你好，我是陈海贤，欢迎回到《改善亲密关系16天》课程。今天是课程的最后一节课，感谢你坚持学习。
在这个世界上，没有比亲密关系更牵动人的情感，既让我们温暖，又让我们受伤。可是，对于如此重要的亲密关系，我们却所知甚少。人们容易把亲密关系当作一个终点，觉得既然已经结婚成家，接下来发生的一切都是理所当然，也顺其自然，不再用心经营。但实际上，进入亲密关系成为亲密关系的一个起点。就像一盆植物需要经常浇水才能枝繁叶茂，亲密关系也需要持续的经营才能日久常新。
如果你身处一段亲密关系中，可以问问自己，你有多久没给你们的感情浇水了？
在这里，我会给你提供一份亲密关系行动清单，希望你通过行动，好好经营与伴侣的亲密关系，拥有幸福的人生。
行动清单第一条：跟伴侣互相分享彼此在婚姻中觉得温暖的时刻
人的记忆并不像我们所想的那样，只要经历了，就会自然地储存在头脑里。那些温暖的时刻，留在大脑里的，其实只是脆弱的痕迹。只有不断讲述它，加工它，才能巩固它，创造它。
回忆温暖的时刻，就像在记忆这本书里给某些句子划重点。这些句子你未必都能记住，但这个动作本身会塑造你的眼光，让你知道哪些事情重要。而与伴侣分享这些时刻，会让你和他理解，这些重要的事情之所以重要，是因为有他，本质上，是他对你重要。
婚姻专家约翰．戈特曼（ John M . Gottman ）曾提出过“情感账户”的概念，说夫妻之间每一次增进感情的互动，都像是往这个账户里存钱。情感账户里的余额越多，在面对压力和冲突时起到的缓冲作用就越大。温暖时刻发生的瞬间，就是往情感账户里存了一笔钱，回忆温暖时刻，等于又存了一笔。何乐而不为呢？
行动清单第二条：用“幸亏你（怎么样），我才可以（怎么样）”造句，并把造句的结果分享给你的伴侣
我们的头脑中有两个基本的句式，用来判断伴侣对我们的影响。第一个句式是“如果你（怎么样），我就可以（怎么样）”，这样的句式很容易让你看到他的缺陷，勾起你对他的不满，就好像是他妨碍了你通往理想的生活。
第二个句式是“幸亏你（怎么样），我才可以（怎么样）”。这个句式能够提醒你，拥有伴侣是一种幸运。它会帮你看见伴侣对家庭的付出，让你心怀感激。
如果你觉得伴侣值得这份感激，不要等很久，造好这个句子，拿起手机发微信给他，或者见面告诉他吧。
行动清单第三条：教给伴侣一个“暂停咒语”，并告诉他，只要他一说这个咒语，你就会停止发脾气
这个行动的灵感来自我接待的一对夫妻。丈夫很爱自己的妻子，却很容易对她发脾气。丈夫一发脾气，妻子就很害怕，因此避免跟他说话。时间久了，两个人的关系也越来越紧张。后来，丈夫想出了一个让发脾气暂停的咒语：“亲爱的，你答应过我不生气。”他把这句话告诉妻子，对妻子说：“只要你念这个咒语，我就会停止发脾气。”后来，妻子看到丈夫又发脾气时，就马上说出这句话，丈夫果然停止了生气。久而久之，两个人的沟通好了很多。
这个咒语十分有效，因为它是丈夫送给妻子的，是丈夫赋予了妻子让自己停止发脾气的权力。很多时候，当一方说“你别生气”时，另一方很容易觉得：“你凭什么控制我？”“你凭什么命令我？”丈夫送给妻子“暂停咒语”的举动，避免了自己产生被妻子控制的感觉，最终挽回了他们的关系。
行动清单第四条：翻看记录你们共同经历的老照片，一起回忆过去
感情好和感情坏的夫妻之间的区别，不是感情好的夫妻拥有很多美好的回忆，感情坏的夫妻没有，而是感情坏的夫妻也拥有很多美好的回忆，却无法妥善安置它们。这些曾经美好的回忆，只会提醒他们失去的痛苦，从而更难面对现在的矛盾。
如果你觉得和伴侣现在的感情很好，一起回忆过去，可以加固这种美好。如果现在的感情不太好，通过翻看老照片，回忆过去，可以把你们拉回曾经那个美好的故事线，让现在的问题，变成这个故事线上的小小的插曲。
心理学家罗伯特·斯滕伯格( Robert J . Steinberg ）说，爱的本质，就是一个故事。翻看老照片，就是回顾你们共同创造和经历的故事。它是你们的历史，值得被回忆与铭记。
行动清单第五条：参与一次伴侣的爱好，无论是作为一个了解这项爱好的“学生”，还是支持这项爱好的“啦啦队员”
影响夫妻感情的问题有三个：
第一，是当你想要安慰时，伴侣变成了一个不请自来的老师，不停地教你做这做那。
