具有讽刺意味的是，我最早在高中时代是一个200米短跑运动员，有时候还会参加更短距离的比赛，完全不是一个耐力运动员。对于人体本身，以及如何通过合理训练、管理压力和改善饮食发掘人体潜能，我当时并没有足够的认识——作者的一段自序
一，什么是耐力
耐力是一种能力。是花费相同或更少的努力去做更多的功的能力。我们通过耐力发挥运动能力，并且在不牺牲健康的情况下提升运动成绩；耐力是身体有氧系统能力的体现。在身体有氧系统中，包括通过燃脂为身体提供能量的有氧肌肉组织（慢肌），与肌肉相连的神经和血管，和保证以上组织正常工作的心肺等器官。
训练慢肌是获得强大耐力的第一步。在这个过程中，我们需要提高有氧速度。这是耐力的一个重要指标。
耐力的全景图：生理结构，化学反应，心理和情绪。
竞技状态和健康状态：二者不同而且应该达到一个平衡。伤病，虚弱和疲劳等症状都说明了二者之间的不平衡。
有氧和有氧系统：有氧肌肉通常被称为慢肌纤维或红肌肉纤维。燃脂提供能量，并在能量合成的过程中需要氧气参与。有氧肌肉的特点：支撑骨骼和关节；帮助血管循环；帮助免疫功能。
无氧和无氧系统：无氧肌肉又被称为快肌或者是白肌纤维。主要用于需要爆发力和冲刺速度的项目。分解糖分做为能量来源。
这两种系统同时发生功效，两种燃料的分解过程同时发生。1.无氧系统提供的能量只够支撑3分钟的运动。2.糖的分解是催化剂，为脂肪的分解提供帮助。而耐力选手的疲劳感有可能来自于1.体内的糖分不足，使得脂肪无法顺利转化为能量。2.有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。
如果我们保证科学的训练，注意饮食，管理好自己的压力，并且保持健康的状态，那么在运动时，我们消耗的能量的80%-90%将由脂肪提供。但是，有太多的人在运动时不能燃烧足够的脂肪，这也使得他们无法挖掘出自己的运动潜力。也就是说，如果能学会提高燃脂供能的能力，也就可以提升自己的耐力。
有氧系统的改善是在训练中实现的。提高有氧速度，有氧系统得到锻炼，从而提高燃脂能力和耐力。这一进步过程可以通过“呼吸商”来体现，具体表现在在最大有氧心率下配速的提高。
有氧训练和无氧训练：如果一项比赛持续一小时，那么98%的能量来自于有氧系统；如果持续到两小时，那么这个比例将达到99%。如果一项运动的99%的能量来自于有氧系统，我们最应该做什么样的训练呢？获取耐力速度的最佳来源是有氧系统，而耐力训练的首要目标不是提高绝对速度，而是要提高有氧速度，就是说，耐力训练的最大目的，是要在同样的心率下，得到更快的配速。
训练=运动+休息
二，训练自己的身体
——大脑
人的所有心理活动都是受大脑控制的。大脑还能阻止我们去做超出自己极限的事。我们要帮助大脑更好地发挥功效。如果我们能同时拥有良好的健康状态和竞技状态，就是对大脑最好的善待。
大脑超过60%的成分是脂肪。
大脑内部的生物钟可以帮助我们执行战术；利用速度的变化训练大脑对时间的掌控。在大多数的耐力项目中，整体意义上的“时间”（客观的时间和我们所感受到的时间）是最重要的指标，我们需要训练自己的大脑从心理上和生理上去管理时间：梯级期望理论。
a.控制肌肉：决定肌肉力量的不是肌肉的尺寸，而是能被大脑调动的肌肉纤维的数量。
b.使肌肉拥有记忆。正确的训练是一个使自己的大脑，肌肉，新陈代谢以及身体的所有其他部分程序化的过程，其中最重要的是训练那些与有氧肌肉相连接的神经，只有这样才能通过增强燃脂能力提高耐力。
c.比赛控制：如果大脑感到陌生，身体就被置于压力之下。因此，如果有良好的训练做保证，当比赛开始，我们的身体按照训练的节奏正常运转之后，我们就应该让身体听从于直觉和本能，进入“自动驾驶”状态。
d.激素、记忆和情绪：合理训练的运动者会保持体内激素水平的平衡，而过度训练则会带来明显的激素水平紊乱。脑垂体会受到记忆和情绪的影响。
