2018-5-1（周二）阴天；19-29度

四点四十六自然醒

在同一个时间点上自然醒了。可以站功了，心生欢喜。这两天血压有点高起来了，吃了半颗药。总体上在可控的、正常的水平。换了新的袖带，血压明显更高。所以得到一个血压数据，一定要仔细分析，不要盲目吃药。

屡试不爽的“沉领劲”“收棚劲”

顿悟之后，实践不辍，能屡试不爽，证明找到了科学的规律。

站功“起势”，双手尽量前伸，“三收一棚”；同时揣摩缠丝劲，顺缠、逆缠。

站功“展翅”，双手尽量向身体两侧伸展。可以明显感觉小腹气感的位置变化。

站功“收势”，体会“三沉一领”；立身中正、心平气和。

沉领一体，收棚一体，周身一家。

“骨节伸张，气遍身躯”

以单鞭桩为例，肌肉放松，骨架撑起，随着逆腹式呼吸，可以感受到两手臂的“骨节伸张”。两臂的骨节，吸气时，伸张开去；呼气时，松沉下来。

骨节伸张同时，伴随气遍全身。

六点四十小区打拳

小区健身点真不错，每天清早有三四个人在锻炼。我在东南角打拳，有几个老人在锻炼，一样样健身器材玩下来。边上有人，正好可以考验我的注意力，慢慢我就习惯了、适应了。能够如入无人之境，不受干扰了。

爱锻炼的老人精神矍铄、身体健朗，情绪乐观、笑声朗朗。

2018-5-2（周三）阴天；15-24度

四点四十六自然醒

最近生物钟调到这个点上，一觉到天亮，高质量的六小时睡眠，完全够了。醒了就起床，起床就站功。一项项站功的动作体验过来。“站功”越站越有味道。

五点五十小区打拳

两遍拳打下来，包括走路，到家六点五十分。每一个动作都力求舒服、到位。

右腿胯关节的韧带扭伤终于好了，当时就是压腿急了一点，自己感觉没什么的，这样的情况，完全好也一个半月了。所以我一直提醒自己，千万别受伤。

现在打拳很舒服。不过自己的基本功还不扎实，韧带还要再拉一拉，还不够松。

站着看书也在练功

我尝试着站着看书，坐着看书就会贪图舒适，稍不注意就会打瞌睡。站着就不会，很少听说站着就睡着了。

然后轻轻地逆腹式呼吸，小腹轻轻地收、轻轻松沉。

2018-5-3（周四）晴天；13-25度。

生物钟调晚一点

前几天都是四点四十五左右自然醒，稍微早了一点。今天是五点三十醒，我觉得正合适。

等手机闹钟五点三刻闹了之后，就去小区打拳，六点半回到家。这样的时间安排很合适。

看来根据天亮情况，闹钟可以调到五点一刻，比冬季早半小时。可能会更合适。尽量做到自然醒与闹钟互补。

小区打拳真舒服

这个时间点打拳，健身点就一两个人，平时人也很少，打拳环境真好。

今天特别感觉到，打拳时轻松发力，是非常舒服的事情。蓄足劲后瞬间发力，浑身舒坦。

在户外打拳，我可以多练几次“踢二起”一类腿脚的动作，这是在客厅无法做的动作。

有时难免会有小的干扰，我就认认真真走一遍拳，然后随心所欲打打，人随拳走，非常轻松，没有压力。因为拳的套路有规律，无非是单鞭时，确定下一步所接上的动作。

无非以意运动、意随身走，随心所欲、得心应手而已！

修行、智慧与超脱

为什么要修行？为了增进智慧。知识与智慧不是一个层次的东西，智慧与知识的关系很微妙。一个没有读过书的老农可以很智慧；一个知识分子可以很愚蠢。知识未必转化为智慧。智慧又需要借助知识来呈现出不同的个性色彩。

智慧有什么用？无用之为大用之用吧。可以求得超脱，拿得起、放得下、看得开。

2018-5-4（周五）晴天；18-28度

五点二十小区打拳

五点醒，正合适。在五点一刻闹钟响之前醒了。五点二十小区打拳，六点一刻回到家。这个季节这个时间段打拳太舒服了。

韧带明显松了点

压腿的时候，韧带有点酸，柔韧性更好了，不是像拉钢丝，而是拉皮筋。双手可以攀到脚尖。右腿的韧带也恢复了。韧带稍微松一点，打拳就特别舒服。

拉松韧带，是打太极拳的基本功之一。

站着看书也很好

正愁自己一看书就打瞌睡，现在找到站着看书的方法，真的很不错。除了可以站功，注意力也更集中。站的时候注意虚领顶劲，同时力沉脚底。自然呼吸就可以。

这样站着看书，不存在累的问题，磨炼的是静心、耐心、恒心。

2018-5-5（周六）阴转小雨，20-23度。体育公园

正完第六段

前面几段是基本功，正得很慢。第五段重复动作为主。第六段没有什么难度的动作。

69上步七星、70下步胯肱，第一次学怎么也学不会，这次正就觉得简单了。会者不难，难者不会，就这么回事。

正完了第六段，七十四式就算正完了。我拍了最后一段的录像。

缠丝功是基本功

每次练，每次正，不断精益求精。太极手不动，指的是靠腰脊的旋转来带动的，手在身体两侧时有放下与抬起的上下运动，并且手始终保持缠丝自转。身体重心的移动，是靠两腿顺着膝关节的活动方向做前后运动，构成了尾椎的后弧移动。

