最近娃哈哈推出了一款名为『天眼晶睛』的饮料。
据说是国内首款获得"缓解视疲劳"功能声称的保健食品饮料。#就是那个蓝帽子#
▲ 获得保健食品功能认证,可以带蓝帽子产品介绍显示,饮料中加了"4大护眼因子":叶黄素、维生素A、牛磺酸、锌。
这些营养素对眼睛有好处是没错,但你得看看含量啊!
一瓶200ml的"晶睛",含叶黄素3mg,维生素A100μg,牛磺酸90mg,锌2mg,以及84Kcal的热量。
以叶黄素为例,每天吃多少,吃多久,对缓解视疲劳或其他眼病有效?
中国没有相应的推荐摄入量;CFDA做过一个人体试验,试验中采取的剂量是每天10mg叶黄素,连续服用30天[1];而美国研究发现,每天摄入6mg以上才可能对预防老年黄斑变性有效。[2]
每天两三瓶,倒也能喝到有效剂量,但配料表中白砂糖排第2,喝1个月,可能眼睛还没好,体重就爆表了。
为大家的钱包和体重考虑,今天讲讲各种护眼营养素的正确补充姿势。
这两种营养素的护眼作用有:
1、构成视网膜黄斑色素
2、滤过蓝光
3、抗氧化
眼睛好比一台相机,视网膜就是底片,主要负责感光成像。光线只有到达功能正常的视网膜,才能形成图像。
视网膜中最关键的部位就是黄斑区,因含丰富的叶黄素、玉米黄素而得名。
蓝光是到达视网膜的可见光中,能量最高、潜在危害最大的光。滤蓝光是叶黄素的独特本领,其他物质难以替代。
叶黄素也是一种抗氧化剂,光线产生的自由基可以被叶黄素清除,从而减轻对视网膜的氧化损伤。
▲ 你是否也想过给手机贴防蓝光膜/买防蓝光眼镜?叶黄素可能对预防老年性视网膜黄斑变性(AMD)和白内障有帮助。英国一项研究发现,AMD患者补充叶黄素15周后,视网膜黄斑区的色素含量明显增加,修补了受损的视网膜组织。
深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋,都是叶黄素和玉米黄素的良好来源。
▲ 鸡饲料里加叶黄素,就能让蛋黄颜色深一点啦蛋黄中的黄色主要来自这两种色素;咱们非常熟悉的明目食物枸杞,也富含叶黄素和玉米黄素。
▲数据来源:USDA维生素C是晶状体的重要营养成分;维生素C摄入不足,可以使晶状体浑浊。
VC和VE也是抗氧化剂。研究发现,VC可以降低白内障及黄斑变性的风险;对暴露在过度氧化应激环境中的人,比如老烟枪,好处也许更明显。
▲白内障,晶状体变得浑浊。By Rakesh Ahuja,MD-Ownwork,CCBY-SA3.0https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=966501晶状体就像生鸡蛋清,是透明的;得了白内障之后,晶状体就成了煮熟的鸡蛋清,凝固起来,无法透过光线。
1、维生素C:各种蔬菜水果。
2、维生素E:坚果、全谷物、植物油。
维生素A也叫视黄醇,看名字就知道它跟视觉有关,特别是暗视力。
维生素A在体内与视蛋白结合,形成可以感受暗光的感光物质—视紫红质;光照会破坏它俩的结合,导致视物模糊。
▲维生素A与眼睛适应明暗的能力有关如果体内VA充足,视紫红质可以很快再生,你很快就能适应新的亮度;如果VA不足,视紫红质的再生又慢又不完全,你要缓很久才能重新适应。
另外,维生素A也是黏膜分化、更新必需的营养物质;它参与角膜的代谢,对维护角膜正常结构和功能,都非常重要。维生素A缺乏,会导致泪腺腺体萎缩,角膜上皮干燥,引起干眼病。
▲整天盯着手机电脑的人,可能需要补点VA长期在黑暗环境中工作的人,比如夜班司机;长时间用眼,比如熬夜追剧、吃鸡,都会使维生素A的消耗量和需要量明显增加。
肝脏是维生素A最丰富的来源,100g猪肝就能满足一周需要量。
蛋黄、全脂奶也不错。全蛋两枚,就能满足一半需求。
橙黄色蔬菜、深绿色蔬菜。
植物性食物中的胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,200g黄绿色蔬菜,就能满足一日所需。
▲维生素A的食物来源锌是一种重要的微量元素,也是许多酶的活性因子,是其他营养素发挥作用必不可少的"帮手"。
比如维生素A。动物实验表明,要充分利用体内贮存的VA,必须补充适量的锌;同时补充VA和锌,比单独补充VA,改善夜盲症效果好。
钙也是神经中的信使,参与形形色色的神经冲动;视神经缺钙,容易出现视疲劳和注意力分散。
贝壳类、红肉、内脏都是锌的极好来源;
燕麦、花生等是锌的良好来源;
干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌
补钙的食物说过很多了,就不再啰嗦了。奶制品、绿叶蔬菜都可以补钙。
动物实验发现,用缺乏VB1的饲料喂养12天的小鼠,出现了视神经萎缩、视网膜营养障碍等问题;
VB1缺乏或不足,还容易使眼睛干涩。
维生素B2有抗氧化作用,可以有效清除晶状体中的自由基,从而保护视力。一项针对408人长达5年的研究表明,补充VB2能减少晶状体功能的衰减。
另外,缺乏VB2,眼睛容易疲劳,会出现怕光、流泪等不适;VB1和VB2的缺乏也会影响夜间视力。
精制米面中B族维生素损失较多,最好吃全谷物。
豆类、坚果、禽蛋、瘦肉、内脏也是B族维生素含量丰富的食物。
还有很多营养素,都跟眼睛健康有关。
比如牛磺酸。养猫的人肯定对它不陌生,饲料中缺乏牛磺酸可能会导致猫视网膜变性,视觉功能减退,甚至失明。
牛磺酸也是一种抗氧化物,是视网膜上光感受器发育必需的营养因子。
再比如DHA,它对婴幼儿的大脑和视觉发育有重要作用;对成年人来说,DHA、EPA等Omega3类多不饱和脂肪酸摄入不足,也是干眼症以及视网膜功能退化、老年性黄斑病性等眼部疾病发生的原因之一。
这么多营养素,要怎么补?一种食物可以同时提供多种营养素,按膳食指南的推荐吃,就行啦!比如:
1、主食:吃点全谷物和杂豆
2、餐餐有蔬菜,一半是深绿色蔬菜
3、天天有水果
4、每天喝点奶
5、一小把坚果做零食
6、食物多样,最好吃出一道彩虹
如果觉得食补有困难,想吃点什么补眼,不如选择膳食补充剂。跟娃哈哈"护眼"饮料相比,补充效果更直接,也不会摄入额外的热量。
比如复合维生素B片,一瓶100片,六七块钱;或者一些专业的视力保护产品,比如博士伦司的ARDES2。
参考资料;
[1]刘霁等,叶黄素对缓解视疲劳人体试食功能试验的研究,中国药事2012.26(8):902-905
[2]Katherine M. R., et al, Dietary guidancefor lutein: consideration for intake recommendations is scientificallysupported, Eur J Nutr. 2017; 56(Suppl 3): 37–42.
[3]罗丽华等,夜间视力与机体相关营养素,解放军预防医学杂志,2008.26(5):382-385
[4]https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition
[5]https://www.allaboutvision.com/nutrition/nutrition_summary.htm
[6]闫佳等,维生素C及维生素E与年龄相关性白内障,中华临床医师杂志,2011.5(9):2684-2686
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