2018-10-3（周三）晴天

每天坚持站桩打拳

“十·一”假日活动多，每天依然坚持站桩打拳。“十·一”陪了三十多年前赣州的学生一整天，只有早晨练了站桩缠丝功。昨天是楼思嘉结婚大喜，晚上喝喜酒，上午坚持在客厅打拳。

今天清早五点零六分开始站桩。打了七十四式两遍。上午去长风新村了，吃了午饭回来。

形与气和谐配合

现在打拳很轻松，气感反而很足，形与气能够和谐配合。不是刻意要去配合，而是自然而然的。慢慢就能体会到，动作的变化带来气息的变化，丹田的形状也会有相应的变化。在逆腹式呼吸时，小腹内收明显，一直到腹股沟都有内收的感觉。

在生活中融入逆腹式呼吸

早晨刚起床时，气感特别强。漱口的时候就会自然而然地逆腹式呼吸。做家务、洗菜的时候，只要有合适的场景，就会进行逆腹式呼吸。尤其是等车的时候，闲来无事，正好准站桩，呼吸也自然跟上了。晚上看电视，也会准站桩。在生活中保持打太极拳的心态，锻炼的时间就有了保证。

陈庆州大师铜像揭幕仪式

2018-10-4（周四）晴天。

脚弓与逆腹式呼吸的呼应

脚弓的张和弛，与逆腹式呼吸收与放，形成呼应关系。这就是所谓的用脚呼吸吧，同时也能感受到“息以踵”，呼吸变得深沉、深长了。

脚弓的中点是膝盖；一端是脚跟，另一端就是胯关节。坐胯时，脚弓的两端处于对称的位置。

同理，手弓与逆腹式呼吸有对应关系；更重要的是身弓与逆腹式呼吸的呼应关系。这样就形成“周身一家”。

身备五弓与丹田逆腹式呼吸

脚弓感觉最明显，以此类推，手弓、身弓都与丹田的逆腹式呼吸形成联系，身上的五弓同步与丹田逆腹式呼吸协同，这就是“以丹田为核心”的“周身一家”。这就是太极拳的内涵的东西，也就是我们常说的里面要有东西。

五弓的运动是带缠丝的

五弓的运动不是直线，而是带着缠丝劲，这样就形成了独特的运劲的方式。以此练功，陈式太极拳的韵味就出来了。

2018-10-5（周五）雨，19-23度。

“起势功”特别容易形成气场

起势，是七十四式的第一式，其重要性可想而知。将“起势”作为“单招”练习的一个动作，可以连续地、反复地做，称之为“起势功”。一个“起势”就可以“无极生太极”、“从无到有”，练习“起势功”的效果是显而易见的。

做“起势”，可以感受到掌心有“气感”；怀中有“气场”。反复练习“起势功”，气感、气场很强烈。

“展翅功”感受胸廓横扩

太极拳要求呼吸不上胸。我的理解是不要耸肩，肩一耸就“紧张”了，违背了松肩的要求。我的体会是，胸廓应该横扩，这样可以加大肺活量。

练“展翅功”，逆腹式呼吸时，一吸气就感受到“气贴背”，两肾得到按摩，并且有灼热感。

力顺不断、气通不滞

不用力，力就顺，力就不断；不用气，气就通，气就不滞。不断、不滞，就能连绵不断，如同行云流水。就要带着力顺气通、不滞不断的感觉去打拳。

2018-10-6（周六）晴天，15-27度。

体会“意守丹田”

心中“有丹田”，每一次呼吸沉入丹田，每一个动作从丹田发出；手脚不轻易动，都由丹田发动之后带动，这样就容易形成“整劲”。

以丹田为核心，“心与息相依”，“气与形相依”，意、气、形一体，这才是“周身一家”。

“息息归根，根在丹田”

“心息相依”还不够，还要“息息归丹田”。中气、内气、内劲形成于“丹田”。气与劲一体，有气才有劲、气充盈劲才饱满。

虚其胸、实其腹

上虚下实，小腹充实，胸中虚空；胸一虚空重心就降低，一直降到丹田；重心稳了，内气足了，内劲满了；拳法、技击法、养生法，在这里得到统一。有利于技击的，也是有利于养生的，原来拳法是遵循“道”而来的。

懂一点太极拳的拳理，打拳就自觉多了。

2018-10-7（周日）晴天，16-26度。

体育公园很热闹

今天有很多拳友来公园打拳，居冉、李炯、新来、周杰、向毅等等。还有凡龙和王萍也来了。一起打拳后，王老师叫了凡龙和我一起去用早点。好久不见了，聚聚聊聊，还组了一个群“太极情”。当天收到王老师发的“张东武教太极”，讲解很仔细。