不要憋气

早晨练缠丝功时，师傅还是指出：不要憋气。

我可能还是有点“过”，太在意呼吸了。看来要学会“忘”，忘掉呼吸，轻松自然、无拘无束。

涌泉穴发烫

站在体育公园753车站，车子少，有时要等上二三十分钟。同样是站在那儿，别人是在等车，我不仅仅在等车，也是在练站功。

两脚同肩宽，完全放松，气沉丹田、力沉脚底，站久了，脚底像粘在地面上了，涌泉穴发烫，一直到整个脚底发烫。

小腹充实、丹田发烫

每天坚持站功、打套路，锻炼之后小腹有充实感，丹田发烫，非常舒服。逆腹式呼吸，吸气时，小腹轻轻收紧；呼气时，小腹随着松沉而自然鼓起。

韧带一松动作就能做到位

站桩是基本功，拉松韧带也是重要的基本功。韧带松了，动作就能做出来，比如雀地龙，韧带松了，做出动作就能到位，轻松自然。

2018-5-6（周日）阴有小雨；20-28度

缠丝功可以再“黏”一点

小龙师傅看了我的缠丝功，动作、线路都没问题，指出还可以再“黏”一点。我理解师傅的意思，就是要松柔一点，有“抽丝”的感觉。

如何达到这个要求？我自己琢磨：一是慢一点；二是走后弧；三是开合时大拇指、小拇指要有领劲，手的缠丝自转要带有拧劲；四是“沉领劲”、“收棚劲”。

师傅帮我正了高位站桩

高位站桩，站的是心态，动作本身不难也不累，就是站久了会不想站，耐不住这个寂寞。立身中正，沉肩坠肘，松胯塌腰，气沉丹田，力沉脚底，膝盖微屈，就像树桩那样站立。你可以站上一个小时，也不好觉得累，但是你会受不了什么也不想。

我们习惯了“实”，“虚”反而困难了；复归于婴儿，反而觉得任重道远了。

单鞭的技击作用

涉及到“背折靠”的用法。

链接：背折靠

“背折靠“是陈式太极拳独特的技法，主要是防范和回击身右后侧的进攻，灵活应变，顺势而为。其拳法和实用技法讲究手领缠丝与腰胯螺旋的配合，“随曲就伸”，“人刚我柔”，引化来劲，折背靠击。“背折靠”技势招术有二：背折靠、迎门肘。

师傅领进门，修行靠自己

师傅可以教给你打拳的方法，但是无法代替你修行。修行是每个人自己的事情。在修行中以求开悟，进入一个全新的境界。这就是修行、智慧与超脱。

链接：修行是指宗教中的修炼或修养德行。是一种持续时间较长的活动，包括:思维活动、心理活动、行为活动、社会活动，旨在达到与现阶段相比境界更高、胸怀更广、视野更宽的个人修养水平。