第二，是你把自己放到与伴侣的爱好相竞争的位置，觉得他的爱好侵占了他对你的关注，是亲密关系中的“第三者”。
第三，是他觉得跟你没有共同爱好，缺少共同语言。
现在，通过“参与伴侣的爱好”，他从不请自来的老师变成了请来的老师。你不再把他的爱好当作竞争者了，你们还培养了一下共同语言。这一个行动解决就能一次性解决这三个问题，还有比这更好的事吗？
行动清单第六条：安排一次相亲约会，向伴侣做一个郑重的自我介绍
这个行动的灵感来自我的一个读者。在很长一段时间，她都把自己当作关系中的“受害者”。为了脱这个“受害者”角色，她跟丈夫安排了一次相亲，重新认识对方，就像第一次见面一样，各自进行了自我介绍。在重新认识丈夫的过程中，让她认识到，原来自己一直被困在受害者的角色里，忽略了丈夫这么多的好。
人生若只如初见。跟伴侣安排一次相亲，认真地自我介绍，去除在长久的生活中早已根深蒂固的偏见，重新认识伴侣，带着全新的眼光看他。也许你就会记起，当初为什么想要嫁他或者娶她了。
行动清单第七条：互换一天在家庭里的角色
当你与伴侣组建家庭后，随着家庭的运作，你们会自然而然地完成家庭的角色分配，没有任命，不管是否匹配，更不管你愿不愿意承担这个角色。时间久了，不管是自己还是伴侣，都很容易把各自承担的角色当作理所当然。
与伴侣互换一天各自承担的家庭角色，比如平时不带娃的人带一天娃，平时不做家务的人做一天家务。你就会更深刻地认识到家庭的潜在规则是如何分配家庭角色的，也会更理解每个角色的不容易，从而更理解伴侣。
行动清单第八条：做一个家庭年度述职报告
每年年底，很多人都要花很多时间来做年度工作述职报告，总结自己这一年在工作中做出了什么成绩，有哪些地方需要反思。
为什么工作值得这样费心费力地总结，家庭却不值得呢？花一点时间，来向家人做一个年度述职报告吧！告诉他们，你今年为家庭做的贡献，反思需要改进的地方，讲讲明年的规划…………你会发现，就算你花了再多的时间在工作上，可能老板还是会苛刻地批评你这里做得不好，那里做得不够，而就算你花再少的时间在家庭上，你的家人还是会感激得热泪盈眶，并告诉你不要那么辛苦。
行动清单第九条：在家里放置两把魔法椅子，与伴侣约定只要坐在这两把椅子上，就要好好说话。
这个行动的灵感来自家庭治疗专家李维榕老师。一对来访的夫妻问她：“为什么你的工作室这么神奇，我们坐到你的沙发上，就能好好说话，回家就不行？”李老师说：“因为我的沙发有魔法。现在，我要让你们把这个魔法带回家。”
治疗室里的沙发有效，是因为它制造了一个特别的“场”。在《了不起的我：自我发展的心理学》这本书中，我讲过“环境场”的概念：当你的同样的地点做同样的事，慢慢地，这个地点就会凝聚行动的线索，让你在身处其中时想做同样的事。
找两把椅子，约定坐在这两把椅子上的时候要好好说话，并在之后的相处中真的这样做。这其实就是制造了一个用于夫妻沟通的“场”。
行动清单第十条：给他一个拥抱，并问问他辛不辛苦
经营亲密关系的行动并不需要那么复杂，一个简单的拥抱，一句简单的问候，只要是用心的，就足以让彼此感到温馨。而最可悲的是，我们知道这个道理，却总是因为各种各样的原因忽略它。
如果这十条行动清单你只能做一条，建议你就做这一条。做了以后，也许会发现，你的伴侣在等你一个拥抱，等你一声“辛不辛苦”的问候，已经等了很久很久。
亲密关系行动清单
行动清单第一条：跟伴侣互相分享彼此在婚姻中觉得温暖的时刻。
行动清单第二条：用“幸亏你（怎么样），我才可以（怎么样）”造句，并把造句的结果分享给你的伴侣。
行动清单第三条：教给伴侣一个“暂停咒语”，并告诉他，只要他一说这个咒语，你就会停止发脾气。
行动清单第四条：翻看记录你们共同经历的老照片，一起回忆过去。
行动清单第五条：参与一次伴侣的爱好，无论是作为一个了解这项爱好的“学生”，还是支持这项爱好的“啦啦队员”。
行动清单第六条：安排一次相亲约会，向伴侣做一个郑重的自我介绍。
行动清单第七条：互换一天在家庭里的角色。行动清单第八条：做一个家庭年度述职报告。行动清单第九条：在家里放置两把魔法椅子，与伴侣约定只要坐在这两把椅子上，就要好好说话。
行动清单第十条：给他一个拥抱，并问问他辛不辛苦。
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