第一章讲什么是沙发减肥法，以及沙发减肥法的核心——酮能源的介绍（内源性“生酮” 或 外源性“摄酮”）。
看完序章，想必大家已经迫不及待要开启沙发减肥法了吧？第一章我们就来弄清楚什么是沙发减肥法，及其相关的基础概念。
一敲黑板，沙发减肥法，是一种以短期生酮长期低碳为基础主体，融合碳水循环、碳脂交叉法、肝糖原量控制法、8小时饮食法、科学轻断食、LCHF饮食、地中海饮食、无麸质饮食，形成的一套纯饮食驱动型的减肥方法。其中，最为重要的是生酮饮食。
此外，沙发减肥法引入了外源性酮的部分，帮助大家如何科学地不“生”酮，也能用酮供能。我们以往所说的生酮，指的是“内源性酮”，即“人体分解脂肪而产生的酮”；而外源性酮，指的是通过摄入（吃喝）“外源性酮”，而最简便最高效能地让身体进入酮供能状态。
本连载将用25%的篇幅讲解基础营养学和人类发胖的根本原因，35%的篇幅讲解生酮饮食方法及其背后的原理，25%的篇幅讲解外源性酮的妙用，15%的篇幅讲解如何科学地将碳水循环、碳脂交叉法、肝糖原量控制法、8小时饮食法、科学轻断食、LCHF饮食、地中海饮食、无麸质饮食的理念融入生酮饮食，完成沙发减肥法的最终组装。
沙发减肥法，同时也强调不仅要减得快，还要长期维持住不反弹。我们通过2-4周的生酮饮食完成极速减肥后，后续通过低碳饮食来维持减肥成果，保持体重不反弹，身材不走型。
首先聊聊我自己的生酮经历。
我自己从2017年第三季度开始了我第一次生酮，那时懂得并不多，所以也是摸着石头过河，边学习边生酮，心态并不坚决，中间也中断切换成低碳饮食过。2018年春节起，我确信生酮饮食可以作为我的长期生活方式，于是开始了我的第二次生酮之旅，在春节暴饮暴食且无运动的一周内，暴瘦12斤。尝到了一周暴瘦12斤的甜头后，我认为发现了饮食方法的新大陆。
在向身边的亲友推荐前，我也有与大家当下一样的疑惑。这么神奇的饮食方法论，是否有副作用？长期采用是否健康？于是我开始更深入地从基础理论的角度，深入研究生酮饮食及其他膳食方法，希望理性而科学地对生酮饮食有更充分的认知。
2019年以来，我进行了我康奈尔大学营养学证书课程的学习，康奈尔大学（Cornell University）的营养学长久以来一直被认为是全美国营养学专业领域的第一。最近一年，我进一步将单纯的生酮饮食扩展到了与其他各类型的饮食减肥法的结合，最终选取碳水循环、碳脂交叉法、肝糖原量控制法、8小时饮食法、科学轻断食、LCHF饮食、地中海饮食、无麸质饮食，这些可以与生酮减肥并用的方法，取其精华与亮点融合进生酮饮食，把常规的生酮减肥法进一步优化成了我现在的沙发减肥法。
为测试我全新减肥方法的作用，我利用自己2019年春节在欧洲两周的旅行时间，恢复传统饮食并大幅度摄入高糖高碳水以增重增肥，让自己胖起来只为重新瘦一次，以检验并记录我的新减肥方法的成效。旅行回国后，最终在全新的减肥法下，我实现了一周减20斤，两周减30斤的重大突破，中间有一天单日就瘦了7斤。
2019年第三季度起，我开始使用外源性酮作为健身前的体能补剂。2019年第四季度起，我尝试性地将外源性酮融入我的日常生活。在外源性酮的帮助下，我突破了我的瓶颈期/平台期，进一步将我的体脂率降至8%，并且实现更旺盛的精力体力得以每天4-5点早起且全天不犯困。2020年第一季度，外源性酮已经成为我最日常的摄入内容。
进入第一章正题。
第一部分：生酮生酮，什么是生酮呢？
1、什么是酮？
首先了解什么是酮，才知道生酮生的是什么。酮是羰基与两个烃基相连的化合物，又称酮体。和葡萄糖一样是人体供能的燃料，也是人体供能效率最高的燃料。内源性酮来源于人体内脂肪分解，人体在体内无葡萄糖时，会分解脂肪生成酮来替代葡萄糖供能。酮拥有高效供能、抗衰老、抑制食欲等好处。外源性酮来源于健康酮体的直接摄入（吃喝）。