修行不拘形式

站着看书，类似站桩的动作，静静地看书，只需耐得住寂寞。坐着、躺着，太舒适了，以至于昏昏欲睡。站着，在舒适与累之间，半累、半舒适，这样正正好。

调整好自己的起居也是修行

晚上十点半睡觉，一觉到天明，五点半自然醒，七小时左右的睡眠时间，高质量的睡眠。万一觉得入睡有点难，就站一会儿高桩，可以帮助入眠。

午睡的时间控制在一个小时，用手机闹钟提醒。不加控制，睡得过多，影响晚上睡眠。

把自己的生活起居调节好，坚持健康的生活方式，雷打不动，也是一种修行。

2018-5-7（周一）晴天；17-22度

五点半小区打拳

五点自然醒。手机闹钟是五点半，闹钟一响就去打拳。健身点只有一两个人在锻炼，非常安静。

今天打拳的状态非常好。我一共打了三遍，每遍15分钟左右。包括来回走路，准备活动等，正好一个小时。

六点半回到家，培华已经出门，去华光城了。

背微汗、气不喘

每一遍拳都按照自己最舒服的速度，慢条斯理打来，不急不赶，动作尽可能到位，三遍打下来，背脊微微出汗，气不喘。非常舒服。

追求动作的圆润、饱满

在天地之间打太极拳，自身也是一个小宇宙，将小我融入大我。每一个动作舒展开来，圆润而又饱满，有球体感。

不仅是形体动作，呼吸也要有球体感，意气形的圆润饱满，这样就有太极的韵味。

2018-5-8（周二）阴天；13-24度

体验更细、表达更准

每当有新的发现，心情很激动。天天练拳，天天练的是同一套拳，但是常练常新，都会有新的感受，原因是不断深入了，更加敏感了，表达能力也跟上了，这样新的体验就产生了。

体验的细化，表达的精准，标志着自己拳艺的精进。

息以踵与身体呼吸

在站单鞭桩时特别能感受“息以踵”，脚底紧紧粘在地面上，呼吸从脚底起又回到脚底，是意念也罢，是感觉也罢，反正呼吸深沉了。

此时可以感觉到，整个身体参与了呼吸，也可以说是“意气形”的周身一家。

气沉丹田与丹田内转

既然“息以踵”，气沉丹田就是理所应当的事情了，只不过是“气”停留的位置不同而已，也可以说此时已经“气遍全身”了。丹田只是处于躯干的底部、感受特别强烈而已。

气沉丹田，丹田还会运动，所谓丹田内转，随着动作的变化而变化。

丹田不仅内转，还会变形，因为不同的动作，小腹内收、外凸的形态会有不同。

收胯收肛收小腹

在丹田运转的过程中，与此相关的是“三收”，收胯、收肛、收小腹，丹田受到挤压，达到按摩的效果。

有收必有放，这个放就是“棚劲”。

沉肩坠肘、气沉丹田、力沉脚底

松沉是一个整体要求，从上到下，形体放松，气息放松，气力放松。

同时有收必有放、有沉必有领，虚领顶劲很重要。整个身体形成张力，如同蓬松而有形的香烟灰。

移重心与背折靠

在练习缠丝功时，移重心与转腰的下肢动作，其实就是技击的一种方法“背折靠”。移重心之后，气贴背，背折靠，然后才是转腰，体现了太极全身都是“手”。

关注末梢的末梢

末梢也是相对概念，相对躯干而已，手脚都是末梢；相对手脚而已，手指、脚趾才是末梢。关注末梢的功力，是拳艺精进的重要表现。

体会手指的合劲

手指的合劲，这就是关注了末梢与细节。合劲处处有，手掌呈瓦楞掌，大拇指与小拇指之间有合劲。

体会一身备五弓

身躯是一张弓，双手双脚是四张弓。在做闪通背的发力动作时，能明显感觉到脚上两张弓的作用。开胯、膝盖外翻，右手在腰间，向右上方发力，同时借助脚上两张弓的反作用力。

一身备五弓，才能体会太极拳的弹性劲。

将所有的感悟运用于实践

六点到小区打拳。昨晚下过雨，空气清新，打拳非常舒服。打了两遍，融入自己的体验与感悟。能感受到周身一家的整体劲，一动皆动，一静皆静，一开俱开，一合俱合。

2018-5-9（周三）晴天；14-25度

小区打拳渐入佳境

五点自然醒。五点半小区打拳，六点半回到家。连着打了两遍，心平气和的打拳，背微汗、气不喘，非常舒服。

韧带更松了，动作都能做到位。发力很自然，陈式太极拳的味道出来了。

身备五弓的弹簧劲

发力很轻松、很舒服，跟身备五弓有关。腿上两张弓，膝盖稍稍外翻，两张弓的弹力就出来了。

尤其是闪通背，松沉，蓄劲，腿上两张弓收紧，即刻反弹，右手如箭，向身体的右上方射出。

掩手肱拳也明显进步。与腿上两张弓有关。

周身一家的整劲

在做斜行时，可以明显感受到整劲。原来这个动作没做好，不协调。白鹅亮翅接斜行，非常自然、舒展，一开俱开、一合俱合。侧身、转身时，手是被带动，周身一家，不会有散架的感觉。

缠丝功与单人推手

打太极拳不学推手不行；学推手没有合适的伙伴，怎么办？我慢慢琢磨，练习缠丝功时，加入推手的意识，这样练缠丝功就是在练习单人推手。

增加听劲意识，听假想的对手，也在听自己，知彼知己、不丢不顶。增加攻防意识，有一个背折靠的动作。

2018-5-10（周四）晴天；16-25度

小区打拳一小时

四点三刻自然醒。五点一刻去小区里打拳。拉拉韧带、练练缠丝功，五点半手机闹钟响，开始打拳。连着打两遍，22分钟。六点再打一遍，10分钟。我只是为了了解一下自己的速度，不强求慢，顺其自然就好。

自己想慢一点，感觉也慢下来了，测时下来不算慢。主观意愿、自身感受与实际之间会有差别。

身备五弓，连绵不断

单鞭和发力动作，特别能体会到“身备五弓”。单鞭时，身架适中，关键是脚上两张弓要有弹性，不能懈，也不能绷直了，为什么呢？就是因为会失去弹簧劲。可见“身备五弓”是基本的身法要求。

这套拳如行云流水、连绵不断。无直线、无凹凸、无牵扯、无断裂，似断非断、似停非停，动作刚柔相济、快慢相间，意气一气呵成、连绵不断。

“势换劲连，劲换意连”

以意运动，意、气、劲、势紧紧相连。动作一式一式变换，内劲不断；劲道变换，意念不断。意到、劲到、势到，意为统领。

势可换，劲可换，意不可换。意一以贯之，劲与势连绵不断。

2018-5-11（周五）晴天；19-25度

小区打拳渐入佳境

以前都是客厅打拳多，户外打得少，所以到了外面，容易受到干扰，现在非常适应了。随着套路的熟练，越打越好。

户外打拳，可以把动作舒展开来，包括踢二起、旋风脚、玉女穿梭一类的动作都可以放手做，而不是在室内缩手缩脚的摆摆样子。因此运动量明显增加。能做到背微汗、气不喘。

脚上两张弓关注多了

身备五弓慢慢体会到了，尤其是脚上两张弓，能放出弹簧劲。为什么不能跪膝？一是伤膝盖，二是发挥不出弹簧劲。为什么膝盖要适度外翻？这也与脚上两张弓有关。

掩手肱拳、青龙出水、闪通背等这些发力动作，脚上的两张弓非常重要。没有脚上两张弓，发力从何谈起！

“脚步”可以迈开了

我发现自己打拳的时候，脚步迈不开，现在有明显进步。这有几方面的原因：

一是支撑腿的力量加强了，有一个单脚下蹲的动作；二是铲出去的脚先收后放，脚步就迈开了；三是支撑腿脚尖的方向问题，支撑脚脚尖外摆之后，另一只脚就能铲出去，比如53摆腿跌岔。

2018-5-12（周六）阴有小雨；太仓

闵行体育公园1号门？

太仓尊古太极、同觉寺、天镜湖

2018-5-13（周日）晴天；

选择悦纳“身不由己”

昨天一早出门，第二班753去闵行体育公园。搭居冉的车去太仓尊古太极参加拍摄宣传片。一共三个场景，上午同觉寺，下午天镜湖，再回到拳馆拍摄。

早晨七点半按时到达太仓。上午准时去同觉寺。这个场景内容最多，拍完是一点半了，两点才吃午饭。就是吃快餐的速度，随即又去下午场景天镜湖。四点左右回到拳馆。一直拍到晚上八点。还有个别的后续访谈至八点半。

