作，不能说是浪费时间，最重要的是，它提供给心灵一种表达途径，让一个人用方便记忆的方式，记录事件与感受，以便在日后重温。它也是一种分析与了解体验的方法，一种建立体验秩序的自我沟通。
拥有过去的记录，对提升生活品质极有帮助。它把我们从“现在”这个暴君的魔掌下解救出来，使意识能再度造访过去。它让我们挑选、保存特别愉快而有意义的回忆，从而创造一个能帮助我们面对未来的过去
其实从事科学研究的最好理由，就是因为它能为研究者建立心灵的秩序。如果用心流而不用成功、名望来评估科学的价值，它对生活品质的贡献之大，可说超乎我们的想象。
一个业余科学家，并非为了要跟专业科学家竞争，而是用象征的训练手法扩充心灵的技巧，在意识中创造秩序。在这个层次上，业余学术研究也能自成一家，甚至比专业者还能发挥更大的作用。一旦业余者忘了这个目标，用知识来支撑自大，或取得物质利益，就变成了学者的拙劣模仿。外行人若缺乏怀疑与互相批评的基本科学训练，怀着偏见，闯入知识领域，可能会变得比腐败的学者更无情、更偏激。
工作不是“亚当的诅咒”。卡莱尔说：“找到性情相契工作的人有福了，这是人生在世所能祈求的最大福佑。”
一方面良好的工作需要高度的技巧，并能提升自我的复杂性；另一方面，被迫做不需技巧的工作，往往造成精神熵
弗洛伊德则把这句至理名言稍作修正，别人向他索讨快乐的秘诀，他给的答案简单而明白：“工作与爱。”确实，一个人能在工作与人际交往中找到心流，就已踏上改善生活品质的正途
乐趣植根于复杂度的增长；在这个前提下，相对论观点不值一提。一个人若能像柯拉玛一样，把握与创造环境中的契机，他的体验品质很明显就超出那些甘愿容忍“荒芜”的现实、自觉没有能力超越现实的人，拥有的乐趣更多。
在马克思心目中，人不分男女，都借着生产性活动构筑自我的存在；他认为，工作是唯一创造人性的途径。造桥、垦荒等工作，不但能改变环境，也把工作者从受本能支配的动物，转变成有意识、有目标、有技巧的人。
阿尔卑斯山村的老农妇、芝加哥的焊接工与中国古代传奇的厨子，都有一个共同点：他们的工作辛苦而毫无吸引力，换了别人做，恐怕无可避免要觉得厌倦、单调、没有意义，但这三个人都把躲不掉的工作变成了复杂的活动。他们从工作中发现被别人忽略的契机，全神贯注于手边的活动，磨砺自己的技巧，让自己深深沉浸于互动之中，使自我变得更强大。这么一来，工作变得充满乐趣，投注了精神能量，再怎么不堪的工作也乐在其中。
通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动——诸如打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面，还得培养像莎拉菲娜、柯拉玛、庖丁那样自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略若单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下，却能产生意想不到的最优体验。
但真正能解决工作压力的方法却是把它当作改善体验品质的策略。说的总是比做的容易，要做到这一点，就必须把精神能量集中投注在塑造个人目标上，无视一切转移注意力的诱惑。
这种替代的参与方式，至少暂时粉饰了浪费时间的空洞感。但是跟投注在真实挑战上的专注相比，它实在太薄弱了。从技巧的运用中产生的心流体验，会带来成长；纯属被动的娱乐背后，什么也没有。
大众休闲、大众文化，甚至包括所谓上流文化在内，都是因为外在的因素（例如炫耀个人的地位）才赢得消极的注意，成为心灵的“寄生虫”。它们吸收精神能量，却没能提供实质的力量作为报酬，只是徒然使我们变得比原来更疲倦、更沮丧而已。
除非一个人能自行控制工作与闲暇，否则注定会感到失望。大多数的工作与休闲活动——尤其是消极接受大众传媒的方式，都不是为使人变得更快乐、更强有力而设计的，它们只是某些人赚钱的工具。
一方面，如果我们听任它们得逞，它们就会吸干我们的生命精髓，只剩下一副空壳。另一方面，工作与闲暇正如同人生，可以应我们的需求发挥作用。学会从工作中发掘乐趣，不浪费闲暇的人，会觉得人生越发有价值。布莱特比尔写道：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人。”
