随着生活水平的不断提高，人们更加重视采取有益的生活方式来保证健康、延长寿命。在临床中，经常会见到90多岁的患者来进行体检，他们看上去非常健康、硬朗，好像比正常年龄要年轻十几到二十岁。
平时生活中，我们经常会听到或看到各种各样所谓长寿的“科普”，甚至有些宣传资料还会冠以“人类长寿的最新研究发现”等，更不用提大量以商业利益为驱动的似是而非的延年益寿的广告。我们已进入“知识爆炸”的时代，在充斥大量资讯的时代，无法鉴别信息的真假会让人无所适从。到底哪些有益的生活方式有科学依据？哪些生活方式科学根据还不足？或哪些生活方式必须在医生的指导下进行才是有益的？
下文就针对这些大众普遍关心的问题，从已知的证据和科学的角度出发，整理现有的可靠且有医学根据的资料，希望人人都能尽量坚持有益的生活方式，都能更加健康和长寿。
首先需要强调几种已经被科学反复证实的有益健康的生活方式，例如:
①不吸烟，也尽量避免吸二手烟;
②适宜时一天喝两三杯咖啡或茶;
③有计划地进行有氧运动和户外活动;
④积极地尽可能地参与各种群体娱乐活动,如打牌、唱歌、跳舞，以舒缓生活压力。
这些是生命的精髓长寿的要素，再怎么强调也不会为过，希望人人都能尽量地去做。
其次就是下面要着重介绍的已经有充分科学依据的有益的生活方式，比如健康的饮食和充足的睡眠，同时也探讨了目前科学根据还不是很充足，而且必须在医生的指导下才会更加有益的生活方式，并探讨一些医生或大众普遍关心的与长寿有关的话题。另外，还对日常生活中几种常见的生活方式或习惯做具体的剖析，希望进一步地帮助大家提高对有益健康的生活方式的认识。
(一)健康饮食和多吃水果
在众多健康饮食模式中，有两种饮食方法最值得推荐。
第一种饮食方法是DASH饮食(dietary approaches to stop hypertension，即用饮食方法控制高血压)。DASH饮食模式连续6年被《美国世界新闻周刊》杂志评为最佳饮食方式。
简单地讲，这种饮食方法的主要内容包括：高份量的水果、蔬菜、全麸谷物、植物蛋白；低脂肪，同时避免饱和脂肪酸和反式脂肪酸；低红肉和少高糖食物，低盐，不抽烟和不饮酒。这种饮食方式对降血压、血脂、血糖和减轻体重都有益处。一般来说,这种饮食方法可以推荐给绝大多数普通人群。这一方案也被健康专家小组选为最佳糖尿病饮食疗法。
第二种饮食方法是地中海饮食(mediterranean diet)。这是一个非常古老的饮食方法。有许多医学证据证明这种饮食计划可以减少许多慢性疾病。地中海饮食也强调每餐都应有蔬菜，限制高脂、高肉和牛奶。DASH饮食和地中海饮食对慢性疾病的抗炎症作用都已经被证明，这两种饮食方法都强调低精制主食、低脂及低肉食物。
多吃蔬菜和水果对身体健康的益处众所周知。以往很多研究已经表明，摄入蔬菜水果多的人群心血管病的发病率较低。可喜地是，最近对中国人群的研究又为这种说法提供了新的科学依据。2016年4月7日《新英格兰医学杂志》发表了一篇来自于中国科学家和英国华人科学家合作完成的论文，对51万成年中国人进行长达4年的观察性流行病学研究，得出结论：中国人多吃蔬果与低血压和低血糖相关，并且很大程度上独立于其他饮食和非饮食因素。多吃蔬果还与心血管疾病的低发病率相关，中国人群蔬果摄入水平与心血管病风险的相关程度比西方人群还要更强。这个结论虽然不是一种因果关系的研究成果，但多吃蔬果对身体有益却不容置疑。大众比较流行的蔬菜水果饮食方法是水果蔬菜汁，这种方法的优点是富含维生素和矿物质，可以作为健康饮食的补充品。缺点是它失去了新鲜水果蔬菜的纤维成分。需要注意地是，虽然水果汁是一种很好的饮食补充品，但水果汁热量比较高，也要考虑适度摄入。