我虽先到饭店，等到大家到齐快九点了。我们也是快餐速度。

晚上9点44分搭上周兰的车返回。一小时多一点的车程，算是顺利的。到小区后门是11点缺五分。没想到后门关了。我又绕到正门回家。

不介入则已，去了就不可能中途退出，这时只能“身不由己”，主动悦纳是最好的选择。

感受摄制组人员的工作状态

其实我也没参加过大型的拍摄现场的活动，这次也算是见识了群演是什么滋味。我感受到了拍摄组的精神状态，印象还是蛮深的。

团队精神，配合默契。大家都知道自己要做什么，互相之间心领神会。跑步去取东西。

专业精神，精益求精。拍摄时哪怕是一根杂草挡住了也要拔掉。灯光、镜头一试再试。

忘我精神，追求完美。拍摄的硬件装备是很重的，辅助人员就像民工似的。看得出是一支训练有的队伍素。其实还是拯爷临时调度起来的。

讲话简练，质朴率真。晚餐时总要说一两句，真的就是一两句最该说的话。率真，不装。

小龙师傅真是不简单

我们只是群演，已经觉得很累了。小龙师傅是主角，整个拍摄过程自始至终要在场，一天的强度可想而知。

他可以说是十八般武艺样样会，今天拍了一部分，老架一路、二路；春秋大刀；太极球等等。到晚上七点多了，还在拍太极球的部分，要知道大理石的太极球，看上去不大，其实有五十斤重。要知道他刚动完手术才20天，他真的是拼了。

他对尊古太极的热爱，对老爷子的情感真的是很深很深的。

我们的拳友是有素养的

整个拍摄是没有彩排的，大家凑在一起，团结一心，无怨无悔。雨中的场景让人感动。

我们上海的拳友，团结默契。志应统计人员和车辆。居冉、新来、大韩、周兰自驾车。几位老总为我们开车，没有太极拳我们享受不到这个待遇。

太仓的拳友更不用说，小吴姐为大家订餐，豆腐哥为大家买单。每天向大家问好的豪哥、老冯这次见到了。

竞技推手中，挨摔的拳友更是忘我，有东东、志应、居冉、利兵、竹林等。既让我们看到太极真功夫，又不忍拳友被摔在地上不得动弹。

2018-5-14（周一）晴天；20-32度

气温很舒适

五点醒了，五点一刻到小区打拳。

看了前天的一些拳照，发现自己的拳架很高，以后还可以低一点。平时健身，拳架高一点没关系，尤其是上了年纪。

三遍拳下来，背上微汗。现在的气温正合适，打完拳特别舒服。

与同伴交流很重要

最近耿师傅又回归团队，他想参加今年的比赛，作为七十岁的告别赛。他有几十年的拳令，有很好的功底，平时也在康健小区带别人打拳。他会热心地指出我的问题，经他指点我发现自己问题多多。回头看是进步了，往前看差距很大。任何事情都是这样。

2018-5-15（周二）晴天；23-35度。（高温黄色）

五点半打拳很舒服

气温上来了，五点半打拳很舒服，打完拳出汗了。正好回家换掉衣服。

早晨打了三遍，先连着打了两遍，最后再打一遍。

拳势呼吸很舒服；松沉时注意开档、膝盖外翻、脚弓有弹性。

打完拳，感觉到腰脊周围的肌肉得到锻炼，运动量很合适。

拉松韧带打拳，动作更舒展。

不求更好、只求不差

上了年纪，打拳要天天进步难，不求更好，只求不差。身体退步是肯定的，只求退步得慢一点。这样想不是消极，而是更符合客观情况，可以帮助掌握合适的锻炼量。

“止于至善”真的是很高的境界。

心静，体松，气通，劲沉

如何处理好“意、气，形、劲”的关系？

心静才能体松，体松才能气通，气通才能劲沉。

“沉是松的功夫，松是沉的玄妙。”

2018-5-16（周三）晴天；25-36度。

从落实最基本的做起

早晨在小区打拳，发现自己还是站的不够稳。起势后的右脚单脚站立总是不稳，有进步但还是没有最满意。倒卷肱的单腿站立不稳，尤其是左脚。这是最基本的要求，可见自己的基本功不够扎实。

缠丝功拳架略微低一点

今天练缠丝功时，拳架略微低一点，就觉得腿上很受力。我觉得可以循序渐进，加强基本功的锻炼。我的拳架太高了，比别人高很多。平时以高架为主，也可以适当尝试降低身架，锻炼的效果是不同的。

一套拳14分钟

早晨看了一下打拳所用的时间，一套拳14分钟左右，自己觉得速度正合适。在外面打拳有点慢不下来。我觉得以自然为好，不要刻意。

享受太极就在当下

人学拳三年，拳养人一辈子。如何谓之“养”？不清楚。是否得到“享受”？这是重要的标准。享受太极，可以感受到心更静了、腰更润了、根更实了、腿更健了、气更深了……

不需要顽强毅力，不需要大汗淋漓，不需要难度动作，不需要超越自我……只要求持之以恒、适可而止、量力而行、循序渐进。

打太极拳伤膝盖？

有一种似是而非的东西，非常具有蛊惑力，打太极拳伤膝盖说就是一例。大家好像说惯了，一开口就这么说。记得在东欧旅行时，我说到打太极拳，一位瑜伽老师接口就说，哦，打太极拳伤膝盖。前不久梅陇小学老师在学太极拳，有几位去看医生了，医生也说，打太极拳会伤膝盖。