当一个人可以依赖别人情绪上的支持时，就不太容易被疾病或其他不幸的事件击倒。
随着人类对文化的依赖日益加深，更多需要团结一致的理由因而出现。人类求生越是依赖知识，共同分享学会的一切就越有利
我们太依赖别人的情爱与认可，以至于完全受制于他们对待我们的方式。
在人与人之间如何相互对待和因而产生的感受上，都会造成莫大的影响。
任何人际交往的情况都可以借着重新制定规则而改变。
人际关系的调适性很强，运用适当的技巧就能改变它的规则。
独处的体验为何如此受到否定？最根本的答案是：内在维持心灵的秩序十分困难。我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈，帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量，注意力就开始游荡，思路也变得混乱——也就是第二章谈到的“精神熵”的状态。
如自虐行为、冒险、赌博。这些一般人用来伤害或恐吓自己的方法，并不需要太多技巧，但它们能给人一种控制的快感，因为痛苦往往比茫然无依、被混沌蚕食心灵好过。不论在肉体还是情绪上伤害自己，都可以确保注意力集中在一件虽然痛苦，但至少控制得住的事情上——因为造成痛苦的是我们自己。
学习运用独处的时间在童年时期就很重要。十来岁的孩子若不能忍受孤单，成年后就没有资格担负需要郑重其事准备的工作
未曾学习过控制意识的青少年，很可能会长成不学无术的成年人，他们缺乏在资讯充斥的竞争环境里求生所必需的复杂技巧。更糟糕的是，他们不知道如何享受生活的乐趣；他们更没有养成寻求挑战、激发成长潜能的习惯。
可惜有太多成年人一满二三十岁——充其量到40岁，就自认为有资格缩进既有的窠臼，好好休息一下了。他们付出了足够的代价，学会了所有的求生伎俩，就以为从此能在人生汪洋中厘清航行方向。这些人的内在纪律并不坚固，一年年松懈下去，精神熵的现象越来越严重。事业不尽如人意，健康江河日下，人生的浮沉累积成一大堆消极的资讯，对心灵的平静构成越来越大的威胁。这些问题该如何解决？如果一个人不能在独处时控制注意力，就不可避免地要求助于比较简单的外在手段：诸如药物、娱乐、刺激等任何能麻痹心灵或转移注意力的东西。
这是一种退化的反应，并不能带你前进。在成长的同时享受人生，就是从人生必然会出现的精神熵现象中，创造更高的秩序形式。换言之，不要把新挑战看成需要压抑或逃避的东西，而是一个学习和改善技巧的机会。肉体的精力随年龄渐长而衰退，这代表我们应该把精力从操控外在世界的野心，转向对内心的真相做更深入的探讨；这也代表我们终于有时间读普鲁斯特的小说、学下棋、种兰花、帮助邻居——如果我们觉得这些事情值得追求的话。除非早已养成善用独处光阴的习惯，否则这些事情都是非常困难的。
熬过孤独唯一的方法就是设法整顿注意力，不让精神熵损害心灵
两种情形都是把不愉快的思想和感觉排除在心灵之外，不给精神熵可乘之机，但真正的区别在于你如何面对孤独。一方面，如果把孤独当作实现在人群中不可能实现的目标的机会，那么你不但不会觉得寂寞，反而会喜欢独处，而且从中学到新的技巧。另一方面，如果在一个人心目中，孤独根本不是什么挑战，而是必须不计代价避免的不幸下场，那么孤独当前，他就会慌乱失措，用不能助长自我复杂性的手段转移注意力
精神熵是团体生活基本的状况，除非人际关系中每一个人都投入精神能量，否则因为每个人的目标都多少跟别人有点儿不同，冲突一定会发生的。没有良好的沟通渠道，误会就会加深，直到关系因而破裂为止。
过分墨守成规，往往是源于害怕遭受否定的心态。如果一个人知道，不论发生什么事，家永远是感情的避风港，他就更有勇气去开发自己的潜能。
无条件地接纳对儿童尤其重要，如果父母威胁孩子，不能实现要求就收回对他的爱，孩子游戏的天性就会逐渐被长期焦虑所取代。但如果孩子知道父母无条件地为他的幸福奉献，他就能无所畏惧地去探索这个世界；否则他就只好抽出一部分精神能量来保护自己，这样他能自由运用的精神能量就少了。早期精神上的安全感，很可能是养成儿童自得其乐性格的一大要素，少了它，就很难长时间放松自我，真正体会心流
一家人拥有共同的目标和开放的沟通渠道，就能在信任的氛围中，逐渐扩充行动的机会，使家庭生活成为乐趣洋溢的心流活动。家人自然而然地把注意力投注在团体关系中，并且在某种程度上把个人的自我与目标置之度外，以便在一个结合不同意识、追求统一目标的复杂体系中，享受心流的乐趣。