“起势”的几个细节

看了张老师讲解“起势”，有些地方丰富和补充了我以前的认识。手的“起”和“落”，与胯、与颈项有一个“斜”的“对拉”，以前只知道“对拉”。双手“落”到的膝前，略微有点“坐腕”，以前没太注意。

手的“起落”，肩、肘、手节节贯穿。为什么不提“肩、肘、腕”？“手”比较宽泛，“腕”与“肩、肘”都是关节，比较对称。

有一处不够清楚，双手“起”的时候，手掌是放松、下垂，还是略有“张力”、“松而不懈”？我是赞成后者的。

“意守丹田”有实效

心中有“丹田”，时时想着“丹田”，打拳时毫无疑问的，生活中也如此，这样之后带来变化，小腹有充实感，丹田气感很足。

胯关节有点酸酸的，也可能是丹田“呼吸”与胯关节的对拉劲所致。胯关节的“内吸”与“后坐”，可以帮助丹田运动。

2018-10-8（周一）晴天，19-26度

以意运动，不意而意

太极拳强调意念、意识对呼吸、动作的调控，在练意的同时练气、练形。但是这种“意”不能过强，不然会导致“过犹不及”。不用意而意在其中，如此“以意运动”，这是需要训练而得以强化的。

意守丹田，脊柱行拳

如何落实“以意运动”，就是要“意守丹田”，意念通过调控丹田来带起运动。如何带起运动？就是启动脊柱运动，并以脊柱带动四肢运动。脊柱是躯干，躯干带动四肢运动。

丹田与脊柱，就是“气”与“形”的关系。“以形引气”，就是脊柱行拳引发丹田内转；“以气催形”，就是丹田收放推动脊柱运动。

一动皆动，一静皆静

“以脊柱行拳”是一个整体，脊柱带动四肢以至于末梢。身体的任何一个部分的运动，都会带来“牵一发而动全身”的效果，这就是“周身一家”。

太极阴阳，虚实开合

无极生太极，太极分阴阳。虚实、开合、收放、呼吸、动静，皆阴阳也。

阴中有阳、阳中有阴；开中有合、合中有开；放中有收、收中有放；动中有静、静中有动；虚中有实、实中有虚，浑然太极图是也。

太极拳，以拳载道；打太极拳，以行拳悟道。道不悟，打太极拳何为！

2018-10-9（周二）多云，16-24度。

常修其内，常悟其道

观小龙师傅打拳的美拍，很有启发。

师傅留言：常修其内，方得真义，常悟其道，方得始终，终日不辍，勤于思量，安其心性，舍其惰性，守其德行，配其正位，树其正气，立其正身，为人师，为人表，绝不可妄为，中正也……

我的观感：安静静如止水，干净净如芙蓉，大气气贯长虹，尊古古朴典雅，无丝毫矫揉造作，有些许大家风范。

意守丹田，劲灌末梢

心中有太极，守住丹田练功夫，并且将丹田之气灌注到末梢。指尖会有气感，脚趾尖没有太多关注。末梢不仅是手与脚，要深入到手指尖与脚趾尖，甚至牙齿与头发，至少在意念中有之。

上下相随，随心所欲

里外三合，周身一家。外三合中，最明显的就是上下相随。比如金刚捣锥，右手向上冲拳，同时提右脚，右肘似乎有一线，将右膝轻轻提起，这就是上下相随。比如斜行，起左手时，左脚同时提起；收双手时，左脚同步收回。只要心中有太极，就可以随心所不逾矩。

证悟：想明白与践行之

悟到一些拳理，再去践行之，实在是一件令人愉悦的事情。早晨在客厅里打拳；上午在小区里打拳，就有这种感觉。

早晨打了七十四式一遍，特别留意“意守丹田”、“上下相随”，打拳的感觉好极了。

上午打了两遍七十四式，一遍新架比赛套路。打拳时忘其形，意在丹田在内劲，周身一家有整劲；这就有点师傅所说的“修其内”、“悟其道”的意思吧。

2018-10-10（周三）多云，13-21度。

小区打拳几乎不出汗

5号就进入了气象意义上的秋天，穿短袖打拳有点凉意，出门穿上外套，活动开了再脱。在小区健身点认认真真打了两遍老架一路，有点微汗，打完拳一停下来马上汗就收干了。

打了拳才知道，一年四季打拳的感受是不一样的。四季养生大有讲究，春种、夏播、秋收、冬藏，都有不同的要求。农谚有：白露身不露，寒露不露脚。

今天是上午十点，在阳光下打拳，很舒服的。

拉伸韧带要持之以恒

韧带松了，拳架就能做出来，会做得很舒服；韧带过紧，有些动作就做不出来，做了自己也觉得不舒服。比如左右擦脚，现在勉强可以完成；雀地龙做得比以前好多了。这些都与韧带松紧有关。

