在跑步高手圈里流传着一句玩笑话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓！”的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象，今天小简就给大家普及一下热身和拉伸~
跑前热身
不管是晨跑还是夜跑，起跑前的热身是必备的，但很多跑步小白或者比较粗心大意的跑者，常常在开跑前不做充分的热身就直接开跑，这样其实是十分不利于身体的，跑前热身可以避免刚从沉睡中唤醒的身体在跑步中发生抽筋或受伤的状况。
热身可以让身体充分舒展，跑起来身体会更容易适应，跑得更顺畅，相反，不热身就跑，身体更容易受伤和疲劳。
跑前热身的好处
如果跑步连热身都没有，跑步并不能达到你所预期的效果，所以跑前热身的作用很大，热身可以用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
跑前热身动作
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
跑后拉伸
与跑步前热身一样，跑后拉伸也必不可少。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，身体产生的乳酸不能及时分解，不仅影响后期的跑步训练，人也会更容易疲惫。
若想减少运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。
跑后拉伸是相当相当重要的，不仅可以缓解肌肉劳损，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去，还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
跑后拉伸注意事项
其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、 拉伸时间过短，要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来至少也要十分钟以上；
3、 动作一定要做到位，不要太随便，也不要太过度，否则拉伸也只是浪费时间。
跑后拉伸动作
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
跑步拉伸、热身 Q&A
1、跑步热身和拉伸有什么区别吗？
热身是在运动前，拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节，提高肌肉温度。拉伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，通过一定节奏、频率、幅度的动态拉伸，保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。
2、慢跑是热身吗？可以用慢跑代替热身吗？
那要看你跑的有多慢。有氧运动的慢跑≠热身。热身除了要提高肌肉温度，让肌肉更有弹性之外，还有非常关键的一步是润滑身体的各个关节。所以我们先要活动身体的各个关节，使之润滑再以很慢的速度慢跑，整个过程需要10分钟左右。
3、该如何掌握跑后拉伸时间与次数？
关于这个问题，回答五花八门，最短的告诉我们仅仅10秒钟就够了，10秒钟指的是在被动拉伸时充分拉伸时保持的时间，业余跑者在自己主动拉伸时，10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长，并不能使肌肉保持拉伸的状态。
为了真正改善柔韧性，使肌肉能够拉伸放松，业余跑者应适当延长，每个拉伸动作应当保持30~45秒才能保证相对较好的拉伸效果。
4、很多跑友拉伸和热身动作差不多，真的有区别吗？
二者不是一个事情。很多人认为二者没什么区别，这是错误的。实际上，训练之前进行拉伸对你没什么帮助，甚至这时候拉伸会影响你的运动成绩。反之，训练前热身会帮助你提升运动成绩，并减少受伤的风险。
5、如果跑步前也做拉伸，这样有利于不容易受伤？
研究显示，运动前拉伸对于降低受伤风险没有丝毫用处。运动受伤是来自离心收缩阶段。离心收缩通常因为肌肉正常运动过程中肌小节长度不一致造成的。
注：素材来源于网络，侵删。下次跑步，千万不要忘记，跑前热身&跑后拉伸，跑步固然重要，保护好自己才是首位！么么哒！
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