阅读记录（66）｜如何面去过去的失败和悔恨

阅读目的/碎片出处

• 碎片出处：## 别低头，往前看
• 笔记内链：
• 阅读目的：遇到很多次回忆起过去的失败和悔恨的情况，都会让自己沮丧，无助。学习本文了解心理作用的原理和改善方法。

读后收获/感受

• 要点一：回忆以前失败，尴尬、愧疚的事项时，两类看待过去自己的视角

  • 「自我沉浸视角」：是回忆起当时的内心感受，升起一种难过、自责、悔恨的情绪，只想快点把它从脑海中驱赶出去；

  • 「自我抽离视角」：还是能够站在旁观者的角度去客观看待当时的自己，告诉自己：已经过去了，以后做好一点就是？

  • 两类区别：

    • 前者是把自己代入当时的自已，难堪、尴尬的心情，紧张发汗的反应重历一次；本质是以「当时的我」为中心，让现在的我跟当时的我重合。这会导致不想面对过去，不感触碰那一段经历；采用回避的策略。
    • 后者从第三者的视角出发，去审视当时的自己，找到产生问题的原因。本质是以「现在的我」为中心，去回顾过往。
    • 我大多是前者的状态。

• 要点二：自我沉浸视角带来的负面效果

  • 「思维反刍」（Rumination）:从最理想的思考状态中抽离的杂念，就叫做思维反刍

    • 你在工作、学习、思考时，最佳的状态是什么呢？一定是大脑被当下的事情占满，全力以赴、全身心地投入进去，不去想别的其他东西 —— 这是最理想的，也是最舒服的。
    • 这种理想状态易被干扰、打断
      • 当时那件事情，也不知道后面会怎么样？
      • 我是不是做错了？会不会酿成不好的结果？
      • 早知道就不那样了，现在想想真是后悔……
    • 它们往往会瞬间造成心情低落，让自己从全神贯注的状态中抽离出来，需要花费很久才能重新进入状态。

  • 直接带来负面的情绪感受，让自己陷入情绪的泥淖之中。

  • 容易造成一些负面的冲动行为

  • 导致回避策略：当我遭遇了一次失败之后，我就不太愿意去面对类似的场景，因为我担心它会唤起我的负面感受。

  • 它跟抑郁症也有一定的关系，对于内向、敏感的人更有情感反应。

  • 让人需要花费更多的认知资源和精力来消除、抵消、抑制这些不必要的内耗。

    • 这是拖延的一个重要原因，不是因为我们“懒”，而是每次行动会消耗大量精力，使我们疲惫，从而不愿意行动。

• 要点三：从「自我沉浸」转移到「自我抽离」的方法

  • 「心理距离」：「我」和「我思考的对象」之间在认知上的距离。

    • 距离越近，我们就越倾向于用第一人称的角度去思考（也就是自我沉浸）；
    • 距离越远，我们就越倾向于用第三人称的视角去看待（也就是自我抽离）。
    • 比如时间的远近，小学和大学不同时期的出糗事件。我们总会对时间更近的事物，赋予更近的心理距离。
    • 这里的时间，实质上并不是现实中的时间，而是心理上的时间。

  • 大脑是通过「对一系列事件进行先后编码」来储存时间的。

    • 当两个状态之间发生了很多新的事情，大脑储存了非常多的新信息时，它就会倾向于认为两者之间的「时间」比较遥远；反之，哪怕两者间隔了很久，对大脑来说也「显得」很近。
    • 比如长大后觉得时间过的快，小时候觉得时间过的慢。因为长大后环境对于我们都变化不大，不会让大脑觉得“惊奇”，觉得有保存信息的价值
    • 再比如童年的一些不好事情会影响成年后的人甚至终身影响，这因为这件事一直在大脑那里，我们回避，不想不敢触碰，从而没有新的信息储存

  • 要对过去那个自已讲谢谢你的陪伴，但我已经长大了，是时候要离开你了。

• 要点四：「自我抽离」不是一定比「自我沉浸」更好

  • 积极正面的情境回忆当然「自我沉浸」更好

  • 当人们采取自我抽离视角时，所感受到的负面和正面情绪都会变短

  • 当我们想象未来时，采取自我沉浸也会比自我抽离更好。

    • 自我抽离视角会把「未来的我」跟「现在的我」区分开，这就会导致动力减少，让我们更加不愿意为将来付出努力。--「时间贴现」

• 要点五：技巧方法

  • FESU 模型：觉察（Focus），放松（Ease），转换（Switch）和更新（Update）。

    • 平时多练习关注自己的状态，问自己“我现在在做什么”。当你陷入自我沉浸之中，就能够比较快地觉察到
    • 这时，让自己放松下来，大脑清空、短暂放松，把注意力集中在另一件小事上
    • 然后，有意识地试着用自我抽离视角代替掉自我沉浸视角，实现一个转换，问自己，从这件事有什么收获
    • 最后，就是反复地练习它。

  • 拉开距离 ：通过直接拉开心理距离，让自己从沉浸中抽离出来，从而能够更积极地看待自己的经历。

    • 如果你习惯在反刍和沉浸时使用「我」作为主语，比如「为什么我会这样做」「我当时的感受是什么」「我当时的想法是什么」……不妨试着换一个人称，用「你」或「他」来思考。
    • 进一步，考虑自己最好的朋友遇到相同的情况，你会怎么帮助他

  • 榜样对齐：思考如果换成你的榜样，他会怎么想，怎么做？

    • 这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己
    • 我们对这个「充满智慧的朋友」的构建，其实就是我们理想中自己「想要」的样子，让未来的自己帮助现在的自已。

  • 表达性写作

    • 用下面这个模板，把你的想法和念头写下来。

      1. 我遇到了一件什么样的事情？（简单描述事件，越简单越好）
      2. 我产生了什么样的烦恼？为什么会产生这个烦恼？（简单描述你对它的理解，同样越简单越好）
      3. 这个事情对我现在和未来会产生什么影响？（写出这些影响，并标注可能性，比如极小、小、很大……）
      4. 我能做些什么来避免这些影响？（列出自己可能的行为和计划）
      5. 我从中能获得什么教训和经验？（列出高维的、抽象的经验总结）

    • 不需要很详细，每一条用几个简单的词语描述即可。一次下来大约10-15分钟。

    • 一次对大脑的引导和按摩。通过这5个问题，慢慢地让你把视角，从「过去」转移向「未来」，从具体的、低维度的层次，转移向抽象的、高维度的层级，从而练习自己使用「自我抽离视角」的能力。

  • 获取成长：是不断去充实自己，让自己在信息上跟过去的自己拉开差距，从而让大脑感觉到「不是一个人」

    • 成长心态，永远把自己看作是一个不断流动、成长、变化的系统，每一刻的「我」都只是当下的我，我所有的错误和失败都只是我的经验，都是帮助未来的「我」变得更好的方式。
    • 让自己从失败中走出来，最好的办法是什么呢？是去开启一段新的冒险和探索。

• 要点六：人最大的敌人，往往不是来自外界，而是来自内心

  • 一是对未来不确定的担忧和恐惧；
  • 二是对过去无法改变的后悔和遗憾。

  哪有什么阴霾，不过都是尘埃。