(二)充分的睡眠
人生有1/3的时间是在睡眠中度过的。高质量的睡眠能让人体的免疫系统正常运转。长期睡眠不足会让人缺乏警觉性，注意力难以集中，也难以一心多用，同时言语记忆能力也会下降。长期睡眠不足的人在判断力和情绪控制方面会出现更多认知能力的问题。如果睡眠时间少于7小时，机体患感冒的可能性是其他正常睡眠人的3倍。
据英国萨里大学研究发现每晚睡眠少于6小时，持续一周以后，人体内就会有711种基因在功能表达上会发生改变，这些改变涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。长期睡眠不足会使瘦素(Leptin)水平降低，饥饿素水平升高,让人体的饥饿感会更强烈，从而刺激饮食增加，最终让人体变得更胖。睡眠不足也导致发生心脑血管疾病的风险增加。
那午睡是否有益于健康？目前研究结果存在着不同的结论。有许多资料认为日间短暂睡眠( Daytime Napping)对健康的益处。例如，一项与美国哈佛公共卫生学院合作的前瞻性研究发现，午睡约可减少三分之一男性和女性冠心病的死亡率。这项研究于2007年2月12日发表在《内科医学档案杂志》。另一项来自于加州大学伯克利分校的研究表明，午睡1小时可以明显提升和恢复脑力。睡眠不仅提神，而且可以使人更聪明。但是，也有其他多个包括来自日本、美国和英国的研究结果均显示，日间短暂睡眠伴随着总死亡率和呼吸道疾病风险的增加。
因此，养成良好的作息习惯是关键，早睡早起避免熬夜。与此同时，不一定要日间小憩。晚上睡眠如有困难，在必要时要找医生咨询并寻求解决办法，无法缓解时也可以服用安眠药来帮助睡眠。
(三)正常人每天补充一片多种维生素有必要吗?其他维生素又该如何补充?
美国医疗界现在达成的共识是：均衡饮食的成年人，每日服用多种维生素没有必要。但是如果执意要服用，且多种维生素的剂量小，只要没有害处，医生也不会极力去反对。但是建议补充维生素A剂量不超过30U，维生素E剂量不应该超过2500U。对于妊娠女性，医生们推荐服用维生素、叶酸，也强力推荐服用高剂量钙，钙的摄入量至少每天必须达到1000MG，现有的医学证据表明，这种预防性治疗可以明显减少妊娠高血压疾病和先兆子痫的风险，尤其是对已有高血压和低钙饮食的妊娠女性。
很多人参加户外活动较少，接受阳光照射的机会少，也有很多人并不喜欢喝高钙饮料，但这不是好习惯。最新研究资料显示，低维生素D血症增加多种疾病的发病风险，其中包括发生多发性硬化症疾病的危险。
临床上维生素D缺乏的患者也很常见，尤其是女性。对于健康的成年人，如果没有临床症状，一般不推荐做血液维生素D含量检测，老年或有其他共病的患者。如果发现患者维生素D水平低，推荐维生素D服用剂量为每周50000U，服用两个月，2个月之后服用剂量为每日800U，连续服用。停经后妇女预防髋骨骨折，最有效的维生素D剂量为每日800U，并加服1200mg钙。对于老年人，医生推荐常规服用维生素D，剂量是每天1000U。
除了上述复方维生素，目前也没有足够的证据证明使用抗氧化剂或其他非处方补充剂可以预防心血管疾病或者恶性肿瘤，服用抗氧化剂还会增加死亡和部分癌症患病风险。美国医疗界尤其反对用β-胡萝卜素或维生素E来预防心血管疾病或恶性肿瘤。
(四)每天摄入胆固醇多少为宜?“坏胆固醇”真的是科学界的冤案吗?
