中国的营养行业本来就起步晚，技术、理念都相对落后，虽说近年来势头不错，但是仍然是举步维艰。这就导致了现在很多国人都没有营养的概念，更是不知道营养有多重要，平时吃东西都是先满足了自己的口腹之欲再说，突然变成孕妈妈，一下子改变饮食习惯也没那么容易。

孕期很多宝妈为了宝宝的健康，觉得我能吃一定要多吃。殊不知，你吃进去的所谓给宝宝补充营养的食物，不仅不利于宝宝的健康，反而是自己长了一身肉，所以希望正在备孕的美少女们一定一定从现在开始改变，调整饮食结构，这样孕期会减少很多痛苦，宝宝也会更健康~

好了，废话不多说，来看看孕期到底应该怎么吃，一般我们把孕期分为三个阶段，孕早期（第一周至第十三周末）、孕中期（第十四周至二十七周末）、孕末期（第二十八周至分娩），根据孕妈妈怀孕不同时期的身体状况以及宝宝的发育情况，三个阶段的饮食有所不同，我们分阶段说，首先上《中国居民膳食指南（2016）》孕期膳食宝塔，我们以它为标准来具体分析~

孕早期（第一周至第十三周末）

关于叶酸

一定要吃叶酸！一定要吃叶酸！一定要吃叶酸！重要的事情说三遍，那些说医院为了赚钱才搞这些幺蛾子的人，现在叶酸已经在全国内免费提供了，你还有什么话可说？

国家免费给你，从国家的角度考虑可以节省医疗资源，对我们来说，可以减轻家庭负担，你好我好国家好，有什么理由不吃？有的孕妈妈会说，我知道叶酸重要，但总觉得叶酸片像药，吃进去怕对宝宝不好，我可以吃点叶酸含量丰富的食物来补充啊~

首先要对你理念的改变夸奖一万遍！！！

需要澄清的是：天然提取的叶酸片对身体是完全无害的，它就是把食物中的叶酸提取出来，浓缩成了片剂而已，所以拿出你吃垃圾食品的一点点勇气，就可以完全坦然接受它了

而且虽说在很多食物中都含有叶酸，但叶酸特别“娇贵”，它是一种水溶性维生素，菜多洗几次叶酸就跟着水一起流走了，而且它不耐热，所以整个烹调过程会造成叶酸的大量流失，据基因检测公司数据统计结果显示，超过60%的人都有叶酸缺乏的情况，普通人叶酸缺乏的症状不会引起我们的注意，比如溃疡、腹泻等，但叶酸对于孕妇来说格外重要， 早孕妇女缺乏叶酸会发生先兆子痫、致胎儿神经管畸形， 包括无脑儿及脊柱裂等类型

至于吃多久，大部分都是孕早期吃完就可以结束，但大家还是要根据在医院检查的叶酸缺乏情况，像我因为本身体质导致对叶酸吸收不好，所以医生是建议我孕期一直吃，吃到生的，所以吃多久还是要听医生的建议

关于妊娠反应

我有一次去产检，一位孕妈妈孕吐反应比较大，问医生怎么缓解，医生说：吃了吐，吐了再吃，总有吸收的。这句话听起来很搞笑，但是医学上目前为止还没有很有效的方法去解决这些症状，所以还是得靠自己去调整~还好我因为孕前一直比较注重营养，所以孕早期除了食欲有些下降，基本没有什么大的反应，到现在6个月，一次都没有吐过，除了偶尔有些嗜睡，精神状态也一直不错

很多孕妈妈孕早期胃口不好，甚至出现恶心、呕吐等症状，妊娠反应的原因至今还不完全清楚，一般认为可能与妊娠引起的内分泌变化及植物神经失调有关，严重的妊娠反应会影响胎儿的发育，这类孕妈妈要多多咨询医生，日常生活中可口服少量B族维生素、少食多餐等可以减轻妊娠反应的症状

孕早期的饮食建议

一、膳食清淡、适口

清单、适口的饮食可以增加食欲，易于消化，根据自己的口味，尽可能多的吃，尽量摄取更多的营养

二、少食多餐

妊娠反应严重的孕妈妈可以不用像平时那样一定要一日三餐，可以根据自己的食欲和反应的轻重来决定吃什么、吃几餐、吃多少，简单来说就是自己怎么舒服怎么来，总原则就是让自己尽可能多吃点

