《伯恩斯情绪疗法》阐述了有效沟通的五个技巧，为人际关系的沟通提供了有效的解决方案，包括解除敌意的技巧、共情的技巧、询问的技巧、陈述的技巧和抚慰的技巧。
一、解除敌意的技巧
你能在对方的话中找到真正的事实，即使他的话听上去很不合理或者很不公平。
相反法则：如果你真正同意了别人看似极不合理也极不公平的的批评，你就立刻证明了别人的批评是荒谬的，别人也会对你刮目相看。
当你消除别人的敌意时，就意味着你同意他的批评是正确的。
有效解除敌意的步骤：
1 试着把模糊宽泛的批评转换为具体的事例
尖锐的批评：你真是个白痴！
解除敌意的回应：我刚才那样说你，我自己感觉很糟糕，我宁愿自己从来没有说过那样的话，你能和我说说你的感受吗？
2 你不必认同各种批评的字面意思，你要认同的是对方话中的精神要领，而且你要保证你的回应不会给对方带来伤害并向对方表示尊重。
尖锐的批评：你不是真的喜欢我！
解除敌意的回应：听你那样说我真的很难过，但是我同意你的说法。我们之间的气氛确实有些紧张和尴尬，让我们坦诚说出来吧！你的友谊对我来说很重要，你能不能告诉我，我到底做过什么和说过什么让你生气呢？
一旦你放下自尊和“自我”的意识，并真诚、巧妙地消除对方的敌意，那些一直困扰你的敌对感、不信任感以及受挫感就会转化为温暖、谦恭和尊重的感受。
二、共情的技巧
什么是共情能力？
1 对他人想法的共情能力：我能够准确地理解你的想法
对他人想法的共情能力意味着你要重复对方对你说过的话，这样对方才知道你理解了他的话
掌握对他人想法的共情能力，就意味着你要把注意力放在对方说的话和感受上，而不是只关注自己的想法和情绪。
2 对他人情绪的共情能力：我理解你内心的情绪和感受
对他人想法的共情能力意味着当对方对你倾诉时，你能接纳对方的感受。
当你运用“对他人情绪的共情能力”时，你选择的情绪词汇要合乎当时的情境。
3 我用关心和尊重的态度表达我对你的理解
在运用“对他人想法和情绪的共情能力”时，请记住，你的目的不是“帮助”对方或帮他解决什么问题，你要做的只是真诚地了解对方的感受，因为对方在大多数情况下，真正想要的并且需要的其实是你的一丁点儿理解而已。
共情能力是“零技巧”，因为共情不是让你把自己的想法、需要和感受摆出来，而是将自己清空，等待别人来向你表达情感。这样一来，你就变得完全接纳别人。
三、询问的技巧
1 询问对方的想法和感受
这件事你怎么看？
2 询问别人你对他的想法和感受的理解是否正确
现在你好像真的很泄气、不知所措，你是那样想的吗？
3 使用开放式的问句让对方告诉你更多的信息
我想听听更多关于......的情况
4 用开放式的问句集思广益，通过互相启发解决问题
关于这个问题，你有什么看法？
如果你以友好而非质疑的态度询问对方，那么询问无疑是最见效的沟通技巧。询问时要注意话语的口吻和肢体语言。
帮人解决问题是询问技巧最容易犯的错误，这种不成熟的解决问题方式阻碍了对方表达情绪（例如伤心和难过等）的机会，因为人们通常只是需要一个宣泄情感的机会，而不是帮他们解决问题的专家。
四、陈述的技巧
陈述，即如何表达自己的感受，才能让对方读懂你。
当你使用“我觉得......”这样的表达时，你实际是用清晰明了的情绪词汇直接了当地表达了自己的想法和感受。例如，表达时说“我感到很受挫”“我不开心”而不是“你错了”“我很不爽”
“我觉得......”表达时，针对的是自己的感受，而不是对方的行为或攻击对方。
表达感受的方式要随着场合的变化而变化。比如，在与他人发生冲突时，排斥使用“我觉得......”。
请记住，不管别人多么爱你，他也不清楚你真实的想法和感受。
五、抚慰的技巧
抚慰意味着不管你有多么地不开心，你都需要对他人表达积极的感受，也意味着你不能把别人拒之门外或者期待对方回报你对等的爱。
我们都想拥有爱与尊重，但很多时候我们不懂得如何付出爱与尊重，尤其当我们与别人闹矛盾觉得难过或生气的时候。
20世纪神学家马丁布贝尔将人际关系分为两种类型：“我-它”关系和“我-你”关系。
在“我-它”关系中，你将他人视为某种可以被操纵的东西，甚至把对方当作敌人，你的目的是打击他，战胜他并且利用他。
在“我-你”关系中，你尊重他人的自尊。尽管在你们双方都感到受挫并且彼此都很抓狂的情况下，但你仍然表现出想与对方建立更亲密友好的人际关系的愿望。
“我-它”与“我-你”这两种思维定势都能起到自我实现预言的作用。
解除敌意、共情、询问、陈述和抚慰这五个有效沟通的技巧，可以帮助我们解决人际关系中产生的冲突和障碍等问题。这五个技巧需要反复的练习，才能真正帮助我们改变人际关系困境。
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