——肌肉
虽然肌肉纤维的成分是由遗传决定的，但是这些纤维的类型和运动效率却是由训练和生活方式等综合因素决定的。所以运动潜能是可以被开发的。
肌肉纤维的适应能力非常强。它们不仅在体积上能增长，甚至可以从一种类型转化为另外一种类型，还可以使我们能治疗运动损伤，快速恢复。肌肉的可塑性和适应性是对训练、比赛、饮食、压力等生活方式做出的反应。
a.有氧肌肉：在训练中调动的肌肉越多，生成的线粒体和肌红蛋白就越多，在合成能量的过程中就会有越多的氧气参与进来。同时，为线粒体强大的耐力特性提供燃料的就是脂肪。
有氧肌肉纤维的另一个特性是抗疲劳性。脂肪总是很充分，但是，体内为数不多的糖原也很重要。它们是促燃剂，可以使脂肪的燃烧保持高效，同时要对最终冲刺时的无氧肌肉提供能量。
有氧肌肉还有一个重要特性是包含丰富的血管。所以血液可以随时带来氧气和包括维生素、矿物质和脂肪在内的营养，带走二氧化碳和乳酸等代谢物。
有氧纤维还是重要的免疫系统发挥作用的大本营。
在日常生活中，有氧纤维是最常被用到的肌肉。它们还支撑着人体的关节、骨骼和其他部分，从而帮助人体预防和修复伤痛。
b.无氧肌肉：饮食会间接地影响肌肉的使用。比如，过多的含有精加工糖分的食品会提高胰岛素的分泌，降低燃脂的效率，从而造成有氧能力锐减，进而导致无氧运动增加。训练的内容也会决定哪些肌肉被更多地使用。那些艰苦的无氧训练会加强无氧肌肉的能力，消减有氧能力。
c.肌肉与疲劳：疲劳感有可能是新陈代谢、神经肌肉或者是训练出了某种问题以后的身体症状，但是，最主要的原因是，身体缺少一个强大的有氧系统。
d.肌肉不平衡，疲劳的原因之一。我们可以通过耗氧量和心率来分析肌肉不平衡带来的问题。大多数情况下，最初的肌肉不平衡是可以自我修复的。但是，如果缺少足够的休息或者是健康状态不佳，就很难自愈，这种不平衡最终将会发展为慢性病。
很多耐力选手过分关注如何训练自己的肌肉，却忘了训练肌肉的目的是为了更好地输出能量，也忽略了激素或者是食物对肌肉地影响。
肌肉像匹负重的马，被大脑控制，同时依靠为其运动提供能量的新陈代谢以及负责协调新陈代谢的激素。
——新陈代谢
我们的训练、大脑以及生活方式（饮食、压力等）会影响新陈代谢，而新陈代谢又会帮助我们建立耐力。
a.能量从哪里来：碳水化合物、蛋白质和脂肪是身体能量的三大来源。不同营养物质所提供的能量多少各有不同，脂肪所能提供的能量比碳水化合物和蛋白质的总和还多。
营养物质经过分解，分别以葡萄糖、氨基酸和小脂肪颗粒的形式被吸收。
我们的身体有三种供能系统：磷酸肌酸系统提供超短期能量；无氧系统提供短期能量；有氧系统提供长期能量。
三，打造你的MAF（最大有氧能力）
建立强大耐力的第一步，是打造自己的有氧系统。在这个过程中，身体变得更加健康，降低体脂含量，肌肉和关节更加平衡，提高免疫力。同时，可以提高运动成绩，矫正和避免伤病。
因为，一个强大的有氧系统可以提供有氧速度。
1.有氧基础和慢速有氧训练法
在建立有氧基础得过程中，无氧训练的刺激会起到破坏作用。所以，在整个训练计划中最好将无氧训练减少到最低，或者完全取消；另一个重要的方面是训练者对压力的明确认识和控制。
因为：a.任何形式的压力都会提升肾上腺皮质醇水平，从而影响有氧系统。过高的皮质醇水平会与大脑、肌肉和新陈代谢的生理过程发生冲突，而这些生理过程对发展有氧能力和耐力极为重要。b.过高的皮质醇水平是过度训练的标志。这样会提高胰岛素，从而使燃脂过程受到阻碍，影响有氧肌肉的工作。c.无氧训练会减少有氧肌肉纤维，甚至会是骤减。有时候，只需几个星期就会达成这种效应。d.无氧训练会提高呼吸商，这意味着脂肪燃烧减少，糖分解增加。后果是，无氧能力过度使用，有氧活动减少。e.无氧训练产生的过量乳酸会破坏有氧肌肉酶，从而降低有氧能力。f.无氧训练会使选手对糖的需求增加，从而促使他们选择更多的精制碳水化合物。这会提升胰岛素水平，进而影响燃脂能力，使有氧能力降低。