2、关于碳水化合物和糖的简化定义
在第二章中，我会将碳水化合物、糖的科学定义和分类清晰地展现给大家。
不过为了通篇连载的表述简化，此后我们将碳水化合物，简称为“碳水”。糖是碳水化合物的一部分。本连载将糖简化为一种微观能量单元，统一指代碳水化合物分解物的统称，包括了葡萄糖、果糖、半乳糖等单糖，为进一步简化以便于表达，也将麦芽糖、乳糖、蔗糖这些有甜味的可分解为单糖的双糖包括在内。同时我们把碳水化合物简化抽象为一种宏观营养素，统一指代淀粉类等视觉可见的宏观食物。本连载中，酮指代脂肪的最终分解物，糖就指代碳水的最终分解物。我们把碳水和脂肪这类肉眼可见的放在同一层面作为宏量单元，把酮和糖这类肉眼不可见的放在同一层面作为微量单元。
这一段话拗口难懂，不过第二章结束后大家就能很好地理解了。
3、什么是生酮饮食？
顾名思义，生酮饮食就是让人体内产生酮体的饮食系统。每个人的身体都有2种供能模式：糖供能的燃碳模式和酮供能的燃脂模式。当前世界上绝大多数人以碳水化合物为主要摄入食物，糖类给人身体提供了大部分所需的能量，所以很少需要燃烧脂肪供应能量。由于碳水是一种更易获取的能量，当代人的身体以糖为第一供能来源。当人体血液中的糖消耗殆尽后，人体会开始分解肝糖原为糖，糖原我会在第二章中详细说明，当肝糖原也进一步消耗殆尽后，人体会燃烧脂肪进入酮供能状态以维持生命活动所需的能量。假如此时连脂肪也消耗殆尽，则人体会进入最后的分解肌肉中的蛋白质，分解为氨基酸，异生成糖来给身体供能。生酮饮食通过一种高脂低碳的饮食结构，将人体能量供应从传统的糖供能切换成酮供能状态，实现人体对脂肪的24小时燃烧，从而实现快速减肥。这种将燃脂模式切换成身体24小时的常态的方法，不仅可以燃烧掉吃下去的脂肪，还可以燃烧掉身体的存量脂肪。
一般来说，正式开始生酮前，可以提前1天开始断碳，称为第0天。然后从喝第一杯防弹咖啡的那一天起算，作为生酮第1天。防弹咖啡我第六章会重点讲，这可是生酮神器。
虽然生酮饮食约两周的时间就可以见到非常好的效果，不过两周的时间身体刚进入生酮的较好状态，此时中断比较可惜，我建议大家至少执行三到四周，可以实现进一步的减肥，并巩固减肥效果。
第二部分：生酮饮食的运作原理
这部分我们先简单地开个头了解个大概念和大逻辑，第四章会从生物学和营养学的角度，系统为大家分解酮供能原理。
1、我们先简单了解一下传统饮食的运作原理
传统饮食下，普通人的主要供能燃料是碳水，饮食的主要能量来源。包括米面等主食、粗粮谷物、土豆等根茎类蔬菜、水果、中西各式甜品等。碳水进入消化道后，被快速消化分解成糖，糖进入血液循环，运送给全身细胞供应能量。由于血糖浓度极速飙升，胰腺会分泌胰岛素以将血液中的糖搬运至身体细胞用以供能并降低血糖，而胰岛素是人体最显著的储脂激素（即促进身体储藏脂肪的激素）。这种供能模式下身体通过消耗糖为身体供给能量，一旦血液中的糖消耗不完，就会被存储为肝糖原，然而肝糖原这一备用仓的空间非常小，人体能够承载的肝糖原十分有限，男人约150克，女生约100克。如果此时还有富余的糖，就会被肝脏合成脂肪，并在血液循环中被胰岛素搬运至脂肪细胞存储起来，成为真正长在身上的脂肪，人就这么胖起来了。而事实上，现代的饮食结构是人类有史以来从未经历过的巨量糖类饮食结构，每顿饭摄入的糖（包括碳水分解的糖）远远超过了能量消耗和糖原存储空间的总和，因此吃下去的绝大多数碳水和糖，都转换成了身体脂肪。
2、回到生酮饮食的运作原理
生酮饮食下，生酮者的主要燃料是脂肪，饮食的主要构成包括鱼肉、家禽肉、牛羊猪肉、蛋类、健康油脂、新鲜蔬菜、浆果类等低糖水果。由于起初，这套食物中几乎没有糖的来源，身体只能消耗体内的糖储备，直至体内的糖原耗尽，此时如果再没有糖类补充，身体就会切换供能模式，从糖供能转变为酮供能，而酮的产生是通过肝脏分解脂肪而来的，身体就由燃糖模式切换成了燃脂模式。这时摄入的脂肪将会分解为酮体为身体供给能量，由于没有血糖升高，作为储脂激素的胰岛素也几乎不怎么分泌，吃进身体的脂肪也几乎无法被存储，都会作为燃料用于身体供能。如果摄入的脂肪不够身体供能，身体就会顺势燃烧体内的存量脂肪生成酮体为身体供能。