关键是不运动则已，运动了都要注意自我保护，尤其是打太极拳要注意保护膝盖，不要因为错误的动作而伤了膝盖。

我的体会是，打太极拳让腿部尤其是膝盖周围的肌肉群有了锻炼，膝盖得到了保护。

2018-5-17（周四）晴天；23-35度

拳打得舒服是很高的赞赏

打拳中要善于反思，发现问题及时纠正。我要注意的问题是：松、稳、轻、缓。今天拳打得舒服，打完拳气不喘，浑身舒坦。

松静是前提，动作稳健很重要，起脚轻、落脚缓，这套拳打下来，感觉很好。

起势稳多了，倒卷肱好多了，求一个“稳”字。心静、体松，慢条斯理，不追不赶。

拳养人就是要享受当下打拳舒坦的感觉。今天享受，才能天天享受！

陈式太极拳八个特点

如何打出陈式太极拳的味道，就要把握陈式太极拳的特点。

主要的特点是意气运动。意念与内气建立联系，并赋予形体运动，实现“以意运动”。

另外七个特点是为了保证意气运动实现的。分别为：弹性运动、螺旋运动、虚实运动、节节贯穿、一气呵成、刚柔相济、快慢相间。前两个最为重要：棚劲与缠丝劲。

意气运动：沉领、收棚、缠丝劲

陈式太极拳的精髓，我是这样表达的，意气运动：沉领、收棚、缠丝劲。

意气运动是总纲，以意引气，以气赋形，意气形的统一，意到、气到、形到。

有沉必有领，立身中正，骨架开张，上下对拉。

有棚必有收，收胯、收肛、收小腹，与棚劲形成对撑。

螺旋、缠丝运动，形成新的太极劲道。

2018-5-18（周五）晴天；20-32度。

达到期望的样子

今天打拳非常舒服，打完拳大汗淋漓，十分酣畅。

五点就去小区打拳，大热天早点锻炼正合适。五点半有手机闹钟，这之前在练站功。今天的站功很到位，拳架略微低一点，动作稍微慢一点，腿上有点受力感。认认真真站功就觉得二十分钟时间很长很长。

打了两遍拳，第一遍中规中矩，第二遍随心所欲，两遍拳下来很舒服。

心中有太极，处处是太极

心中记着太极拳的精髓，打起拳来处处都能感受到太极。尤其是意气运动：沉领、收棚、缠丝劲。沉中有领，棚中有收，螺旋缠丝，真是心中有太极，处处是太极。

太极拳的自查功能

不知为何昨天水泻了，还好不严重，马上就收住了。是早晨吃了冷的饮料，比如自制的香蕉奶昔。大家都喝了，别人都没事。

今天打拳感觉身体各个部位都很舒服。打拳是自我体检，同时又是自我锻炼。非常适合老年人。

2018-5-19（周六）阴天、小雨。睢县拜师仪式。

拳打得舒服是硬道理

五点三刻小区打拳。我体会到拳要打得舒服，并不是那么容易的事，可以说是离不开天时地利人和。

站功，有意识重心放低一点，腿部的受力就不同，训练量明显上去了。站懒扎衣桩与单鞭桩，很舒服。我很喜欢单鞭桩的拳式呼吸，呼气时松沉领，吸气时五弓轻轻撑开。

缠丝功，用意不用力，但是各种劲道不能松懈，周身一家，脊柱圆润，关节有弹性。

身体活动开了，打拳时气息平稳了，脚步迈大了，步法稳定了，蓄劲能够蓄足，发劲顿时放空，能够达到自己的意愿，好不快活！

看来拳打得舒服绝对是硬道理，来不得半点假。

站功：增加金鸡独立

左右手金鸡独立，包括两手交替时，双手在胸前画圆，这就成了“站功金鸡独立”。可以帮助提高自己单脚站立的稳定性。

2018-5-20（周日）阴有小雨。

站功：可以充实与微调

今天做了“站功金鸡独立”，左右脚的衔接过渡很顺畅。可以帮助自己提高单脚站立的能力。

“站功起势与展翅”，“展翅”时，两手尽量向外伸展，可以感觉到小腹的横向收缩。

“站功收势与画圆”，“画圆”时，两手以肩为轴心，在身体两侧至头顶的画圆运动，手掌的双顺缠、双逆缠。手掌至头顶时相合，双逆缠手掌心向外；至身体两侧时手掌贴于大腿侧面，双顺缠掌心向外、朝上，双手抬起至头顶相合。

站功：可以变化无穷

以双手缠丝为例，可以变速，快与慢；可以变向，正手与反手；可以变位，高架与低架。

站功是静功、气功、内功

站功是静功，除了静还是静，就是那样静静的站立，功夫就在静之中。

站功是气功，借助呼吸吐纳导引，气息深、长、细、匀，与身体的松沉与舒展相呼应。

站功是内功，以意运动，意气风发，心神宁静了，呼吸平稳了，血液加速了，脉络畅通了，肌肉放松了，骨骼强健了……

站功：可以不限于六组

“六”是泛指，可以六组，可以不止六组，也可以在更多的动作中选定六组，是非常灵活与随性的，同时又不失规范。

“站功”动作调整充实为：

起势与展翅

画圆与收势

站立功与浑圆桩

左右手懒扎衣桩

左右手单鞭桩

左右手单手缠丝功

双手正反缠丝功

左右脚金鸡独立

……

2018-5-21（周一）阴天；体检

清早小区打拳

昨天阴雨没到小区去打拳。今天早晨去打了两遍，有极细的牛毛雨，所以抓紧结束了。

有意识地体会刚柔相济、快慢相间，打完之后很舒服。

右手单手缠丝功开合与呼吸？

我以前是开吸、合呼。

有的说是开呼、合吸。符合一开俱开、一合俱合。

到底取哪一种说法？再关注、再尝试。

提问：两者区别在哪里？

2018-5-22（周二）阴天；

忘记呼吸，意守丹田

自然呼吸，忘记呼吸，意守丹田。这样的结果就是感觉到丹田在呼吸，好像是丹田的呼吸带动了肺部的呼吸。因为两者已经建立了联系，所以能够牵一发而动全身。

肺部呼吸带动丹田起伏是第一步；直接进行丹田呼吸而不必顾忌肺部呼吸，这是第二步。进一步又回到自然呼吸而丹田能够收放自如，这就是到了自然而然的逆腹式呼吸。

“站功”妙不可言

“站功”如此简单方便，可是其妙处可用“天地有大美而不言”来类比。

就说“站功·展翅”，外表看是两手从身体两侧自然抬起，其实有一个轻轻的尽量的向外伸展的意味，同时进行逆腹式呼吸。

“意在丹田”，丹田自然起伏，带动肺部呼吸，使肺部呼吸深长细匀。从开始的两者建立联系，再到丹田起伏促进肺部呼吸，同时带动膈肌的上下收缩运动。

动作与小腹丹田起伏变化的关联

形与气是相关的。外形动作的变化，会带来丹田运动形态的变化。这就是所谓“气沉丹田，丹田内转”吧。

“站功·起势”，双手逆缠，向前、向上抬起，配合逆腹式呼吸。双手尽量向前伸展，小腹丹田的内收点到达耻骨。

与“站功·展翅”不同，“展翅”的小腹内收点可到达耻骨两侧以至腹股沟。

吸气“不上胸”、“不耸肩”

