5/16/2024 肩部
今天重点进行肩部训练。教练分享的训练思路是:先进行大肌群的训练,提升体能,再进行小肌群训练,专项突破。体验下来,肩部力量太弱,还需要继续努力啊。
✅激活
循环两组:
弹力带开肩环绕 (20次)
弹力带外旋 (20次)
大臂紧贴身体,垂直地面。
小臂平行地面,手掌向上,做以上臂为轴心的往外旋转动作。
️不要夹背,保持肩部稳定,该动作为了激活中束。
弹力带饶头旋转 (顺时针逆时针各10次)
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✅动作
肩部训练
循环三组:
坐姿哑铃推肩(15次/1.5KG)
双脚自然打开,双脚踩实地面
挺胸收腹,沉肩,臀部稍微和椅背分开
肘位于肩前方30°,全程小臂保持垂直地面,从下往上做弧形轨迹推举
最高处哑铃轻微触碰,不要锁死手臂,有弧度。
️不要夹背,练肩的第一个动作
炮筒推举(15次/6KG)
️全程小臂保持垂直地面。
台阶开合跳+平板支撑(分别20s)
(教练人肉左右对抗,15s)
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循环3组:
绳索面拉 (15次/30KG)
挺胸收腹,沉肩,不需要夹背
大臂和小臂平行地面,双手拉至耳朵两侧,大臂与后背在同一平面停止
全程保持手臂和肩膀同样高度,感受后束发力。
️一定要稳定住肩胛,难度较高,训练三角肌后束的绝佳动作。
炮筒跳(15次/6KG)
肩部拉伸
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✅练后有氧
椭圆机(阻力10/15min)
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