跑步如何才能省力气

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相信很多人坚持不下来跑步的原因就是每次跑完步都感觉很累，而且第二天肌肉会感觉很疼痛。

那是什么原因造成你跑步很累的呢？那到底该如何节省力气，轻轻松松的跑呢？

亚里士多德曾说过：“当身体的某部分正在移动，另一部分则必定处于静止状态；而那个移动的部分必先将‘支撑’它自身之后才能开始移动。”

跑步这种运动，说穿了就是用身体移动身体，若要移动左脚，右脚“必先将‘支撑’它自身”，左脚和身体才能向前移动，等右脚支撑完之后才能离地向前。因为支撑时，脚掌撑在地面上是无法移动的，只有离开支撑点才能移动。跑步就是轮流让左脚与右脚支撑于地面上才能前进。

跑步就是轮流让左脚与右脚支撑于地面上才能前进。

省力的关键心法：只拉，不推蹬

保持身体的重心（臀部）前倾，利用重力，让身体自由向前落下。

跑步如何才能省力气

Photo via 《马拉松全方位科学训练指南》

平衡→失衡→向前进

从物理学的角度来说：移动的原因是失去平衡！

任何物体在平衡状态下都是不会移动的，人体也是，而平衡的物理定律是：重心在支撑点的正上方，只要重心的铅垂线离开支撑点，就会失衡，位移也因此产生。

最直观的就是篮球向斜坡下滚动的例子，球的重心刚好正是球心，当球的重心一离开支撑点，球就会开始滚动。

试着单脚站立保持平衡后你会发现，之所以可以保持平衡，是因为你的重心刚好在你的支撑脚正上方。那么人体的重心在哪里呢？在臀部。只要臀部保持落在支撑脚的正上方，就能保持平衡。

接下来，试着把臀部往前倾，你会不自觉地把腾空的脚向前跨，这就是失衡。

失衡才能移动，向前失衡就是向前移动。下文会介绍重心前倾的角度（也就是失衡的程度）跟加速度之间的关系。省力的关键就在于利用失衡来移动。

但大部分的跑者，都会在加速时直觉地推蹬地面，把身体往前推，如此做其实效率不高。因为当你身体的重心向前移动时，脚掌向后是推不到东西的，所以向后推蹬不仅浪费力气，还会延缓把脚拉回来的时间。

跑步省力的要领是：当你的脚掌离开地面（离开支撑点）后，不推蹬，而是立即把脚跟往臀部的方向拉。

脚掌落地之后，重心在某一瞬间向前移到支撑点上方，但因为惯性，重心会持续往前，此时你根本就不用推蹬，只需尽快让脚掌离地，让脚掌重新回到臀部正下方，避免对抗惯性即可节省力气。这是由于双脚都在空中时，是最省力的时候。

怎么拉，何时拉？

只拉不蹬的确比较省力，但怎么拉，何时拉？

不要跨步，也不要用脚掌或脚尖蹬地，只是拉起脚掌，在转换支撑点时，直接把脚踝朝臀部拉起。

跑步如何才能省力气

Photo via 《马拉松全方位科学训练指南》

臀部前倾失衡之后，接着体重就会逐渐从支撑脚消失，当体重离地消失的那一刻就是你开始把脚掌往回拉向臀部之时。

此时有个关键的细节：脚跟需要拉向臀部，但却不用太过刻意向上拉，脚掌上升的动作是由于脚落地的冲击反弹力所造成的，前倾越多，脚落得越重，反弹向上的力量也越大（前提是穿马拉松鞋或薄底鞋才不会被鞋垫的弹性位能吸收掉落地时的作用力）。

也就是说，脚掌上升的高度其实是一种“半被动”的反应，虽然还是有部分的力量是由跑者的大腿后部肌肉做功的结果，但如果太过刻意上拉脚掌，在速度不快的情况下跑起来反而既别扭又费力。

速度越快，拉得越高，技术顶尖的世界级跑者在10公里时还能把脚跟拉到臀部的高度。

跑步如何才能省力气

Photo via 《马拉松全方位科学训练指南》

上拉时尽量不要抬膝，因为抬膝就是抬大腿。我们要注意脚掌上拉的高度，最省力的拉法是只拉小腿和脚掌。

有些人因为天生小腿较粗，在只拉脚掌的情况下，小腿和大腿会“卡”住，使得脚掌拉不高，他们为了向前落得更远（取得较大的步距），会不自主地抬膝，如此虽然一样可以把脚掌抬高，但这种跑法等于每一步都要再多负担大腿和膝盖的重量，相对耗体力。

拉的方式

只动用大腿后侧肌群把脚掌和小腿朝臀部的方向拉，目标是让脚掌快速抵达臀部正下方，越快越好。

拉的时机

当摆荡腿通过支撑腿的那一刻就是拉起支撑腿脚掌的时机。

学会正确的拉起动作，会让你跑的更省力哦