武术技击强调开肩开胯，其实就是拉伸韧带。为养生可以不必过于强调，但是拉伸了有益无害。拉伸韧带才有身体的松沉，不然就是空话。

“站功”组合很受用

早晨起来先在客厅“站功”。无极桩，站了十来分钟；起势功、展翅功，五分钟；翘指、勾趾功，五分钟；推掌、托掌功，五分钟。连续二十五分钟，尽管时间不长，感觉锻炼很有效。

在锻炼中会有新的发现，比如勾趾时，配合逆腹式呼吸；同样，踮起脚尖做托掌功，可以促进逆腹式呼吸。

丹田“呼吸”带动四肢

意守丹田，可以通过动作来引导，也可以借助丹田的起伏，来带动四肢运动。动作一旦由丹田带起，手脚不能想动就动，就自然而然慢了下来，而且可以周身一家，一动皆动、一静皆静。丹田起伏，带动起脚、出脚，非常协调。比如倒卷肱，脚的后退要等丹田运动来带动。比如六封四闭，身体重心的三次倒换，也与丹田运动相吻合。

学之不易、练之不辍

人学拳三年，拳养人一辈子。拳对于人是如此忠实厚道。对于我来说，学拳不易；既然学会了，一定要练之不辍。要原原本本、原汁原味地练好一套拳，也绝非易事。

这里有一个继承与创新的问题。城市建设中最好是保留一个古城，不远处再建一个新城。太极拳也是这样，尤其是尊古太极拳，原汁原味的东西不能丢。

2018-10-11（周四）晴天，12-21度。

练“站功”是享受

在客厅里练“站功”。时间可长可短。时间紧，可以桩位低一点，强度就上去了。站五分钟低桩，气感就上来了，股四头肌很受力。接着“起势功”，双手起落跟着呼吸走，吸足呼尽，非常惬意。接着“展翅功”，手的姿势分三种，第一种双手身体两侧平举；第二种，双手过头顶；第三种，过头顶后掌心向上托掌，还可踮起脚尖。最后“收势功”。尽管只有短短十五分钟，效果非常好。

“意守丹田”练习“缠丝功”

感受到小腹的变化；有整体劲，手是被带动的，同时自带缠丝。先移重心后转腰，移重心走后弧线，有一个无形的轴；转腰时，以某一腰胯为轴。

2018-10-12（周五）晴天，12-21度

移重心：吸胯、蹬腿、送膝

缠丝功，先移重心后转腰。如何移动重心？应该走后弧线。如何把后弧线走好？最简单的方法：吸胯、蹬腿、送膝。当重心在右，从右移向左，向后吸右胯同时蹬右腿，自然而然向前送左膝，反之亦然。以吸胯的深度、蹬腿的方向来调整后弧线的弧度，以圆弧为好。

旋转腰：定轴、合胯、蹬腿

移动重心之后接着转腰。比如移动重心之后左腿为实，左胯与腰脊组成轴心，胯支撑腰脊旋转；右腿蹬，给腰脊的旋转提供动能。此时要合住胯，胯略微内收，两膝要保持稳定，不能拧。这样，腰脊才能如磨盘保持水平旋转。

两小时锻炼很酣畅

五点半起床。在客厅“站功”，浑圆桩、缠丝功，起势功、展翅功等。浑圆桩，找到感觉即可。缠丝功，经典而又丰富。展翅功，两手平举、两手过顶、两手托掌踮起脚尖，有三种练法。不知不觉近一个小时了。中间休息一次，双脚不轻易移动，就像粘在地面上似的。

