写在前面

之后队医小分队会不定期给大家推送一些队医讲座里不太涉及但又和我们关联密切的内容，一方面作为队医们学习过程中的自我总结，另一方面也作为对大家进行医疗培训在队医讲座之外的补充。希望大家好好看，同时有什么比较感兴趣的主题也可以告诉我，会酌情考虑在之后的推送中加上；有什么意见或建议也欢迎随时提~

PS：今年行前的笔试题可能会涉及推送内容。

以下是队医系列推送的第二篇（第一篇是龚宝琦分享的跑步姿势），《常见急性运动损伤及防护》，主要涉及我们平时训练和野外拉练中最为常见的三种急性损伤：磨脚、岔气和抽筋。

磨脚

把磨脚放在第一位是因为我们马上要去大五台走50公里啦，磨一圈水泡回来影响训练和身心状态就不好了！磨脚产生的根本原因是脚部与鞋的摩擦，常见于长跑和长距离徒步，像我们出野外穿的登山鞋鞋底比较硬，更容易发生磨脚。

如何预防

1.一定要穿着合脚的鞋袜进行运动；若运动鞋较大，脚部容易晃动产生摩擦，则应适量穿较厚的袜子或加垫鞋垫填满空隙；而在袜子的选择上，则应该适当选择较紧、贴脚（太松的袜子不要穿）、排汗透气（袜子湿了以后更容易磨脚，棉质的袜子尽量避免）、柔软（不要穿太旧比较硬的袜子）的袜子，目的就是减少袜子与鞋的摩擦。

2.一定要注意及时倒出鞋内的异物，比如树枝、砂石。

3.在野外或长时间训练中注意及时更换干爽柔软的袜子。在野外带备用袜子不是一句空话，带备用袜子除为了在鞋袜打湿时有更换的以外，也是为了防止磨脚。在野外，即便第二天起床时，袜子已经干爽，最好也更换袜子。因为前一天汗湿的袜子干了以后会变硬，容易引起磨脚。这次拉练建议大家每人都带备用袜子，且无论是否打湿，第二天都换一双；甚至可以根据自己脚出汗的情况再多换几次。

4.根据个人不同的运动姿势和习惯，不同人容易磨出水泡的部位不甚相同。大家可以根据自身的历史情况，若自身容易出现较为严重的磨脚，则应提前找队医索要医用胶布将自己容易磨脚的地方贴住（队医除了创口贴还准备了大号胶布，可以贴脚前掌和足弓内侧）；若可能出现不太严重的磨脚情况，队医还准备了防磨脚膏，可以对一些轻微磨脚情况进行预防（虽然没在运动鞋里试过，但穿皮鞋、凉鞋等亲测神好用~）。

5.从网上还查到一种防磨脚的系带法，可以较好地固定后跟，减少鞋内侧与脚的摩擦，供参考。

一种防磨脚系带法

磨脚后的处理

1. 首先，一定要及时告知队医们进行处理，不要忍着拖着，让水泡越磨越大。

2. 小面积水泡若未破裂，简单消毒后贴上创可贴。

3. 大面积水泡若已经影响行走，则应用消毒后的针刺破，挤出脓液，并将皮保留在伤口上；若还需要继续行走，则消毒后用纱布包扎；若短时间内不需要行走（比如已经到达营地），则可敞开伤口，促进愈合，第二天出发时再予以包扎。

岔气

“岔气”是在运动时（最为常见的是跑步）一侧肚子突然出现沉闷地钝痛或者难以忍受的锐痛。

“岔气”的发生与内脏器官的生理惰性有关。当我们开始进入大强度的运动，呼吸器官和运动器官都会被迅速吊起，开始加速运转，占据机体的大量能量和血液；而内脏器官的供血量会减小，跟不上运动器官的工作节奏，这种“相位差”可能导致内脏器官或肌肉发生牵扯或痉挛而引发疼懂。一般是由于膈肌痉挛，震动或拉扯了肝脏的韧带，从而引发疼痛。

如何预防

1.运动前充分热身：在每次运动前应做充分的准备活动，充分活动大肌肉群和主要关节，给进入状态比较慢的内脏留出足够的缓冲时间。

2.避免高脂肪和高纤维饮食，也不要饮用高糖分和高渗透压的饮料：这是为了给内脏器官减负，进食会增加胃肠道的负担，所以在进食后至少 1.5 小时再进行运动（我们登山队训练量这么大，大家还是至少提前3个小时）；

3.注意在跑步时调节好自己呼吸的节奏。（网上有很多关于怎么呼吸的理论，比如长跑的呼吸方法有哪些？和跑步如何调整呼吸？，找到适合自己的节奏最重要啦）

“岔气“后的处理

1.减缓运动速度和动作幅度；

2.按住疼痛部位深呼吸；

3.调整呼吸与动作的节奏；

4.拉伸膈肌，将双手交叉举过头顶，尽量伸高，向左向右向后伸展，同时保持深呼吸。（就像下图那样）

岔气后的拉伸

5.若疼痛没有消失甚至出现加剧的现象，应停止运动找专业医生进行诊断和治疗。

抽筋

发生原因

1.运动量过大，身体疲劳或运动前热身不充分；

2.脱水脱盐，比如热天运动大量出汗又没有及时补充水分、盐分的大量流失和糖原消耗也是抽筋的原因；

3.穿着的衣物或者装备过紧，导致局部循环不畅，代谢废物不能及时运走;

4.其他病理机制比如静脉曲张、感染等等。

处理方式

抽筋后应该及时补充盐分，并对抽筋部位进行反向拉伸。

常见的拉伸方法有：

1.大腿前侧拉伸：

大腿前侧拉伸-1 大腿前侧拉伸-2 大腿前侧拉伸-3（同伴辅助）

2.大腿后侧拉伸：

大腿后侧拉伸-1

大腿后侧拉伸-2

大腿后侧拉伸-3（同伴辅助）

3.小腿后侧拉伸：

小腿后侧拉伸-1 小腿后侧拉伸-2（同伴辅助）