以下通过美国2015年新版膳食指南来讨论胆固醇。
2015年美国农业部和卫生与公众服务部发布了2015—2020年最新的膳食指南。指南正式提出去除居民每日摄入胆固醇不超过300mg的限制。
美国膳食指南咨询委员会建议不再限制居民每日胆固醇摄入量，因为现有医学证据不能显示膳食胆固醇与血胆固醇之间有明显的相关性。这个新的推荐引发了广泛的讨论，有的评论甚至认为“以前关于胆固醇的说法是有史以来最大的医学欺骗，根本就不存在坏胆固醇这一说法。
那么，应该如何认识美国新膳食指南中关于胆固醇的表述？关于这个也有众多评论。指南中的原文为:“available evidence shows no appreciable relationship between consumption of dietary cholesterol and serum cholesterol(目前已有的证据显示膳食胆固醇与血胆固醇之间没有明显的关联)。
在解释这个问题之前，首先提出的问题是:“这个研究是谁支持的?是由谁提供的证据?”
事实上这类研究大部分都是由养鸡产业支持的(因为蛋是膳食胆固醇的主要来源)。
关于高脂食物对心脏的健康的影响，美国医疗界的共识，还是认为必须限制高饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，尤其是对于心脏病高发风险的人们。
美国新版膳食指南第二章这样描述:“对特异膳食营养结构的研究表明，摄入低饱和脂肪酸、低胆固醇和少盐，对减少心血管疾病风险非常有益(请注意这里提到了低胆固醇)。”事实上也有很多其他设计良好的研究证明，更高的膳食胆固醇，会产生更多的血液低密度脂蛋白胆固醇(Low Density Lipid-Cholesterol,LDL-C)，而血液低密度脂蛋白胆固醇是造成缺血性心脏病的一个主要因素。这些研究结果都不是由与鸡蛋企业相关的机构提供资金支持的。
众所周知，如果膳食胆固醇量不够大是不足以升高体内的血胆固醇的。确实有许多人无节制地吃蛋，但他们仍可以长寿，就像有些吸烟者也可以长寿一样。因此，个体差异是很大的。对于大多数没有高强度体力劳动的人群，如果吸烟和吃太多的蛋黄，一定会增加心血管疾病的发生率。医学界的共识为高饱和脂肪酸食物以及富含胆固醇的全脂牛奶还是会增加血管粥样硬化的发生。非富含饱和脂肪酸但富含高胆固醇的食物，如蛋黄、贝类海鲜，还是应该限制摄入。绝大多数的研究(非利益相关者赞助)仍表明，食用过多的胆固醇，更可能引起高胆固醇血症及动脉粥样硬化。
(五)酒精可软化血管或者降血压吗?每天晚餐喝一杯红葡萄酒的利弊到底如何?
有医学文章显示，少量饮酒(每天一份含酒精的饮料)对心血管的健康有益处，后来就有了“晚餐一杯红葡萄酒对身体好”的传言。在美国，一份含酒精的饮料通常含有约14g纯酒精，这相当于12盎司(360ml)的普通啤酒，5盎司(150ml)12°的葡萄酒，1.5盎司(45ml)40°的蒸馏酒。《柳叶刀》也曾刊文称少量饮酒对降低心血管疾病的发生有一定的
效果。但是随后在《自然》杂志刊登的另一项研究则表明，饮酒对减少心血管疾病的发生并没有影响。甚至，还有一些研究则称即使少量饮酒也对心血管有害。因此，“少量饮酒有益于健康”这一说法目前在学木界还存在一定的争议。最新的研究和追踪发现：饮酒可致癌，并且酒精引起的恶性肿瘤并不只是局限于肝癌，而且有可能引起消化道癌、呼吸道癌、甚至皮肤癌。过量饮酒和酗酒对身体有危害的证据数不胜数。即使少量饮酒能减低心血管疾病的发生率，一般量饮酒者心肌梗死的发生率会下降(风险比0.76)，但是酒精相关性恶性肿瘤的发生率和外伤的发生率则会同时上升(风险比分别是1.51和1.29)，这样一来,弊就绝对大于利。因此，从长寿的角度，建议“尽量不饮酒，甚至不饮酒，决不过量饮酒，杜绝酗酒。”
(六)何种人群适合每天服用一片阿司匹林?