2.有氧（基础）缺乏综合症：
疲劳：与很多因素相关，但是缺乏有氧基础导致燃脂不足是最主要的原因。结果是身体再训练和日常活动中过度依赖糖。
体脂增加：燃脂能力的低下使得日常饮食中更多的碳水化合物转化为脂肪并堆积在体内。
慢性炎症：体脂超标所引起的，使身体容易受伤和得病。
身体损伤：有氧肌肉支撑着我们的关节、骨骼、韧带和其他组织。如果有氧能力不足，这些组织就容易受伤。
激素失调：通常表现为超标的皮质醇（容易引起失眠，高体脂和血糖紊乱和嗜糖，而且会影响训练后的恢复）和低于标准的脱氢表雄同（会导致睾酮和其他激素水平下降，会严重影响肌肉和骨骼）
耐力下降
营养失衡
解决方案：最重要的是建立一个好的有氧基础，使自己的竞技状态和健康状况保持平衡。具体方法是训练时佩戴心率监测仪，随时监控心率，并以最大有氧心率作为指标指导训练，使大脑和身体都获得最佳有氧能力和有氧速度。
3.心率和心率监测
误区：大多数人使用心率检测仪是为了测量自己在训练时的最大心率，或者为了测试静息心率。这样做的理论基础是220公式。
心率可以为我们提供大量的重要信息，是人体重要的生物反馈能力的表现指标。它直接反映的是身体对氧气的需求。
在无氧心率和有氧心率之间，有一个理想的、最接近无氧心率但是是有氧心率的上限的训练心率，保持在此心率下训练，可以确保得到最大的有氧能力的锻炼，而不会引发过度的无氧训练所带来的症状。
传统的220公式：（220-年龄）×60%、70%、75%、80%，从而得到训练心率，其中心思想是强度越大，效果就越好，是“no pain，no gain（无伤痛，无收获）”。这种训练思想是通过大强度的无氧训练提高竞技水平，而将身体和心理长期置于高压之下。完全没有意识到一个好的有氧能力才是基础，才可以达到健康状态和竞技状态的平衡。
180公式：180-年龄，得出你的最大有氧心率，再根据每个人的生理年龄所显示的健康状况和竞技状态做出修正。
具体是：
a.如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病，任何手术或住院），或者正在定期服用药物，那么再减去10。
b.如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏或哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。
c.如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何情况，那么就使用“180-年龄”的数值，不用做任何修正。
d.如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何情况，而且在比赛训练中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
如果你不确定你属于以上选项的哪一个，那就选择结果较低的那个。
此外，以下两种情况不适用于上述计算公式：
a.年龄超过65岁，需要根据情况而定。
b.年龄低于16岁，165的心率或许是合适的。
一旦确定了自己的最大有氧心率，就可以用这个心率到比其低10次的心率作为训练的心率区间。当然，在最高有氧心率下的训练越多，最佳有氧基础就会越快形成。
而那些成功运用“180公式”超过5年的人，在算出结果后，需要把他们的最大有氧心率调高2-3次。（主要是为了提高竞技水平）
4.有氧训练和无氧训练