太极拳的呼吸，要求吸气时“不上胸”、“不耸肩”。耸肩是外形变化，表示憋气了，不放松。“上”胸是纵向的拉伸，这容易憋气，其实是要求胸廓横向打开，这样肺活量就大了。

所以，正确的吸气要求是，自然放松不憋气，胸廓横向扩展以加大肺活量。

2018-5-23（周三）晴天；15-26度。

天、地、人，时、利、和

打拳舒服是一种缘分。天、地、人，时、利、和，样样齐全。有利的环境，合适的时机，人与人和，人与己和，人与天地和，这样才能舒舒服服打好拳。

久违的晴天，合适的气温，在静悄悄的小区健身点打拳，好不快活！

健康与长寿

两者有关联又有差异。健康未必长寿，长寿未必健康。

健康在于运动，长寿可以不动，既要健康又要长寿，可以“以意运动”。

“度”的把握，“过犹不及”

“用意不用力”，“意”不可过，“意”掌握在似有若无。“有意”而不“刻意”，“有意”似“无意”，“无意”却“有意”。

“意念”太重，动作容易“过”。尤其是呼吸，“以意引气”，只可意会，意念重了，呼吸就不可能“深长细匀”。

尤其是“提肛”，都是轻轻的、缓缓的，与意念建立联系，慢慢稳固下来。

客厅站功，小区打拳

这个组合非常好。客厅打拳，尽管很轻，还是怕影响楼下，不合适。客厅站功，正是体现了内家拳的特点，练内功应该这么私密，重点在吐纳导引上。小区站功，有时有风，不合适，人多也会受影响。家里练了站功，小区健身点接着打拳，正好衔接上。两遍拳打好，可以收早工了。站功，静；打拳，活，动静结合，怡然自得。

2018-5-24（周四）晴天；18-27度

18度打拳很舒服

五点起床。五点二十去小区打拳，压压腿。五点半闹钟响了，开始打拳，连着打两遍，正好半个小时。回到家六点一刻。一小时早锻炼，非常舒服。

在有意与无意之间

“以意运动”，意念又不能太重，过犹不及。那么，掌握到在有意与无意之间。有意而不刻意，无意却有意，这是什么状态呢，这也只能意会了。反正就是“可遇不可求”、“可意会不可言传”的那种吧。

有意念而淡化意念

“随心所欲”，“心之欲”就是所谓的“意念”吧，关键是做到“不逾矩”，这就是我们所需要的“意念”，以此进行“以意运动”那就对了。

“以意运动”养身亦养心

生命在于运动，还要看是如何运动。不同的运动方式与强度，对健康的影响是不同的。“以意运动”，是将“意念”与太极拳“运动”连接，既锻炼了体魄，又锤炼了心志，真正得到身心健康。

习练太极拳是一门大学问

“太极”阴阳，以简易不易变易的眼光看世界。又类推到人体本身“处处有太极”，以身体为载体来演绎“太极”。所以说太极拳是一门连接“天地人”的学问。学习太极拳，就是一个不断发现与证悟的过程，发现的对象是天、是地，更是人自身，实在是其乐无穷。

所以不是太极拳怎么样，而是一个习练者的学识与态度能否跟上的问题。

2018-5-25（周五）雨；18-26度

客厅站功四十分钟

五点半准时起床，外面下雨，客厅站功。四十分钟下来，效果非常好。增加了“金鸡独立”，站的不够稳。以后要每天多练练。

“零重力”与“零用力”

让身体有“失重感”，身体好像漂浮在空中，这是检验“不用力”的很好的方法。“失重感”就是“零重力”。“零重力”不是没有重量，而是重力的平衡。由“零重力”想到“零用力”，也不是“不用力”，而是一种“平衡”的力。借助“意”的推动，达到肌肉放松，锻炼筋骨。

用丹田起伏带动呼吸

忘记肺部呼吸，以丹田起伏来带动肺部呼吸。不耸肩，不憋气，不上胸，但是胸廓必须横向打开，横膈膜上下运动，这样的呼吸更深更长，还要保持细匀，呼吸的质量提高了，肺部得到锻炼与保健。

“五弓”呼应丹田起伏

身备五弓，“弓”要自然“张弛”。呼应丹田起伏，收“张”、放“弛”，非常和谐。

“站功·单鞭桩”舒服的原因就在于此。丹田收缩时，“五弓”自然张开；气沉丹田时，“五弓”自然松弛。

2018-5-26（周六）阴天；公园学拳

手的缠丝以及“捞”与“托”

一早，师傅带着我们练习缠丝功。以右手单手缠丝功为例，从“阳极”到“放”的这一段，是一个“捞”的动作。我的感觉是“棚”出一个圆弧。我觉得这里应该是配合逆腹式呼吸，深深地吸一口气的同时“捞”，随后是松沉结合呼气。再腰脊向左旋转，带动右手慢慢托起。

现在讲究精益求精，在细节上下功夫，才能缠丝出韵味来。

师傅带着打一遍老架一路

老架一路七十四式正完了，师傅带着大家打一遍，一面给大家强调重点。每次打拳基本上都会这样做。也就是说我们已经听了无数遍了，可惜自己的动作还是落后于师傅的要求。这很正常，知行之间是有差距的。补上的唯一方法就是刻苦训练、精益求精。