小区打拳一小时，两遍老架一路，一遍新架比赛套路。早晨加在一起锻炼近两个小时。保持平心静气、中规中矩、随心所欲、自由自在的状态。

2018-10-13（周六）晴天，14-24度。体育公园学拳。

公园打拳很享受

秋高气爽，在亲水平台打拳，非常惬意。今天正到27云手、28高探马。多正一遍，细节记得更加清楚。开头两段正完后，打了五六遍。打完拳不累不喘，运动量调整得很合适。

强调：对称、对拉劲、合劲

今天小龙老师再三强调：对称、对拉劲、合劲。所谓对称：上下、左右、前后，每一个动作都不是孤立的，而是相互呼应的。所谓对拉劲：上下、左右、前后对称打开时，有一种相对的平衡的劲，会形成气感与气场。所谓合劲：膝盖不妄动、勾脚尖等都是为了形成合劲；尤其是开中有合，比如单鞭，打开的同时，用合劲形成定势。有合劲才能周身一家、八面支撑。

运劲还要下功夫

小龙老师认为我在对拉劲、合劲方面有进步。运劲还要下功夫。我想随着动作不断熟练，熟能生巧、精益求精，一定会渐入佳境、运劲如抽丝。这也是我努力的目标。

2018-10-14（周日）阴天，17-22度。体育公园学拳。

正第三段到33击地捶

今天正了29右擦脚、30左擦脚、31左蹬一跟、32前趟拗步、33击地捶。动作都不算难，左蹬一跟稍微难一点，难在与30左擦脚的衔接和保持重心平稳。擦脚要求拉松韧带，我还要再努力，现在有点勉强。

三节的层次与要求

小龙老师做了精要的讲解。人分三节：根节、中节、梢节；手脚分三节；手掌也分三节。可见三节是有层次的。这些以前是知道的。

三节有不同的要求：根节催，中节随，梢节领。所以有梢节领劲的说法。以懒扎衣为例，定势之前，右手在最后“沉”的这一刻还有一系列看不到的动作，那就是“肩催、肘随、腕领”，甚至“掌跟催、掌心随、指尖领”。这样“劲”才能到达末梢。

2018-10-15（周一）晴天，15-22度。

松沉劲与虚领劲

这是太极拳极其重要的两种“劲”。可以从两个方面理解：腰脊以下往下松沉，腰脊以上往上虚领；肉松、骨撑，上下对拉。这样才能松而不懈、领而不僵。

节节贯穿、梢节领劲

肩肘腕、腕肘肩，节节贯穿。梢节作为末端要有领劲，不然就会松懈。梢节领劲，要层层领起。头要领起，身体竖起来了；腕要领起，手臂有棚劲了；指尖要领起，手掌就不会松懈了。

手掌变化很丰富

立掌、侧立掌、正推掌、横掌；掌心向下、向上、向内、向外等；坐腕、舒指；瓦楞掌，掌心收缩，掌心外凸等等。配合梢节领劲，手掌自如地变化。

懂劲，要在梢节上下功夫，手掌的变化是一项重要的内容。

2018-10-16（周二）小雨，15-22度。

在客厅练“站功”

清晨练习“站功”组合半小时，浑圆桩、起势功、展翅功、缠丝功等。膈肌有点酸，可能是锻炼了逆腹式呼吸和对拉劲。比如起势功，从无到有、气感十足。

体会意守丹田、上下相随

在客厅打拳，主要是意打。老架一路七十四式打了两三遍。体会意守丹田、上下相随，比如斜行，起左手时，左脚自然带起，全凭丹田之气，上下和谐、周身一家。

2018-10-17（周三）晴天，14-23度。重阳节。

随着丹田的起伏行拳

今天在客厅打拳，感觉特别舒服。有了“意守丹田”的意识，并且具体到了一招一式。所谓意守丹田不能是一句空话，而是要关注“丹田”，倾听“丹田”的变化，随着“丹田”的起伏，将气息与动作带动起来。这样“周身一家”才有核心。

比如8斜行、9搂膝、10拗步，这一段以前没什么特别的感觉，现在打得非常舒服。主要原因是“意守丹田”之后发生的变化。

第一，丹田起伏，促进肺部呼吸的深长。第二，丹田起伏的节奏，调控着一招一式的速度。第三，丹田起伏，带动手脚的运动。不是手脚自己在动，而是由丹田的起伏带动的。

缠丝功：先移重心后转腰

移重心：吸胯、蹬腿、送膝盖。实腿吸胯，实腿向后蹬，由实变虚；虚腿向前送膝盖，由虚变实。

转腰：定轴、合胯、蹬腿。移重心完成，实腿为旋转轴，实腿合住胯，虚腿蹬，给旋转提供动能。

2018-10-18（周四）晴天，11-22度。

时间是一个硬指标

早上五点醒了，正好可以开始锻炼了。因为有足够的时间，就可以先从“站功”开始。今天站了“偏马步”，两手按在丹田上面，很快丹田就有热感。接着站“懒扎衣桩”和“单鞭桩”，体会“丹田呼吸”和“息以踵”。再接着做“起势功”和“展翅功”，最后做“缠丝功”。连续锻炼75分钟，中间有短暂的休息，这样的运动量很合适。