有氧训练是指那些把心率控制在最大有氧心率之下的训练，越接近最大有氧心率，就越能从训练中得到更多的有氧刺激。但是即使在低于最大有氧心率的心率下训练，也能享受有氧运动带来的好处。实际上，在低心率下运动，是有氧训练中一个重要的环节。
无氧训练包括高于最大有氧心率的任何活动，不管是跑步、骑车、游泳、滑雪还是其他形式的运动。其中最特别的是力量训练。所有的力量训练都是无氧运动，即使心率没有超过最大心率，而这主要是因为时间的关系。
四，MAF测试
秒表的滴答声和数字读数并不能显示你的健康状况，它们只是显示你在某一天里跑得有多快。从长远角度来看，你需要使用心率检测仪来测量你在消耗不变的情况下是否产生更多的能量，也就是说，经过数周、数月的训练，跑者可以在相同的心率下跑得更快。在训练中使用心率检测仪可以确保你处在有氧状态，同时，使用MAF测试，可以客观测量出你的进步。
mAF测试适用于任何耐力训练，其目的是测量你在最大有氧心率下，用跑步、游泳、骑行或者是轮滑完成一段距离所需要的时间，或者是在最大有氧心率下，在给定的时间里完成的距离。
在MAF测试中，要始终保持自己通过“180公式”计算出的最大有氧心率。这一心率将决定你在特定时间内的配速和运动的距离。
如果是通过跑步进行MAF测试，400米跑到的田径场是最理想的场地，5-8公里的测试能够提供足够多的信息。。进行所有的MAF测试，都应该先进行足够的热身。
一般来说，随着跑步距离的加长，每公里所花费的时间在加长。第一公里跑得越慢，第五公里和第一公里相比的降速就越明显；而经过一段时间的训练后，MAF测试显示的配速应该越来越快。这就是有氧速度的提高。如果不是这样的话，就提示你的训练、饮食、压力管理出现问题，这是对你的身体情况的一种预警。
值得注意的是，在进行有氧基础训练的时候，哪怕是增加一点的无氧训练，都会使你的有氧能力的提高减慢甚至停止。
选手应该定期进行MAF测试，并把测试结果做成表格以便对比。最好是一个月左右做一次测试。
但是，即使是严格按照最大有氧心率法进行训练，测试出的结果显示选手一般也会经历三个阶段：上升期，平台期和衰退期。在上升期，选手成功地建立起自己的有氧系统，有氧速度得到提高。训练量也会增加；在平台期选手进步的速度开始放慢。在比期间，极微小的提升都是进步。经过一段时间的调整，如果还无法从平台期走出来，那意味着是非正常的平台期。需要检查自己在训练、饮食和压力管理方面有没有出现异常，以找出阻碍你进步的真正原因。如果这种非正常的平台期没有引起足够的重视，那么选手的身体情况很快就会进入“红色警报”状态，就进入了衰退期。在衰退期的早期，不一定会有明显的伤病或是健康问题，除了升高的晨脉和略高的压力激素皮质醇测试值，最能显示问题的还是MAF测试成绩。在这个最脆弱、最容易受伤和生病的阶段，应该大幅减少训练量甚至可以减少50%，同时停止所有的无氧训练和比赛，重新评估训练、饮食和压力管理。一般来说，有氧能力减退最普遍的原因是无氧训练和过量的比赛。在衰退期后期，疲劳、伤痛或者是疾病都可能出现，甚至有可能引发抑郁症等心理疾病。
当然，一些客观因素会影响MAF测试成绩，比如身体状况、场地，设备，天气，海拔或者补水等情况的差异。因为不管是什么原因，如果阻力增加了，选手就需要付出额外的体力来克服，从而使心率增加，导致配速下降。但是这些因素往往是可控的，在测试时需要注意尽量排除这些可变因素。
MAF测试结果和选手的比赛成绩应该是正相关的。如果选手的有氧系统和MAF成绩都得到改善，比赛能力自然得到增强。把选手MAF测试的第一公里成绩与短距离比赛的平均配速进行对比，就能看出有氧能力和无氧能力之间的关系。如果这两个成绩不匹配，就说明了有氧能力和无氧能力之间的失衡。
总之，MAF测试结果越好，你的比赛成绩就越漂亮。而且这种“漂亮”是可持续的，是不以损害健康状态来赢得的竞技状态。