三、保证摄入足量的碳水

碳水摄入不足会出现酮症或酮症酸中毒，血液中的酮体过高会通过胎盘进入胎儿体内，影响和损伤胎儿大脑和神经发育。每天保证至少130克的碳水摄入，谷薯类食物多富含碳水

（题外话：身边很多孕妈妈因为孕早期身体状况不好，每天都心情抑郁，我非常能够理解，但是为了自己跟宝宝咱们还是要调整好心态，这些不好的身体状况和负面情绪统统都会过去，还有些孕妈妈担心每天营养摄入不足，影响宝宝的发育，其实大可不必，孕早期，胎儿生长发育相对缓慢，需要的营养并不多，所以有些实在不能接受的食物，也就不用太勉强自己了）

孕中期（第十四周至二十七周末）

孕中期开始，胎儿进入快速生长发育期，直至分娩。此外，母体的子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育，并且母体还需要味产后哺乳开始储备能力及营养素，因而这个时期需要的营养素较多，需要增加食物量来满足显著增加的营养需求

饮食建议

一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

鱼禽肉蛋奶均是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了优质蛋白质外，还含有Ω-3多不饱和脂肪酸，这对孕20周胎儿的脑和视网膜功能发育非常重要。我因为孕期一直对味腥的食物反应比较大，所以从孕中期也有每天坚持补充鱼油来代替

二、适当增加奶类的摄入

奶和奶制品富含蛋白质，并且也是钙极好的来源，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中期适宜摄入1000mg/d，孕末期为1200mg/d，因此，从孕中期开始，至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝450ml~500ml的低脂牛奶

三、常吃含铁丰富的食物

孕期出现缺铁性贫血的孕妇不在少数，从孕中期开始需增加铁的摄入量，多吃含铁丰富的食物，如动物血、动物肝脏、瘦肉等，根据产检结果，在医生的指导下，可以补充小剂量的铁剂

四、适量身体活动，维持体重的适宜增长

大多数孕妈妈也是从孕中期开始体重快速增长，因此，孕妈妈们要经常检测自己的体重，并在自己能承受的体能范围内，每天进行至少30分钟，最好是1~2h的户外活动，比如散步、体操等

其实，对于体重的增长《中国居民膳食指南》也给出了一个量化的标准，大家可以根据自己的情况来判断自己体重增长是否适宜

孕末期（第二十八周至分娩）

孕末期与孕中期的饮食结构基本相同，只有谷薯类、鱼禽肉蛋奶类多了50g左右，差距并不大，一般孕末期准妈妈的胃口会格外的好，所以这50g也微不足道了，对于很多孕妈妈来说这个时期控制饮食反而更加重要

注：以上部分饮食建议摘自《中国居民膳食指南（2016）》

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除此之外，我觉得以下几点也是我们需要去特别考虑的：

1、多吃一些高N/C食物，某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。所以通俗来说高N/C食物就是指热量低且营养丰富的食物，比如我们将一部分精米面由杂粮替代，杂粮相对精密面来说就是高N/C的食物，合理的调整饮食结构不仅有利于控制孕期体重，对于宝宝的健康也是非常好的呐

2、孕期营养均衡很重要，不要夸大任何一种营养元素的作用，每一种都非常重要，按照《中国居民膳食指南（2016）》去吃，一般都可以达到基本的营养均衡，当然每个人体质和自身情况不同，如果饮食上达不到，建议补充营养素，孕期营养好了，小孩会非常好带，妈妈也会更轻松

3、孕期的心态和心情比我们想象的更重要， 根据美国科学心理学会的一项研究，孕妈的情绪对6个月左右的胎儿确实会有影响，并且比起情绪健康的妈妈所生的宝宝，孕期抑郁的妈妈所生的宝宝更容易抑郁。孕育一个新生命本身就是一件非常伟大的事情，这是每个作为妈妈的我们珍贵的财富，宝宝是你的天使，他会让你发光，让你更坚强

4、最后，类似美柚、宝宝树这些孕期的APP，里面的负能量太多了，不建议大家一有症状就进去对号入座，有什么问题咱还是找医生最靠谱，我孕前期也是天天报道，不到一个月就全删了，虽说知道里面很多事情都是危言耸听，但还是会影响到我的心情，怀宝宝已经很辛苦了，何苦再给自己找不开心