睡前“站功”提高睡眠质量

昨晚练了“站功”。晚上九点半左右，浑圆桩、起势功、缠丝功等，连续锻炼半小时。十点以后舒缓地动一动。十一点之前上床睡觉，立马睡着，一觉醒来早上五点，睡眠质量好。

上午在动物园散步打拳

送了小辰致，我就去动物园逛逛。一个圈子下来走了一万多步。找到合适的地方，打了老架一路七十四式。加上早晨的锻炼，今天的运动量不小了。

2018-10-19（周五）晴天，13-21度

“太极桩”：股四头肌很受力

很少站太极桩，这两天站了，感觉股四头肌特别受力。浑圆桩髙桩可以站一小时，“太极桩”三分钟都很难坚持。

一是说明站得少；二是桩位比较低。看来可以经常练一练。我为发现一种新的练法感到高兴。

“虎头蛇尾”：警惕一种坏习惯

打一套拳，一般会前半段比较认真，后半段有点草率。为什么会这样呢？一是前半段正得多，后半段不太正架，所以前半段比较扎实。二是打完这套拳需要定力，前半段精力集中，后半段开始涣散了，可见自己的定力需要加强。

给力：连着打两遍

在小区健身点打拳，老架一路七十四式连着打了两遍。因为天气凉了，刚开始打拳有点凉飕飕的，打完一遍身上有点发热，打第二遍特别舒服。

睡前站桩：睡眠质量特别高

连着几天睡前站桩，站桩后不能马上就睡，要放松半个小时，这样睡眠质量有提高。温度下来了，站桩之后，浑身暖暖的。一觉到天亮，自然醒。

2018-10-20（周六）阴天，14-20度。体育公园学拳。

打拳不会出汗了

这个季节，在公园里打拳已经不会出汗了。不过，站桩不要在风口上，最好在室内站桩。打拳要跟四季的气候变化相适应。三伏天要注意防暑，三九严寒要注意保暖。

正踢二起、护心拳

今天正了34踢二起、35护心拳，是这套拳中难度最大的动作。踢二起对韧带有一定要求，韧带松了做起来并不太难。护心拳，有很多细节以前没太注意。踢二起结束是按掌，接着下捋、外棚；起脚后，双手发力棚出，双手的掌型一直没做好，要注意沉肩坠肘；双手握拳，侧身；身体右旋，跟斜行的转腰正好相反；这两个转腰有点难，身体不是直立的，而是在身体倾斜的情况下转腰，要做到中正，这就有点难。

感觉运动量有点大

今天的运动量不能算大的。但对我而言，运动量有点大。踢二起，需要起跳，韧带需要松弛。护心拳，是一个发力动作。所以，今天正完这两个动作有点腰酸背痛的。

这就是像我这样的老年人学习陈式太极拳碰到的问题。动作规范对养生更有好处；动作规范运动强度就会加大，老年人未必能承受。

能做到既规范，又不觉得累，这就是我修炼的目标了。

擦脚没有完成好

从中看出我的基本功太差了。我看到别人做很轻松的，自己做就觉得脚踢不高，手不够长，手掌拍不到脚背。问题是没有提膝和收胯。平时没有好好练踢腿。压腿拉松韧带时，没有收胯。

基本功差，要把一招一式做好是有困难的。所以，练好基本功才是捷径。

2018-10-21（周日）阴天，15-22度。体育公园学拳。

复习到“护心拳”

今天是复习，1-35护心拳，集体打了三四遍。小龙老师带着打，学员互相领着打。每一个动作“起承转合、来龙去脉”清楚了之后，打起来非常舒服。

斜行、护心拳的转腰，还要加强练习。

“站桩”再次请老师正架

经过闭关时的站桩训练，现在的身架基本定型不走样，小龙老师认为我站得很规范。我平时就可以放心地站了。最怕就是强化错误的动作，所以没有把握的时候，越认真越可能南辕北辙。

小龙老师教给我自查的方法：脚底踏实，脚跟受力，脚趾抓地；气沉丹田，小腹充实，“息以踵”；塌腰敛臀，尾闾中正，命门打开；坠肘沉肩、含胸拔背，两肋合住；颈项贴领，舌抵上颚，下巴微颔。

