Lilian菡菡总结：哺乳期营养食谱公式

过年在婆婆家，几次没有吃饱，感觉宝宝也没吃饱，老饿。

目的

为了更好地调整哺乳期的饮食，既保证乳量和母乳质量的同时，也不让自己太肥胖。

于是，搜集了有关于哺乳期的所需营养的资料，并总结了自己的想法，成为自己的哺乳期营养食谱，交给到婆婆。避免她做太少的饭菜或她不知道该做什么吃。

哺乳期，图片来源网络

Lilian菡菡 总结 哺乳期营养食谱公式：

三菜一汤一米饭，坚果+水果

每顿 三菜一汤

• 米饭：米饭+杂粮 大米150g（可以换成面食）

• 三菜一汤：

1. 蔬菜：深色蔬菜，黑木耳等；
2. 肉菜：鸡，鱼，蛋（1-2个），蛤蜊，动物瘦肉，动物肝，动物血等
   每周吃一次海产品（虾皮，海带，紫菜等）
3. 豆制品：豆腐（大豆及其制品），豆芽等
4. 汤：虾皮，海带，紫菜类，或禽，肉，鱼等

坚果类： 15g/日

• 零食：核桃，芝麻糊，其他坚果类等

水果：200-300g（半个左右）

• 草莓，樱桃，苹果，香蕉，提子，柑橘类（橙子）等

更多详情：

180220-哺乳期营养食谱 整理及撰写 by Lilian菡菡