已有的科学证据显示，没有心血管疾病的患者服用阿司匹林可以降低非致死心肌梗死的发生率，而且有可能小量地减少总体死亡率，但是同时增加了出血的风险。在长期随访中，服用阿司匹林的患者患肛管直肠癌的风险减少。所以很多患者会产生疑问:哪种人群适合“每天吃一片阿司匹林”?
2014年，美国食品和药物管理局(Food and Drug Admin stationFDA)发表声明：任何使用阿司匹林作为心血管疾病一级预防的决定都应该是医生和患者在权衡绝对风险和绝对受益之后，基于每个人的情况而作出判断的。做出服用阿司匹林来预防恶性肿瘤和心血管疾病的决定也都必须是在医生的指导下进行，并且是在对可能的特定患者的利益和风险充分理解和讨论后而作出的最终决定。
根据现有的医学指南，美国医学预防小组(USPSTF)在2015年9月发表了阿司匹林最新的使用指南。对50~59岁人群，如果10年内的心血管发病率风险大于10%，则应考虑使用小剂量的阿司匹林(100mg/天)预防心血管病，也许还可以同时预防直肠癌的发生。对于部分既无相关心血管疾病病史，同时又有大量出血风险的患者，每天服用75~100mg的阿司匹林，其预防心血管疾病、降低大肠癌和总死亡率的风险可能超过益处。对小于50岁的患者，目前的证据并不支持常规使用阿司匹林作为非大肠癌发病率和死亡率的一级预防。因此，使用阿司匹林作为疾病预防，医学界的建议是：必须在咨询医生后才可以决定是否适合服用阿司匹林进行相关疾病的预防。
(七)益生菌是否可以常规服用?
益生菌( probiotics)是能够生长于人体结肠黏膜的活的“非致病菌”。大部分益生菌以发酵食品或乳制品配方的形式出售。最常见的益生菌包括乳杆菌或双歧杆菌的菌株。它们都是正常胃肠道菌群的一部分。目前还没有足够的证据来证实服用益生菌药物会改善人体健康。不过，在医生指导下服用益生菌对于预防某些疾病可能有好处。例如，服用益生菌预防“艰难梭菌相关的腹泻”(.Difficile-Associated Diarrhea,CDAD)。当然，益生菌若服用不当，也会造成不良的后果。某些特定人群如“免疫功能抑制”的患者，服用益生菌则有可能产生相关的菌血症或者真菌血症。因此，一般人群不应该把益生菌等同于维生素，更不能常规服用。
(八)如何看待民间传说的脏器保养建议?肝癌可以预防吗?