“缠丝功”反复训练

站桩是培根，缠丝功是润腰，这是两项最重要的基本功。缠丝功，动作基本对了。如何练到里面去？以腰为核心，节节贯穿，棚劲不丢，练好缠丝劲、腰裆劲。膝盖不拧、不跪，保持稳定有合劲。

从体育公园步行回家

体育公园练完拳，步行回家。穿过文化公园，等于是由南往北穿行了两个公园，也就是一万二千多步。在万象城吃了早中饭，逛了优衣库才回家。

练拳要练功

练拳不练功，到老一场空，这是强调基本功的重要。站桩、缠丝功是基本功。开肩、开胯、提膝、拉伸韧带，都是基本功。没有这些基本功，七十四式有些动作就做不出来，做了也做不好。这个动作不按照要求做，那个动作降低要求，最后就所剩无几了。因此，要尽量保证原汁原味完成好每一个动作，这就需要练好基本功。

2018-10-22（周一）小雨，16-20度。

慢打：“意守丹田”是关键

今天有的是时间，可以在客厅里慢慢打拳。意守丹田、周身一家，打拳的速度自然而然慢下来了。每一个动作遵循丹田“呼吸”的节奏，手脚随着脊柱的运动被带动，这样就快不起来了，身体不是散架的，而是一个整体，一动皆动、一静皆静，牵一发而动全身。

压腿：要在收胯上下功夫

压腿时要收胯，这样擦脚就可以手够到脚背。压腿时，手抓住脚踝，进一步双手抓住脚趾。韧带松了，胯开了，就可以做好左右擦脚的动作了。

擦脚：提膝踢腿拍脚背

做好擦脚的动作，提膝很关键。不是直接踢腿，而是分两步，先提膝，后踢小腿，手同时拍脚背。所以拉伸韧带时，提膝相关的韧带也要拉伸。

2018-10-23（周二）晴天，14-23度。

站“浑圆桩”是享受

站桩的姿势得到小龙老师的肯定，站起来更有信心。就是站髙桩，养生桩，一点儿也不累；但是要有定力、有耐心。

一站桩，手上就有感觉。站到十分钟，渐入佳境。站到二十分钟，大腿内侧发热，手发胀发麻。可见，站桩时间不能太短。

天气凉下来了，外面有风，不合适；在客厅站桩非常惬意。

一领、一沉、一息，阴阳备矣

站桩诀窍：虚领顶劲、力沉脚底、“息以踵”。这里三个关键词：“领、沉、息”。

虚领顶劲、梢节领劲。作为六阳之首的头部要“领”起，“领”只需“虚”领；虚领而有顶劲，整个精气神就上来了。梢节也要“领”起，比如手腕、手指都是梢节。梢节领劲，才能松而不懈。

沉肩坠肘、气沉丹田、力沉脚底。有“沉”才有稳；“力沉脚底”才能“脚、腿、腰、手”节节贯穿。如何实现“沉”？有骨架撑住，有虚领顶劲；来实现肌肉松沉、气息下沉。

一“领”一“沉”，整个身体形成对拉劲。中间有“丹田”呼吸摧动，形成动力源。因此呼吸不能浅于胸部，要气沉丹田，要“息以踵”。呼吸从脚跟发起，让“呼吸”的动能流布周身，从涌泉到会阴到百会。让局部的“呼吸”形成一个遍布周身的“气流域”。

太极阴阳，全在这一领、一沉、一息之间矣。

2018-10-24（周三）晴天，15-23度。

一小时半早锻炼

五点半起床，七点半去华光城。其中半小时洗漱等，一个半小时站桩、打拳，感觉特别好。站桩十五分钟，打拳二十分钟；再站桩二十五分钟，打拳二十分钟。洗漱时、走路时，也融入了逆腹式呼吸。

带着站桩的感觉打拳

站桩时获得的体感，带到打拳中去，打拳特别舒服。一是慢下来了，二是呼吸深长细匀，拳打得沉稳，从容不迫。

涌泉穴发烫感增强

站桩时涌泉穴发烫，并且这种烫的感觉有所加强，有一种热气腾腾的感觉。这种感觉一直保持着，不打拳的时候，涌泉穴始终保持暖暖的。老年人手脚会冰凉，晚上睡觉时尤甚，一个晚上脚睡不暖。打拳之后，冬天的晚上，脚也是暖暖的。