五，热身和冷身
耐力选手不需要挑战动作幅度的极限，他们需要的是提高灵活度。对耐力项目的选手来说，拉伸没有那么重要，甚至会带来危害。动态的热身和冷身才更适合他们。
1.热身
从血液循环的角度来看，休息和运动是两种完全相反的状态。人休息的时候，循环系统主要服务于大脑和神经组织、内脏器官和腺体、消化系统以及其他系统。一旦运动起来，肌肉对血液循环的需求提高，大部分血液改变方向，流向进去训练中的肌肉。这会导致内脏器官和腺体的供血量突然下降。如果这种改变太快，就会对内脏器官和腺体产生压力。
所以，热身的时间控制非常重要。要给身体一个缓慢适应的过程。用12-15分钟，做一些比正式训练强度低很多的活动，这个过程就叫热身。
热身应该成为每一次训练课和每一场比赛的组成部分。热身不足会给身体完成压力，导致心肌缺血、血压紊乱等问题，即使是健康、强健的人也会出现上述问题。
热身的强度应该是逐渐加强的。
在热身过程中，心率测试仪是一个指导选手如何调节身体的好工具。从最开始的心率到最大有氧心率，需要一个缓慢的上升过程。12-15分钟，是身体训练半小时所需要的最少时间。具体情况根据天气以及训练时长还要增加。
2.冷身
冷身和热身的顺序刚好相反。在身体经过高速运转之后，突然的降速或者是停止会给身体带来巨大的压力和伤害。
通过监测心率，我们逐渐降低运动的强度，回到接近开始心率的水平。同样，这个过程也应该是缓慢的。通常需要和热身几乎同等的时间来让身体冷下来。冷身可以对心血管系统提供保护，促进肌肉的氧和作用和血液循环，帮助排除血乳酸。
热身和冷身应该作为训练的一部分。如果想进行一个小时的有氧跑，你需要热身15分钟，在有氧心率区内跑30分钟，再冷身15分钟。这是最低的要求。健身活动给身体带来的益处有很多都是通过热身和冷身来实现的。
热身和冷身都需要调动全身的参与，所以不拘泥于具体方式。
3.远离拉伸
拉伸运动有两种基本类型：a.静态式：静态拉伸是一种非常缓慢精细的活动。拉伸幅度要轻，每个动作保持时长约10-30秒，按照肌肉群顺序每组动作重复3-4次。主动的静态拉伸比被动的静态拉伸安全一些。主动拉伸是通过收缩拮抗肌（正在拉伸肌肉的反面位置的肌肉）来实现的。通过自重或者外力的静态拉伸就是被动静态拉伸，非常容易让身体受伤。总之，静态拉伸要以极缓慢的速度进行。b.冲击式拉伸：通过“震颤”的方法，用身体的冲力来重复拉伸。极快的速度激活了拉伸的反作用，加大肌肉的紧张程度甚至会造成肌肉组织的微小撕裂。而选手们采取这种拉伸方式的最大原因往往是它的速度更快。这显示出选手对热身和冷身的作用和重要性认识不足。
需要注意的是，柔韧性不同于拉伸。使关节活动或者限制关节活动的是其周围的肌肉，是肌肉的不平衡降低了相关关节的灵活性。柔韧性与肌肉的紧张程度有关，是指在一个关节周围，肌肉所能实现的活动范围。由此可见，肌肉的平衡发展是柔韧性最重要的特征。有氧能力的提高可以改善肌肉功能，从而提高柔韧性。
需要特别指出的是，拥有更好有氧基础的人一般会有恰到好处的柔韧性，不是特别多，也不是特别少。如果肌肉驱动、或者是因为缺少肌肉的保护而使关节超范围活动或者过度使用，都会导致受伤。
因为耐力运动的特殊性，拉伸不管是作为热身还是冷身都是危险而不适宜的。对于那些需要肌肉大范围活动的运动，如舞蹈、体操、短跑等非耐力运动，拉伸是必要的。
对于瑜伽或普拉提这样的运动，它们和拉伸是截然不同的。它们采用缓慢、舒缓、轻松的动作进行练习，对于身心的平衡是非常有好处的。但是，如果在练习的时候做得太快或是用力太猛，也是错误的方法。同时，在瑜伽活动前也应该有足够的主动热身，以强化训练效果。
总之，对于耐力训练而言，最安全、最有效也最高效的热身和冷身方式是步行或轻松的慢跑这样的有氧热身。骑行或者游泳也是非常好的选择。
网友评论