期待一场马拉松

早上醒来在早起群里打完卡，习惯性的穿上跑鞋走出家门。当我跑出小区门口看到马路已经被民警拉起了警戒线，沿途都有民警和志愿者在维护赛道交通和安全秩序。

至今我已坚持跑步五个多月，从最初的走跑结合三公里到五公里，现在已经可以轻松跑完十公里。随着跑步强度的增加慢慢地也对马拉松有所期待。今天，马拉松就路过家门口，遗憾的是不能参加。但我给自己定了个目标：明年参加一场马拉松赛。

很凑巧，跑完十一公里回来，打开微信群，刚好看到驻班白教练在群里分享初跑者需注意的跑步基本知识。我赶紧拿出纸笔开始学习并记录下来。

白教练的分享

跑步宣言：健康无伤的跑步，向着更高更远的方向前进。

跑步格言：辉煌的成绩和伟大的理想在伤病面前是那么苍白无力。

初跑者需注意的基本知识：

1、科学理性的认知跑步

2、怎么样开始跑起来

3、跑步过程如何预防受伤

4、如何坚持跑下去

首先，理性的认知跑步对于初学者来说非常重要。跑步是释放压力，锻炼心扉功能，减脂和增肌的一种运动方式，它相对于其他运动门槛较低，不需要太多的装备和特殊的场地。跑步，身体的能力是根本，不是靠意志和拼运气去解决。而每个人的心扉功能，身体结构和肌肉力量不一样，所以跑步不能盲目的跟别人比，应根据自己的身体情况进行科学的训练，循序渐进。

其次，我们应如何开始跑起来。跑步的时间最好每周两到三次，每次跑30分钟以上。以跑走相结合和慢跑的形式为主。跑步速度应控制在能跟身边的人轻松交谈。轻松跑有利于有氧训练和减脂。跑步的时间要比距离重要。要注重时间和心率。建议初跑者不要太讲究跑姿，因为过于在意跑姿会造成心里压力，适得其反。初跑者在跑步时仅需迈小腿，身体微微向前倾。跑姿应放在进阶者再纠正。在跑量上，初跑者要控制每周20-30公里，下一周的增加量不能超过10%。以三个月为一个阶段训练周，三个周加一个调整周为一个训练调整月。另外，初跑者跑步需要选择跑道，避免水泥路和石板路。因为初跑者关节的稳定性不够，水泥路对身体的冲击力比较大，身体容易受伤。

再次，在跑步的过程中如何预防受伤。初跑者在跑步时要控制好跑步的强度，循序渐进。循序渐进的意义所在是避免身体拉爆。跑前要先热身，先做一些激活身体的小动作，让身体打开进入运动的最佳表现。具体做法是先慢跑五分钟，后做两到三个动态拉伸，让身体的肌肉和骨骼调动起来，增加肌肉的弹性和扩大关节的活动度，这样可以减少受伤的几率。跑后要注意补充营养，因为跑后我们的肌肉会产生微小撕裂，我们的机体能让撕裂在48小时后连接起来，这种连接需要蛋白质的补充。另外要避免酒精过量，啤酒和红酒可适量，白酒要避免。因为我们跑后对身体有一定的伤痛，酒精的刺激会增加伤害。为了避免受伤我们还应该做一些交叉训练，具体是三加三加一，三天正训，三天辅训，一天休息。辅训可以是游泳，练瑜伽，撸铁或骑单车。这些运动可以增加身体协调性和增加肌肉群的力量，还可以摆脱跑步的枯燥，让我们身体有更好的跑步表现。跑步时我们还要关注身体的反应，身体不适时要停止，严重的要到医院就医。每个人身体不一样，初跑者可以加入跑团或跑步训练营，借助教练和专业人士的帮助进行科学的训练。

最后是如何坚持跑步。初跑者应该认真看待跑步的两个问题：一、是否需要跑步这项运动来进行强身而不是跟风;二、是否有足够的时间和精力投入到跑步中去并能得到身边人的支持。有了明确的跑步动机后我们要设定阶段性目标，目标可促进有规律的跑步。比如定一个月跑十公里，半年跑半马，一年跑全马。在训练过程中要注意换地方去体验不一样的生活。跑步的时候避免枯燥我们可以选择合适的音乐，如一百八拍以上的音乐。但不建议路跑时带耳机。

感谢白教练的分享！正在学习消化中，接下来我会根据所学知识给自己定一个训练计划，争取明年参加一次马拉松。