《好焦虑：如何用焦虑给自己赋能》
铃木温迪 比利·菲茨帕特里克
19个笔记
>> 6 培养积极的思维模式
>> 1.你必须学会倾听固定型思维模式的声音，它会告诉你，无论什么情况，你所取得的成就都是有限的。
2.你必须有意识地认识到你是可以选择的：你可以屈从于“自己的力量是有限的”这种信念，也可以选择倾听成长型思维模式的声音，它会告诉你，你可以控制自己的压力反应。
3.你需要用积极的成长型思维模式的声音积极地回应消极的、自我设限的声音。这可能看起来好像有点做作，但这是一种排练和练习。与其说“这种情况我永远都扛不过去，我再也受不了了，算了吧，我就是这么烂”，不如说“现在的情况的确是压力重重，但我知道都会过去的，我可以这样做，这样做，还可以那样做，我知道这样我会感觉更好、更踏实。然后，我就能想到接下来该怎么办了”。
4.你要采取行动。这意味着你要弄清楚到底该怎么做。错误、障碍或负面反馈只是一种信息，会让你明白你要做何思考和行动，在这一点的基础之上，你要知行合一，然后再采取行动。
>> 要想将一个人的焦虑体验从消极情绪“翻转”成中性甚至积极的情绪，关键在于你要有意识地决定这么做。我将这种有意识的选择称作“积极的思维模式”，它与大脑可塑性的本质密切相关：把焦虑当成改变的催化剂是一种积极的选择，也是一种将焦虑从问题变成教训的方式。
>> 贾里德：摆脱坏焦虑，开启积极的思维模式
>> 投入有目的的身体、情感、认知和社交活动中，不仅给了他新的意义和目标，而且让他的思维方式发生了非常有意识的转变。
>> 他的体力活动增加了，这消除了一些滞留在他体内的应激化学物质。
他把自己带到了一个全新的环境当中，那里没有任何他旧有的焦虑触发源，因此他能够创造新的反应。
他加大了社交刺激，这让他觉得自己与他人的联系更加紧密了，而这反过来又会释放催产素——一种会让他觉得更快乐的激素。
他突然投身到让他觉得有价值的活动中，这改变了他对自己的人生目标和为世界做贡献的能力的看法。
>> 重新评估我们的态度
>> 拥有积极的、“我能行”的态度会让我们在情感和认知上更好地发挥作用。
>> 负对比效应的威力
>> 不安感、因为缺觉而产生的烦躁，以及长期以来因犹豫不决而产生的不适，都切切实实地提醒着他，自己曾是多么困顿和焦虑；虽然哥斯达黎加的日子给他的生活带来了各种各样的新挑战，但他觉得这些挑战令人兴奋，因为和之前的情况相比，这些挑战已经是极大的改善了。这些内心深处的记忆形成了所谓的内部基线，使对比效应得以发生。贾里德从自己帮助的孩子和家庭那里得到了积极的反馈，对此他非常清楚。他也非常敏感地意识到，自己去做所有能让自己走出舒适区的事情的感觉有多好。这种意识让他更相信自己有能力接受新的挑战，并变得更加自信。
正是这种意识和动机最终让他的思维模式有了转变，这种解决办法不仅仅是暂时性的，从现在到以后，将永远都能发挥其作用。
>> 安妮：如何培养积极的思维模式？
>> 相信自己的行为决定了自己是谁。如果停下来，她会不会直接垮掉呢？所以她不得不照旧行事，害怕做出任何改变。
>> 通过降低活动水平，她有了更多时间去重新思考，在这之前她热衷于这些活动是因为真心喜欢它们还是奔着它们能够给自己带来的好处。她允许自己意识到休息能够让她感觉很不错，并帮她感觉自己变得更强大了。
>> 不要只在假设播放列表上按静音键
>> 她不再觉得自己一定要控制工作的方方面面以免被人们认为她不重要了；她不必总是掌控全局了；她还可以学会放松和倾听。
>> 玫瑰易名，芳香如故
>> 我从中明白了什么？我要如何修正我当前的计划或目标？通过这种方式，我可以将负面经历作为学习工具，但我仍会让自己去感受所有的情绪。
>> 让积极的思维模式开足马力
>> 我有一个顽固的焦虑源，那就是我害怕被人看到我内心的真实面目。我觉得如果自己暴露出任何不完美、不安全感或消极的方面，我就不会被接纳，甚至不会成功。这是一种难以根除的恐惧，因为它是我对自己的看法的一部分。我不会承认这种恐惧，我会躲开它——这是一种典型的逃避行为。要怎么避开这种情况呢？我从一句古老的谚语中得到了启发——“成功，从假装成功开始”，我告诉自己，如果我足够努力地去相信，我的“假装”就会变成“真的”。
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