精神内耗

精神内耗是最近几年火起来的一个网络名词，这个词形象地表达了一种心理状态：陷入未解决的心理冲突中，这些冲突消耗了精力与资源，让人不堪重负。

如果要说哪类人最为精神内耗，那非强迫症患者莫属了。大多数人从不纠结，或者偶尔纠结的情况，却是强迫症患者的滑铁卢。以下是两个典型的例子：

案例一：小李停好了自行车，把车锁上了后转身而去，突然，他的脑海里冒出了一个念头：自行车锁好了吗？他努力回忆锁车的情景，试图通过回忆锁好的画面来消除内心的不安，但发现脑海里呈现的画面并不清晰。他无法带着这种不安离开，于是回头认真地检查了一遍。很幸运，他发现自行车锁得好好的，焦虑缓解了。遗憾的是，当他再一次转身准备离开时，那个想法（自行车锁好了吗？）以及伴随焦虑又出现了。他无法说服自己离开，有时候要反复检查半个多小时，直至搞得精疲力竭为止。

案例二：小王每写下一个选择题的答案，就会重描五遍；每学一首歌，就会在心里默唱五篇。在他看来，只有做出这些重复性的行为，才可以避免可怕的事情发生。他也会时不时纠结于“一加一为什么对于二”的问题，虽知没必要，但仍然不得不去反复思考。

我们可以想象一下强迫症患者的内心世界，如果连停车、关门、写字、唱歌这些日常生活中自动自发的行为都要纠结老半天，那么，生活会是多么地不容易！就像一个被脚链束缚着行走的人，强迫症患者的艰难可想而知！

相比于并不多见的强迫症患者，完美主义者就并不少了，而后者其实是强迫症的一种温和的形式。任何需要做出选择的情景，以及需要去完成的任务，都会让他们开始精神内耗的旅程。

案例三：小马是某公司的负责人，有一种做事细致认真、追求完美的性格。每当要做某个选择时，大到做出公司决策，小到买一件衣服，她总是会反复纠结好长一段时间。她会考虑问题的方方面面，查阅大量的资料，听取很多人的意见，但迟迟不下了决断。她分不清重点主次，生怕做错某个决定导致不好的后果。

案例四：小林也是一种完美主义的性格，每当他开始努力时，会做好每一天的时间安排，以及每个时间段的具体任务。状态好时，他能够完成这些安排并感到满足；状态不好时，他无法完成这些任务，也无法及时调整时间安排，于是，他就被沮丧、内疚、自责的情绪所淹没，以至于要瘫痪几天后才可以继续下一个循环。

如果去理解一下精神内耗者的心理状态，我们会发现，他们往往会有一个严苛的超我。这个超我充满着评价性与批评性，一旦他们做出了错误的选择，严苛的超我就会念念不忘、喋喋不休，让他们被自责、内疚和羞愧等情绪所吞没。或者，一旦开始做某件事情，那么，标准化的、“必须”、“应该”的要求会让他们压力重重。

为了防止超我的批评，他们只好延迟做出选择，但他们也会因为迟迟做不了决定而批评自己。所以，进退两难是他们常见的特点。他们的生活，就像走在一边布满地雷的土地上，需要时时小心翼翼，否则，可怕的危险就会突然降临。

严苛的超我往往来源于2-3岁的“肌肉--肛欲期”时期，父母对于孩子吃喝拉撒方面过于严格的训练。这影响了他们自主性的健康发展，表现在不敢表达与权威不一致的意见（或者相反，处处与权威对着干），害怕权威的惩罚。每当需要坚持自我的主张并与他人发生冲突时，他们容易退缩、怀疑，以及感到内疚与羞耻。

我们来看一个例子。

一个夜色朦胧的晚上，奥齐与一位友人满怀回忆来到中学母校，想再看看曾经的教室。他俩翻过栅栏，徘徊在教学楼周围，直到被守门人抓住。奥齐对于擅闯校园被抓感到十分内疚，可他的朋友却径直走过去，与守门人聊了起来，并且直爽地说明了俩人身在此处的原因。守门人听后消除了戒备，接受了他的解释。奥齐却羞耻于自己如此内疚，遇到这样的情形，没能像友人一样“骄傲”(他用的是这个词)。或许这只是个偶发事件，但奥齐小时候一直尿床，直到长成青少年才停止，他对此也十分羞于启齿。（摘自：《精神动力学咨询与治疗的精要——再现往昔》P138）