培根写道：“最可怕的孤独就是没有真诚的友谊。”跟家庭关系比起来，从友谊中找到乐趣要容易许多。我们可以根据共同的兴趣或人生目标选择朋友。朋友绝少会试图改变我们的自我，只会帮我们加强自我。
真正的朋友偶尔会陪我们疯狂一下，但他们不会期望我们一味任性到底；他们能与我们分享实现自我的目标，也愿意分担提升复杂性的风险。
现代人的友谊很少能维系到成年以后。我们的职业流动性太大，太过专业化和狭隘，无法培养长期的人际关系。能维持一个完整的家庭就算是运气不错，朋友圈子就更不用提了
但人生到了后期，友谊就很少出于偶然：它跟工作或家庭一样，必须努力培养。
一个人只有把精神能量投注在与别人共同拥有的目标上，才能成为家庭或友谊的一分子。同样，一个人若认同一个社会群体、一个种族团体、一个政党、一个国家，就能隶属于这个更广大的人际系统。像甘地或特蕾莎修女，把全部精神能量投注在他们心目中的全人类的共同目标上。
不幸的是，很多涉及公共事务领域的人，行为复杂程度的层次并不高。政客要的是权，慈善家要的是名，自命圣人者只想证明自己是多么正确。如果投入足够的精力，这些目标并不难实现，但更大的挑战是，在满足个人心愿之外，同时还要帮助别人。这么做困难度会增加，但成就感也更高，如此一来，政客可以真正改善社会状况，慈善家能真正救助匮乏的人，圣人也能为其他人树立生活的典范。
当然，精神能量有一定的极限，我们不能期望每个人都对公共目标感兴趣。有些人光是在充满敌意的环境里求生，就已经耗尽了全部的注意力；其他人则全心投入特定的挑战（例如艺术或数学），不能有丝毫分心。倘若没有人乐于把精神能量投注在公共事务上，并且在社会体系中创造同舟共济的情操，人生就太无情趣了。
心流的观念不仅能帮助个人改善生活品质，也指出了公共行动的方向。或许心流理论对公共事务最大的效用，就是提供一幅改革既有制度的蓝图，使它更有助于产生最优体验。过去几个世纪以来，经济发展太顺利，以至于我们已经习惯用金钱来计算所有人类努力的成绩。但纯粹从经济的角度来看生活极不合理，价值的计算还得包含体验的品质与复杂性。一个社群之所以好，不是因为它科技先进、物质富庶，而是必须提供尽可能从生活各个方面享受乐趣的机会，同时让人在追求越来越大的挑战中，发挥个人的潜能，才称得上是好。同样，学校的价值与它的名声或对学生应付生活需求的训练无关，而在于它能传授多少终身学习不辍的乐趣。一家好工厂不见得是最赚钱的工厂，而是最能改善工人与顾客生活品质者。政治的真正作用也不是使人民更富有、更安全、更有权力，而是尽可能让人从越来越复杂的生活中发现乐趣。
企图改善所有人的生活，却不先学习控制自己生活的人，到头来往往把世界搞得更糟。
人生的悲剧在所难免，但遭受打击未必与幸福绝缘。人在压力下的反应，决定他们能否转祸为福，或只是徒然受苦受难。
我们在此要强调的是，一个懂得在生活中找到心流的人，即使在全然绝望的情形下，也仍然能找得到乐趣。
如果以为能控制意识的人，不论发生什么事仍然会快乐，那就未免太天真、太理想主义了。一个人所能承受的痛苦、饥饿、剥夺，都有一定的限度。
悲剧事件的正面意义在于，它带给受害者一个非常明确的目标，并减少了冲突性或不必要的选择。学会面对残疾挑战的病人觉得，人生方向变得前所未有的清晰，重新学习生活就是一种骄傲和乐趣。他们把意外事故从精神熵的来源，转变为内在秩序的开端
一般人面对压力的反应，可分为积极、消极两大类。研究哈佛大学毕业生的生活状况达30年之久的心理学家范伦特，把积极的反应称为“成熟型防御”，其他学者则称之为“转换型适应”。消极反应分别被称为“神经过敏型防卫”或“退化型适应”。
把不幸的灾祸变成幸运的契机，是一种难得的天赋才能。具备这种能力的人被公认为是社会的“适存者”，他们的力量来自弹性或勇气。不论我们如何称呼他们，能够克服万难、超越障碍，已足以使他们鹤立鸡群。事实上，一般人谈起他们最佩服某个人的理由，大多不外乎勇气过人、不畏艰难。培根引用禁欲学派哲学家塞涅卡的话指出：“人在得意时表现出的种种优点令人羡慕，但人在困境中表现的种种优点更令人佩服。”
一般人特别重视勇气，当然是有原因的。在所有美德当中，首推把困境转变为乐趣盎然的挑战的能力，而这也最有用，在求生时最不可或缺，且最有可能改善生活品质。能欣赏别人所具有的这种能力，代表我们已对这种人付出注意力，必要时我们极有可能效法他们。因此，佩服有勇气的人本身就是一种优点，会这么做的人已经为灾祸的来临，做了最好的准备。