何为“懂劲”了

要学会“运劲”，那就必须要“懂劲”。何为“懂劲”？要了解“劲别”“劲路”等。棚捋挤按肘采挒靠等八大“劲别”。

身体的每一个部位要有“劲”。脚上有“松沉劲”；膝盖有“合劲”；腰胯有“腰裆劲”；头部有顶劲，梢节有领劲等等；还有对拉劲、对撑劲等。

棚劲不丢，不力而力

怎样运劲？我在做缠丝功时，想象自己在单人推手，不丢不顶，无过、无不及。这里最基础的就是棚劲不丢。带着这种棚劲打拳，手上就不会轻飘飘的，会有如抽丝般运劲的感觉。

在运劲的过程中，看似“不用力”，其实已经有了“劲力”。

小区打拳“2+1”

上午九点半至十点半在小区健身点打拳。打了两遍老架一路，一遍新架比赛套路。

清早在客厅站桩和意打，到了户外就可以直接打拳了。把最近的领悟带到打拳中，棚劲、合劲、整劲等，打拳过程就是“证悟”；其实这样的“证悟”就是一种修行。自己觉得盘架子更熟练了，有一点“运劲”的味道。

左右擦脚有进步

最近注意压腿时收胯，手可以抓到脚踝；还做提膝的锻炼。再做左右擦脚时，就觉得韧带松弛了，脚变短了，手变长，手与脚的距离变短了，左右擦脚完成得更好了。

从中可见，单招训练有成效，加强基本功很重要。

2018-10-25（周四）晴天，15-23度。

四十分钟基本功

六点二十开始站浑圆桩25分钟，15分钟起势功、展翅功、收势功。浑圆桩自然舒适；起势功，体会呼吸与动作的配合，手上棚劲不丢，形成对拉劲。

棚劲不丢打套路

接着老架一路七十四式打了前两节，体会运劲，手上棚劲不丢。以前只顾了动作，不知动作有何用。现在留意了梢节领劲，以腕领臂、以指领手，保持手中有棚劲。

为什么要棚劲不丢？

其实是技击的需要。怎样在打套路时保持棚劲不丢？可以想象面前是你的对手，你必须棚住对方，不让对方靠近。目中可无人、心中要有人，才能始终有保持棚劲的意识。

“意守丹田”与“棚劲不丢”

上午在客厅打拳，老架一路七十四式打了两遍。每次打拳时都会突出几个关键词，最近关注得比较多的“意守丹田”、“棚劲不丢”。

这两者有怎样的关联呢？太极拳是“以意运动”“意气运动”，所以强调“意守丹田”。有了丹田气就有了内气、中气、内劲，“气与劲”是两种表现形式。没有丹田气，就不可能形成内劲。

2018-10-26（周五）阴天，10-22度。

止于至善：静而不争，做好自己

与天不争，与地不争，与人不争；天地有大美，争了人不美。回归宁静，做真实的自己，做最好的自己。

“结庐在人境，而无车马喧”，一打太极拳，天地就安静了，内心就安宁了。一招一式，静中有动、动中有静。做好自己，静而不争，止于至善。

保持棚劲：如临深渊、如履薄冰

打套路时，如临深渊、如履薄冰，始终保持棚劲不丢。棚劲是太极拳的“母劲”，“懂劲”就是要保持棚劲不丢。不用力而有力，这就是因为有“棚劲”在。

梢节领劲：目中无人、心中有人

练缠丝功时，其实就是在练单人推手。梢节领劲，才能棚住对手。一个人练缠丝功，就要假想自己是在与对手交战。因此目中可无人、心中要有人。目中无人，潇洒自如；心中有人，时时警惕，保持棚劲、领劲。

太极证悟：实践智慧，修行之路

学习太极拳是一个不断“证悟”的过程。用“吾之心”去“悟”，才能不断内化；用自己的形体、气息、意念去体悟，离开实践是无法感悟的；并用“雅正”的语言去“记录”和“证明”。

打好太极拳，要有实践的智慧、用心的领悟、并用笔记录自己的反思与证悟；因此打太极拳的“证悟”是充满实践智慧的修行之路。

2018-10-27（周六）8-19度。体育公园学拳。

公园打拳好舒服

清早出门，有点凉凉的，打了拳暖暖的，这个天气到公园打拳真是太舒服了。亲水平台前如同明镜，白云、蓝天、红日升，秋高、气爽、水鸟飞，镜中景致变幻无穷。

打拳的前后，还可以整个公园转一圈，来时走东线，穿过吊桥，感觉是小九寨沟；回时走西线，行走在湿地栈道上，可欣赏水生植物，等于一次小秋游。

正了36-38

36旋风脚、37右蹬一跟、38掩手肱拳。旋风脚的旋转，要真正做好，不是很容易。右蹬一跟，身体左倾，手脚同时发力，不容易做好；接掩手肱拳之前的发力动作，也是一个难点。掩手肱拳，发力动作，力发好不容易。可见这三个动作并不简单。动作要领基本清楚了，慢慢练吧。