“比赛套路”训练开始（1）

开始学起势、金刚捣锥、懒扎衣等三个动作。每一个动作都很讲究，很有味道。

去年已经学过，这次学就觉得容易多了。听清楚已经没问题了，动作跟上也基本可以了。

这次要更加严格一点，在细节上不要疏忽，失之毫厘会谬以千里。

这套拳动作如行云流水、节节贯穿、一气呵成，打得流畅之后非常舒服。

“比赛套路”“起势”之后旋转不止

“起势”就是双手一上一下，是正面、上下、前后的运动。

左胯轻轻一松，身体微转向左面，双手不动保持起势结束的状态、自然带动过去。接着是双手缠丝，重心倒换三次，身体转向右面，右脚单腿站立，左脚上步，接金刚捣锥。

保持左手托掌、右手砸拳，自右向左旋转一周，同时收小腹吸气。接着又是重心倒换三次，左右手在身前画圆，比较难的是左手的逆缠丝之后，双手打开。双手合上时右手要有“捞”劲，接上懒扎衣的动作。

“转关”的动作特别多，有点难，掌握了打起来特别舒服。

2018-5-27（周日）多云；公园学拳

五点五十第二班车

753路第一班车五点半，我乘的是第二班车。六点零五分到七宝中学站。把整个公园慢慢转一圈。到了亲水平台，还是最早到的。师傅路上堵车了，我们先开始练了。

“比赛套路”训练（2）

1、起势；

2、金刚捣锥；

3、懒扎衣；/

4、刁手托掌（发力动作）

5、六封四闭；

6、单鞭；

7、金刚捣锥；

8、白鹅亮翅；

好在去年学过，要是没有前面的基础是很难跟上的。现在可以慢慢正架。

打套路时又忘了“转腰”

打陈式太极拳“缠丝”、“转腰”是核心动作。练缠丝功非常重要，慢慢的腰“润”了，不过到了打套路又会忘记“转腰”。顾了学动作就顾不上“缠丝”与“转腰”。

这次学比赛套路就深有体会，“起势”之后，缠丝不已、旋转不止，都是腰在“转”。

小龙师傅谈“捏架”

“捏架”在陈家沟村也称之为正架，是太极拳法提升练出太极高层功夫唯一门。太极功法分多层次，一层功夫一层迷，人与人不同，想法不同，思想不同。最重要的是理解也不同。自身的要求也不同，师父会因人而异、因材施教，按照每个人的本性和修为来捏架，层次不同讲的要领也不同。因太极博大精深奥妙无穷，处处充满哲理，立学。每前进一步就是一个十字路口很是迷茫的。有时你感觉自认为很好，但在师父眼中你已经走偏了，旁观者清当局者迷，一般最多几个月就得请师父捏一次架子，比起自己一个人去悟，要少走很多弯路，另外，错误的动作一旦形成，习惯成自然，所为学拳容易改拳难。拳经云：“差之毫厘谬以千里”，就是讲毫厘之差就偏离了正道，动作就不对，哪来的功夫。也就练不出内劲了，更别说往上提升了，捏架就是在毫厘之间的调整。

开悟：听到“走火入魔”心生欢喜

记得“5-12”太仓拍摄太极拳宣传片回到家已经午夜十一点多了。培华有些担心了，说我是“走火入魔”了。我觉得她有生气的理由。不过我听了不吃惊、不生气，觉得是这么回事。

现在想明白，应该说我是“开悟”了，“走火入魔”本来带有贬义，我把它看成是褒义，学习钻研任何东西唯有到了看似“走火入魔”的程度，才是真痴迷。没有痴迷，很难进入真境界。更何况太极拳如此博大精深的学问，非有痴迷的精神不可！

时时要提醒自己：定心、净心、悟心、明心，正心诚意，循序渐进，持之以恒，过犹不及。可以如痴如醉，不可走火入魔。

2018-5-28（周一）晴天；21-29度

打拳时间安排更合理

五点三刻小区打拳。缠丝功，体会“转腰”。压腿，韧带略微松了一点，关键是坚持。

打了一遍七十四式，必须每天坚持，不然会遗忘。功夫架必须天天练。

“比赛套路”1-8白鹅亮翅。师傅正了的动作反复练。尤其是几个小动作，是难点。这次再学是复习，难度已经小多了。可以精益求精。慢慢就可以触摸到太极拳的精髓。

所以，只学一点皮毛、半途而废是很可惜的。

投入可、痴迷可，走火入魔不可

如何处理好“度”很重要。没有钻研精神，没有全身心投入是不行的。但是不能“过”，所谓“过”就是不科学，走偏了，自以为认真，其实适得其反。

功利心不能太重，想当然、小聪明、自以为是使不得。懂一点拳理，倾听身体的细微变化，在师傅的指导下循序渐进地锻炼。

“比赛套路”正了1-8

练好这一小段很重要，所有的拳理都包含其中，以后就是举一反三的功夫。

我觉得这个“比赛套路”，将陈式太极拳的精髓融入其中了，也是不断继承与创新的成果。打这套拳真是享受。

“旋转”如同打方向盘

汽车的方向盘打过去之后还要打回来，太极拳的“旋转”也是如此。

以2、金刚捣锥；3、懒扎衣为例，砸拳之后，保持这个姿势在胸前有一个自右向左、自左向右的360“旋转”。前半圈是手自右向左走外圈，胯关节正相反；后半圈手自左向右走内圈，胯关节正相反。两个半圈，胯走过的后弧正好重合。