也正因为如此，勇气、弹性、坚忍不拔、“成熟型防卫”或“转换型适应”（亦即心灵的“耗散结构”）都不可或缺。少了它们，我们就会一直处于精神“陨石”的火力扫射之下。若能发展积极的应付策略，至少可以把不利的情况转为中立，或进而把它们变成有助于自我茁壮、复杂的挑战。
本书从一开始就强调，把随机事件转变成心流，需要培养技巧，扩充自己的能力，不断追求成长。心流会鞭策一个人发挥创意，表现杰出。不断加强技巧，维系乐趣的需求，正是文化不断演进的原动力。它促使个人与文化都向更复杂的境界迈进。在体验中创造秩序的报酬，推动世界不断前进，为我们的子孙后代铺路，当他们在这个世界上取代我们的地位时，一定比我们更睿智。
这一步要做到的就是，化整个生命为统一的心流体验。如果一个人决心实现一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成蔚为和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间。不论过去、现在，还是未来，每种活动都深具意义。在这种情形下，一个人的生命就有了意义。
只要方向明确，行动规则清楚，并能提供集中注意力的方法，任何目标都能使人的一生充满意义。
意义”是个很难界定的概念，“意义”本身究竟有什么意义呢？这个词可以做三种解释，说明达成最优体验的最后步骤。第一种解释指涉一个目标或重要性，例如在“人生有什么意义”这句话中，“意义”一词反映一种假设，即事件之间基于一个最终目标而互有关联，它们有一种现成的秩序和联系。这一假设的前提是，各种现象都不是随机发生的，都遵循一种可辨识的模式，指向一个最高的目标。第二种解释指的是个人的企图，例如“她通常都是好意”，这句话里的“意”已经认定，一般人会在行动中泄露他们的目的，通过可预测的、表里一致、有秩序的方式，表达真正的目标。最后一种解释指的是一种有秩序的资讯，例如，“耳鼻喉学意即从事耳朵、鼻子、喉咙等方面的研究”，或“黄昏时满天红霞，意即明天会有个晴朗的早晨”，这两句话里的“意即”赋予不同字句对等的地位，界定事件之间的相关性，有助于澄清不相干或互相矛盾的事件，并确立其间的秩序。
人生的意义就在于“寻求意义”：不论它的本质，不论它来自何处，只要找到一个统一的大方向，人生就会有意义。
一个知道该怎么做，却无法打起精神实践的人，实在很可悲，所以英国浪漫诗人布莱克说：“心中有欲望却不付诸行动的人是在毒害自己。”
每个人刚开始都只想到求生、保持身体及其基本目标的完整性，这时人生的意义很简单——就只是求生、求舒适、求享乐而已。当身体的安全得到充分保障后，一个人就可以扩张意义系统，包容家人、邻居、宗教或种族等团体的价值观。这一步骤虽然通常会要求个人认同传统的标准与规范，但仍能提升个人的复杂性。下一步发展又回到个人主义的反省。个人再次转向内心，从自我寻求权威与价值标准的新基础。他不再盲目认同，开始发展独立自主的善恶观念。这时人生的主要目标变为追求成长、进步和实现潜能。前面各步骤都已臻至圆熟，第四步才能展开，这是最后一次脱离自我，认同他人及宇宙共同的价值观。在这个阶段，极端个人化的人——就像修行功德圆满，听任河水控制船行方向的佛陀——终于心甘情愿让自己的利益融入大我的利益之中。
在为一个目标投下大量精神能量之前，应该先提出几个基本问题：我真的想做这件事吗？做这件事会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？
这种现象只有在一个人同时考虑多个目标，不同欲望发生冲突时才会出现；只有在一个人不仅知道自己是什么，也知道自己能成为什么时，才会发生。一个体系越复杂，变通的出路越多，就越可能出问题。心灵的演进正是如此：处理资讯的能力越强，内在冲突的可能性也随之增加。面临太多要求、选择及挑战，我们会觉得焦虑；但太少时，我们又觉得厌烦。
认清人类意志的极限，接受与宇宙合作，而非统治宇宙的角色，我们就会像终于回到家的流浪者，觉得无比轻松。只要个人目标与宇宙心流汇合，意义的问题也就迎刃而解了
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