二敲黑板，人体供能系统能量使用优先级，大体上服从有机能源物质的分子结构中碳链的碳原子数目，碳原子数目越少则供能优先级越高。4个碳原子构成的分子（比如酮体，70%由4个碳原子结构的β羟基丁酸构成）优先于6个碳原子构成的分子（葡萄糖）供能，6个碳原子构成的分子（葡萄糖）优先于8个碳原子以上构成的分子（绝大多数脂肪、绝大多数蛋白质）供能。
然而，考虑到在不摄入外源性酮的情况下，人体内葡萄糖的分子结构最小，优先级高于用于生成内源性酮的脂肪，故而：
第一优先级是以葡萄糖为主的单糖，主要来源于食用碳水化合物后产生的葡萄糖，这包括了用于供能的血糖和暂时存储在肝糖原的糖原。第二优先级是脂肪及其分解物酮，第三优先级是摄入蛋白质或肌肉分解为蛋白质异生的糖。
有同学会问肌糖原的供能优先级，肌糖原仅在剧烈运动时直接氧化分解供肌肉细胞使用能量，而不会产生血糖。对减肥影响不大。因此不在本连载讨论的范畴内。
第三部分：关于对生酮饮食的误区和不正确质疑
误区一：生酮饮食就是低碳饮食
生酮饮食与低碳饮食是存在本质区别的。生酮饮食与低碳饮食都是降低了碳水化合物的摄入，并且只摄入升糖指数低的食物。差别是生酮饮食是酮供能，但是低碳饮食由于仍然有高于阈值比例的碳水化合物的摄入，因此本质上还是用葡萄糖在供能或是葡萄糖和酮双供能。能够进行葡萄糖和酮双供能的低碳饮食者，通常是已经通过生酮饮食完成减肥后，进入长期保持低碳饮食转化而来的。
误区二：碳水化合物就是米面糖
除了米面糖，还有富含淀粉的蔬菜、豆类及豆制品、烹饪调味料、各式蘸酱、酒类、香肠午餐肉等加工肉类，都富含隐形碳水，此外水果有大量果糖，牛奶内则有许多乳糖，我们在后续的章节中会做进一步详解。
误区三：断掉碳水化合物就能生酮
断碳水只是生酮的第一步，完成第一步后还要去激活人的酮供能系统。由于绝大多数人已经几十年没有用过酮体供能了，因此需要特定的方法来引导人体酮供能系统的激活。断碳水和激活酮供能这两步缺一不可。
第四部分：生酮饮食的副作用以及如何科学避开副作用
三敲黑板，生酮严格意义上没有真正的副作用！所谓的副作用有两类：第一种我们称为酮症，酮症仅仅出现在普通人群第一次转变为生酮人群，由于供能系统切换而产生的临时性不适。酮症的出现属于正常现象，且并不是每个人都会有酮症。关于酮症我们会在第七章中讲解。第二种是不科学地生酮饮食带来的副作用，比如大量饮酒增加肝脏负担后带来的身体不适（这是因为对于生酮者来说高度依赖肝脏分解脂肪生成酮体来供能）。大量饮酒会阻碍脂肪分解成酮。
这里要重点强调的是，生酮饮食几乎是实操起来最最简单的减肥方法，但同时也是需要知识最多的减肥方法，本人强烈建议在开始生酮之前学一丁点营养学，只有从根上理解这套方法论才能灵活运用它，这也就是为何本人写本连载的重要原因之一。
第五部分：特殊病症的人群在进行生酮饮食前需谨慎
血糖或血压异常、肝肾供能受损、胰腺受损、胆囊疾病、一型糖尿病患者、和已开始持续用药物治疗的二型糖尿病患者、怀孕和哺乳等人群需要咨询自己的营养师/医师后才可判断是否能采用生酮饮食，请勿擅自开始生酮饮食。
好了，总结一下第一章，我们学习了什么是酮（内源性酮、外源性酮）、什么是生酮、生酮运作原理的大概念和大逻辑、以及对生酮常见的错误理解。第二章我们将要用整一章节，为大家铺好营养学理论基础。
下方无内容，我们下章见！
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