在这个例子中，奥齐的朋友与权威（守门人）的关系较为和谐，他能够直接表达自己的意愿，并得到对方的理解。而奥齐则害怕让权威知道自己的想法，因为他担心会招致惩罚或羞辱，这种情感也许与他小时候经常尿床（以及相伴的羞耻感）有关。

上述分析不难发现，改善精神内耗的途径是去减缓严苛超我的影响，让这个超我变得有弹性，更为包容和慈爱。

长程的心理咨询，在咨询过程中反复地识别、理解严苛超我的影响，以及它在咨访关系中的呈现，会潜移默化的改善它。日常生活中其他人（伴侣、友人，以及其他对一个人有影响的人），也会逐渐影响一个人的超我形象。

如果一个人具有了自我分析的能力，那么，他也能更容易觉察到严苛超我的呈现，以更理性的视角审视自己，逐渐从严苛超我的束缚中解放出来（参见：心理学如何对自己进行自我分析？）。

除了心理咨询及自我分析之外，通过自己的努力，一个人也可以改变与严苛超我的关系，减少它的负面影响。具体来说，可以从认知和行为两个层面去开展。

从认知层面来说，精神内耗者需要去培养三种态度：正念的态度、解决问题的态度、接纳的态度。

正念的态度。精神内耗者往往是充满评价性和批评性的，并把这些评价与批评都指向了自己（或者身边亲近的人）。他们需要有意识地中止评价性想法，把注意力聚焦于当下的事情。尽量不陷在跟消极想法的斗争中，不试图去想通某个问题，而是允许问题的存在，做该做的事情。

解决问题的态度。精神内耗者往往难以做出选择，瞻前顾后，缺少行动力。重要的是让自己行动起来，把事情罗列出来，一件件地解决。每一次完成一项任务，其实是给自己的一种正反馈，有助于提升积极情感。

接纳自我。允许自己犯错，允许自己没有完成目标，允许自己有负面情绪，不再因为没有达到超我的标准而责备自己。这类似于在亲子关系或亲密关系中，当对方没有达到自己的期望时，一个人能够宽容和体谅对方，而不是一味的批评与指责。

从行为层面来说，精神内耗者需要养成一些良好习惯。好的习惯既会成为减缓精神内耗的心理免疫系统，好的习惯也会让那个苛刻的超我对自我感到满意。

良好习惯主要包括：规律作息、身心滋养练习、控制饮食、接受挑战。

规律作息对身体有益处的，身心是相互作用的，良好的身体状况，也会有助于心理上的健康。规律作息还能够带来心理上的积极感受，即一种确定感，自己在变好的感觉。而且，每次对惰性的克服，也能提升对自己的良好感觉。情绪糟糕的人，只要能够恢复规律的作息，一般能有所好转。

其次，每天要做些有利于身心健康的活动，如运动、瑜伽、冥想、散步、聊天等等，这些活动能够带来自信和不断变好的感觉。

控制饮食也很重要，每餐只吃七分饱。肚子饱胀的感觉，容易增加你对自己的厌恶感，略微空荡的腹部，会带给你积极的感受，让严苛的超我对自己感到满意。随着节食和运动的进行，身材上的健美，各项生理指标的正常，也会增加对自己好的感觉。

时不时地接受一些有挑战性的任务，根据自己应对压力的状态，每个月安排一件或几件有挑战性的任务，比如，完成一次讲座、参加一次活动、安排一次分享等等。挑战性任务可以给生活增加一点紧张感，让生活偶尔上紧发条，让人更聚焦，提升学习和工作的效率，推动自己的成长。

面对一个不断在变好的自己，严苛超我也许会放下它严肃的面孔，给予自我满意的赞许。这就像一个严厉的父亲，面对一个努力又上进的孩子，他更会表露出慈爱的关怀，而不再是一味的批评和指责。

当精神内耗者超我与自我的关系改善之后，僵化、刻板、纠结的行为，以及自责、内疚、羞愧的情绪会越来越少，而自动自发、游刃有余、充满活力的内心状态会越来越多。大量的心理能量能够被导入创造、工作、关系、娱乐之中，由于心理冲突导致的内耗也就基本不存在了，即使有，也只存在于有限的范围内了。