老派健身（二）—— 推举

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今天我们要讲到的是老派健身的第二个动作推举，也就是在站姿状态下，只使用肩膀和手臂将杠铃举起，力量通过肌肉骨骼系统始于地面，止于双手。

要讲清楚这个动作的要领之前，我们还需要花费一些时间探讨一下为什么你的力量增加不上去，在进行力量训练的过程中，最重要的方法就是循序渐进，在保证良好训练状态的前提下（充足睡眠与良好的饮食），每次递增训练所需要的重量，这就要求我们要有足够小的杠铃片。

为什么需要小杠铃片

我们经常去的健身房最小的杠铃片可能就是2.5kg一片，但在我们训练的过程中，单边增重2.5kg意味着我们每一次训练将在前一次的基础上总体增加5kg，这在刚开始训练的时候没有多大问题，因为我们的适应能力很强，但当一次次重量的增加越来越接近我们训练的极限5rm的时候，单次增加5kg重量会变得无法接受。这也就是很多人最后放弃了力量训练的原因，不是因为你不努力，也不是因为你的天赋较差。你需要的可能只是较小的杠铃片，我在开始刚开始力量训练的时候就为自己准备了一套小的杠铃片：

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重量和颜色分别为：

• 白色 0.25kg
• 绿色 0.5kg
• 蓝色 0.75kg
• 红色 1kg
• 黑色 1.25kg

这些小配重的杠铃片也很方便携带，如果你到商业健身房，完全可以用很小的健身包装下所有的杠铃片。这样在训练的后期可以通过每次叠加很小的重量最终实现你的目标。我现在的加重计划5次训练如下：

• 原来重量+白色
• 原来重量+绿色
• 原来重量+蓝色
• 原来重量+红色
• 原来重量+黑色

这样能保证每次加重0.5kg，到黑色1.25kg到时候就可以保留这个杠铃片，在此基础上继续循环叠加白、绿、蓝、红，这样通过使用红色（1kg）+黑色（1.25）就能实现2.25的配重，也就能和最小的杠铃片2.5kg形成很好的衔接。我在推举这个动作下讲小配重的杠铃片，主要的原因还是这个动作重量增加很难。

动作要领

接下来我们将详细的解释推举动作的技术要领，虽然现在在健身房已经很少看到有人练习杠铃推举了，但在老派健身的训练体系中（深蹲、卧推、推举、硬拉、力量翻）我首先推荐的便是推举动作。

起杠姿势

当我们站立在杠杆下面，选择刚刚比肩部宽的位置作为握距，同时使得前臂位于杠杆正下面，为了达成目标，你手中的杠铃应该刚好位于鱼际隆起和小鱼际隆起位置，也就是手掌根部，如下图：

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• 肘部

同时保证肘部在杠铃的前方，将杠杠停靠在肩部肌肉上方：

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• 眼睛

  在起杠姿势下眼睛注视视线平行处的位置即可。

• 挺胸

  在整个动作过程中都需要保持身体紧绷，由于活动都距离很长，如何方向上的缩胯都会泄掉很大的一部分力量，你将很难完成这个动作，这里提到的挺胸，也是保持身体绷紧的一种方法，请看下图：

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锁定位置

有了启动的位置，下面我们讲锁定的位置，也就是推举到顶的位置：

7.jpeg 这里有一点需要注意的是，在推到顶部的过程中要努力耸肩，以减小肩部的磨损。由于在推起的过程中我们会使用到一种髋部移动的技术，也会间接导致身体重心由中心点移动到前脚掌。需要特别注意的是，在整个过程中杠杆都是直上直下的，你所看到人位置的不同，是由于在移动的过程中，我们将身体向前移动了很小的距离， 8.jpeg

这里主要就是利用身体向前移动的张力回弹推起杠铃。

髋部移动

在髋部移动的过程中同时要保持膝关节和下背部的锁定，除了髋部回弹的力量，不应该借助其他的力量推起杠杆，我们的目标不是要推起很大的重量，我们的目标是保持动作的有效性，尽可能的增加自身的力量，所以任何形式的借力和不标准的动作都需要纠正。为了训练髋部移动，可以参考下面的方法：

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注意事项

• 失去紧绷感

  挺起胸部，使用瓦式呼吸法；

• 重量太大

  尽最大可能性把髋部向前移动；

• 靠近面部减少不良力臂

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• 先移动髋部后推杠杆而不是相反 11.jpeg

动作全程

整个动作全程如下，一气呵成，霸气外露，祝愿各位小伙伴早日练成神功：

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