2018-10-28（周日）晴天，11-22度。体育公园学拳。

缠丝功再正架

来了新学员就可以跟着他们将缠丝功一遍遍正架。

我发现一个规律：腰转手不动、手转腰不转。腰转手不动，就是所谓“太极手不动，手动不太极”。手转腰不转，这里有点复杂，手在肩肘腕地旋转，腰裆在虚实转换。

换一种说法，公转时腰脊在转，此时手是被腰脊带动的。手在自转时，伴随重心的移动、两脚虚实转换。

正架第四段39、40

39小擒打，40抱头推山。这两个动作细节蛮多的，动作不算难。会者不难，难者不会，现在掌握了，也就不觉得难了。

起脚停顿一秒钟

“轻起脚、缓落地”，这是太极拳对步法的要求。如何真正掌握好，小龙老师提示“起脚停顿一秒钟”，这一可操作的方法，一下子解决了难点。

比如斜行、搂膝、拗步，以前会匆匆就过去，现在“起脚”之后有“一秒钟”停顿的意识，功夫就在这“轻、缓”之中锻炼出来了。

拉伸韧带有成效

对我而言，能够完成擦脚、踢二起，已经很不容易了。经过一段时间的强化，解决了“最后一公里”问题，韧带明显松弛了，左右擦脚终于可以按要求完成了；踢二起也可以轻松完成了。这些都是因为韧带拉伸了，身体“硬件”上去了，动作自然而然做出来了；包括“雀地龙”等有难度的朴步动作都可以轻松完成了。

胯关节酸酸的

可能是压腿时收胯的原因，最近胯关节酸酸的。这是锻炼之后的正常反应所致。

以前有一种误解，以为打太极拳就是“放松”“不用力”等等。其实任何一项体育运动，对身体都会有最基本的要求的；只有这样，才能达到太极拳的动作要求。

2018-10-29（周一）晴天，12-24度。

叠加效应：持之以恒的价值

“拳打万遍，其理自现”。说来惭愧，太极拳打了三年多了，屈指算来也就打了三千余遍，要达到打一万遍至少得十年。

不过现在每打一遍拳会感觉到有叠加效应，也就是说，在不同的遍数的基础上，每增加一遍，功效是不太一样的，这就是持之以恒的价值。

辜负生命：没打太极拳的日子

有一位哲人说过：每一个没有起舞的日子，就是对生命的辜负。

同样我可以说，每一个没有打太极拳的日子，就是对生命的辜负。

不妨引用一下：练太极与不练太极的人，隔一天看，没有任何区别；隔一个月看，差异甚微；隔一年看，差距明显，但也似乎没有实质区别；隔五年看的时候，就会发现身体和精神状态上有巨大差别；等到十年之后再看，也许就是两种不同的人生。你练过的太极拳从来不会欺骗你，他们沉淀在你的精气神中，你的改变谁都可以感受到。

灵魂模样：你的一招一式

人有灵魂吗？也许吧。人的灵魂是什么模样？谁又见过呢。

不过或许可以这样表达：你家的摆设，就是你灵魂的模样；你的穿着打扮，就是你灵魂的模样；你的言谈举止，就是你灵魂的模样。因此也可以这样说，你的拳架，就是你灵魂的模样；你灵魂的模样，在你的一招一式之中。

每一个人都是独特的、独一无二的、不可替代的，灵魂之间不值得攀比。不过每一个生命自觉的人，对自己灵魂的模样会有苛刻的要求。

2018-10-30（周二）晴天，10-22度。

腰腹、腰胯很受力

上午小区打拳，秋高气爽，温度宜人，不是春光胜似春光，在这样的环境里打拳，真的会陶醉。

打了两遍老架一路七十四式，打了一遍新架比赛套路。注意“运劲”，棚劲不丢，腰腹、腰胯很受力。

坚持拉伸韧带

自己觉得韧带松了一点，还要坚持拉伸，不能松懈。韧带松一点，做左右擦脚、踢二起、雀地龙等动作就轻松多了。现在可以双手抓住自己的脚踝。

2018-10-31（周三）晴天，

初中同学聚会南翔古漪园

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