2018-5-29（周二）阴天；19-26度

太极拳精髓、真谛与真理

大道至简，道理说起来都懂。然而寻找“道”的路很远、很难。正如太极拳，天天在练，到底练什么，好像是清楚的，其实又是说不清楚。

想起顾城的诗句，心与心的距离之远；心与云的距离反倒更近。摘抄如下：

远和近（顾城）

你，

一会儿看我，

一会儿看云。

我觉得，

你看我时很远，

你看云时很近。

扎扎实实练好“比赛套路”前八个动作

1、起势；

2、金刚捣锥；

3、懒扎衣；

4、刁手托掌（发力动作）

5、六封四闭；

6、单鞭；

7、金刚捣锥；

8、白鹅亮翅；

这中间已经包含了陈式太极拳的精髓、真谛与真理。

自以为是却南辕北辙

有时我们会觉得自己很认真、很投入，殊不知方法不对、细节有偏差，结果会是南辕北辙。光是一个“转腰”的动作，学了三年多，才刚刚“转”过来。

从不知道“转腰”，到在缠丝功时知道“转腰”，最后在套路中学会“转腰”，这是一个漫长的过程。

正如整个学拳过程，从没听明白、没记住，当然做不好；到听清楚了、记住了，但是还是做不好；到动作要领清楚了，动作也跟上了，但是很生硬、丢三落四、顾此失彼；到熟能生巧、融会贯通、举一反三、左右逢源。

谬以千里有时只是失之毫厘。

2018-5-30（周三）多云

太极阴阳，旋转缠丝

无极生太极，太极生两仪。阴中有阳、阳中有阴。腰胯“旋转”，虚实倒换。太极拳，缠法也。缠丝，将旋转达到末梢。有公转、有自转。

无极，太极，阴阳，上下，里外，左右，虚实，收放，开合，皆旋转缠丝也！

问天问地问自己

天行健，地势坤，天地有大美；天人合一，人生于天地之间，应当向天地学习。天地运行有规律，人的身体结构，也形成了相应的运动规律。

旋转、缠丝就是最有价值的身体运动规律。发现身体运动的节律，找到身体与太极拳的结合点，才能真正打出太极拳的韵味。这就是所谓“人学拳，拳养人”的关系。

体会“比赛套路”的虚实转换

开头八个动作的每一次虚实倒换，都弄清楚、想明白，动作就不是分割的，而是连成一体，绵绵不断。

主要通过后弧，也有下弧，进行虚实倒换。

1、起势；

2、金刚捣锥；

3、懒扎衣；

4、刁手托掌（发力动作）

5、六封四闭；

6、单鞭；

7、金刚捣锥；

8、白鹅亮翅；

2018-5-31（周四）雨；

拉松韧带靠“文火”

“文火”是中药学名词。指熬药时的火小而缓。药物煎沸后，一般用慢火、微火煎煮。味厚滋补药宜文火久煎。

武火是中药学名词，指火力大而急。煎药时多先武后文，即先急火后慢火。有些不宜久煎的药物只用武火，如发散药、芳香药等。

练习缠丝功，细品“转”与“缠”

“旋转”与“缠丝”是陈式太极拳的基本功，在练习缠丝功的时候，有意识地慢下来，学习品味腰胯的旋转、手的缠丝劲。其实缠丝无处不在，脚上也有缠丝，只是手上更明显，并且手的动作对了，脚上的缠丝也会带动起来。

有意思的是“陈式”与“缠丝”，拼音输入“CS”就会同时跳出来，冥冥之中的巧合吧。

“站功”的内容又丰富了

“站功”的内容是开放的，学习了“比赛套路”，又丰富了“站功”内容。现在每天练习“比赛套路”1-8个动作，作为“站功”的内容。

在无数遍的重复中，感受到了太极拳的韵味：旋转、缠丝与逆腹式呼吸。

打太极拳要有想象力

打太极拳既要有悟性，也要有想象力。“比赛套路”1-8，慢慢琢磨与体悟，应该是无极生太极，太极生两仪、四象、八卦的过程。

因此，应当是从无到有、由小变大、由微到著、由弱到强，是一个慢慢生长、发展的过程。

“转关”特别有韵味

“比赛套路”1-8，动作与动作之间的转换与衔接，非常细微与丰富，有一些“引”、“领”、“折叠”的动作，一开始很难掌握，练好了非常舒服，看上去非常潇洒。

“1-2”的“转关”动作

1、起势；2、金刚捣锥。最简单的就是转身、出脚、上步、提拳、砸拳等动作。

“转关”的动作很细微，“起势”之后，松左胯，左虚右实，身体微微向左转，重心轻轻落在右边，双手自然带动过去，腰转手不动。双手以腕为轴一顺一逆由左向右旋转，重心自然倒换，由右到左。

接着，双手由右向左、由下往上，右手托掌、左手外棚。重心自然回到右边。

再接着身体向右180度旋转，重心自然倒换到左脚，右脚翘脚尖。重心三次倒换。

然后才是45度出左脚，右脚上步，提拳提腿，向下砸拳。

“2-3”的“转关”动作

2、金刚捣锥；3、懒扎衣。

砸拳之后，保持手型不变，双手由右向左旋转，实际上是由腰带动的，重心偏向右面；然后双手由左往右旋转，走的是内圈，重心回到左面。

右手向左穿掌，重心回到右面。

左手逆缠，以腕为轴向右逆缠，重心又到左面。

双手画圆，出右脚后，双手在胸前交叉，最后是双手对拉，成为懒扎衣定势。

“3-4”的“转关”动作

3、懒扎衣；4、刁手托掌。这是一个新动作，也是一个难点。难在左右手的配合、协调。

懒扎衣定势之后，左手托掌在丹田一侧，右手缠丝到右下方，左右手腕外侧于胸前相合，然后同时画圆。

画圆之后，左手接手，腰向左转，双手向右“挤”；到达阳极时，右手小臂带动手腕，往回折叠；再缠丝至右下方；最后是刁手、托掌的发力动作。

“行气柔，落点刚”

“转关”是一个行气、蓄劲的过程，特点是“轻、柔、缓”。落点就是定势，要显得干脆、利落，不能拖泥带水。

这套拳刚一开始，起势之后三个动作，每个动作前后的“转关”，可以说是一波三折、层层递进，风生水起，风起云涌，气象万千，蔚为大观。