民间确实有许多食物保养脏器的偏方，比如“芝麻补肾”XX养肝”“红枣补气血”等，这些都是胡扯蛋。对于健康成年人，建议平时应该注意健康饮食、均衡饮食，不偏食，同时也不强调特别的“进补”。因为并没有科学证据显示任何民间进补方法对改变患者的脏器功能有影响。
但是自然界存在科学的、有医学证据的对脏器有益的食物或者维生素。据美国现有的研究资料，有医学证据显示，保肝治疗有两种措施，其中包括服用维生素E和饮用咖啡。首先在 PIVENS研究中(NEJM
2010.362,18:1675-1685)，研究者用维生素E，400U，每天服用两次，治疗非酒精性脂肪肝患者，他们发现维生素E可以减少患者的肝脏炎症反应。这个方法对于有代谢综合征和糖尿病的患者尤其有效，因为这些患者容易发生肝硬化，维生素E的治疗可以改善肝纤维化。另一项相关研究发表在JAMA(2011,305,16:1659-1668)，研究者用维生素E，400U，每天服用两次，治疗儿童脂肪肝96周，有统计意义的结果显示，患者脂肪肝指数有明显改善。另外一个保肝的方法是饮用含咖啡因的咖啡。这种饮料能减少肝纤维化(Hepatology,2012,55:429-436)。大多数的研究结论建议，每天喝两杯以上咖啡对肝脏有好处。
原发性肝癌是中国常见的恶性肿瘤，据统计资料显示，在中国，肝癌年死亡率仅次于胃癌和肺癌，居第三位。
由于中国乙型肝炎发病率比较高，而乙型肝炎是造成肝癌高发的一个主要因素。所以预防肝癌的最好方法是预防乙型肝炎的发生。但对已有乙肝的患者，如何在饮食上预防肝癌呢？下面介绍几种有医学证据的预防肝癌的方法。
第一，尽量避免黄曲霉毒素的摄入。黄曲霉毒素是一级致癌物，尤其是能导致肝癌。1993年黄曲霉毒素就被世界卫生组织(WHO)正式定义为1类致癌物。这种毒素作用于人体的DNA，引起突变，从而导致恶性肿瘤的发生，尤其容易导致肝癌。有证据表明，在黄曲霉毒素流行区,30%~60%的肝癌是由于p53基因突变引起的。如果这种毒素同时伴有乙型肝炎的感染，就造成黄曲霉毒素更容易与DNA结合。黄曲霉毒素主要存在于土壤、动植物、各种坚果里，特别容易污染花生、玉米、稻米、大豆、小麦等粮油产品。在湿热地区，食品和饲料中出现黄曲霉毒素的概率最高。
那么，如何避免黄曲霉毒素呢？
如果粮食中出现肉眼可见的霉变，就太晚了。因为此时黄曲霉毒素达到危险剂量。从安全的角度来讲，国家层面应该在农业生产中严格筛查黄曲霉毒素，避免毒素侵害到食品，从而保障人民食用安全的食物。
也有医学证据表明，某些蔬菜含有的叶绿酸可以与黄曲霉毒素结合，有利于毒素的排出。美国市场上目前出售有叶绿酸片。最近有科学家做了一项临床试验(n=180)，给患者服用叶绿酸100mg每日3次，并与服用安慰剂的人群作比较，发现服用叶绿酸的人群，其黄曲霉毒素与DNA的结合减少了55%，且叶绿酸无毒性作用(目前这种药物还没有在美国临床广泛使用，还需要更多的医学证据)。饮食中的蔬菜富含叶绿酸。
第二，过度饮酒是引发肝癌的独立风险因素。有证据表明，如果每天摄入酒精超过60g，肝癌的发病风险明显增加，同时摄入的酒精量越多，肝癌的发病风险就越高。有多项临床试验证明禁酒能极大地降低肝癌风险。停止喝酒的时间越长，风险就越低。大约禁酒20年后，以往喝酒者肝癌的发病风险就可降低到等同于普通无饮酒者。
第三，提倡减肥和控制糖尿病。已有明确的医学证据显示，肥胖及稳尿病是引发肝癌的独立风险因素，但减少肝癌风险必须通过降低代谢综合征而实现。因此，单独减肥可能并不减少患肝癌的风险。已有大数据分析的资料表明，治疗糖尿病的二甲双胍和治疗高胆固醇的他汀类药都能减少肝癌发病风险。
第四，咖啡和维生素A，以及更多的绿叶蔬菜和水果都可降低肝癌风险(牛奶的影响不确定)。
网友评论